Cómo bajar de peso caminando

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

¿Quién de nosotros no ha soñado con mantenernos en buena forma sin agotar los entrenamientos? Aquí está la oportunidad: un plan de entrenamiento que incluye caminar y ejercicios muy simples que lo ayudarán a perder peso.

El senderismo es a veces tan efectivo que gradualmente se está convirtiendo en una nueva tendencia deportiva. Por ejemplo, Whitney M. Cole, una entrenadora con sede en Los Ángeles, ha creado una rutina de ejercicios llamada popular caminata por las colinas. Para Fitness Magazine, ha elaborado un plan de entrenamiento de 150 minutos por semana para ayudarlo a mantenerse en forma. Se sugiere que haga estos entrenamientos de 7 a 11 veces por semana.

Primer entrenamiento: caminata rápida de 15 minutos

Una caminata diaria de 15 minutos te ayudará a quemar al menos 50 calorías. Los expertos dicen que estos 15 minutos y 50 kcal pueden ser un factor decisivo en la aparición de centímetros de más en la cintura (algo así como un pequeño guijarro que puede provocar una avalancha). Otra ventaja: después de una caminata así, no sentirá hambre, como es el caso después de un entrenamiento estándar. Y tampoco es necesario que cierre la ventana de proteínas y carbohidratos. Al menos eso es lo que dicen los investigadores de la Universidad de Loughborough en el Reino Unido.

Cole recomienda caminar a un ritmo de 5 kilómetros por hora y evitar las paradas siempre que sea posible. Poco a poco, esta caminata se puede prolongar hasta 45 minutos al día. Como ejercicio adicional que se puede realizar sobre la marcha, se sugiere apretar los glúteos. Así, matarás dos pájaros de un tiro: quemarás calorías extra y harás que tu trasero sea elástico y redondo.

Segundo entrenamiento: caminata relajante de 40 minutos

Los resultados de la investigación confirman los efectos beneficiosos de caminar sobre nuestro bienestar emocional. Incluso 10 minutos al aire libre pueden reducir la ansiedad y levantar el ánimo.

En su plan, Cole ofrece una caminata de meditación de 40 minutos durante la cual puedes contar silenciosamente "uno, dos" cada vez que tu pie toca el suelo. Por lo tanto, entrará a un cierto ritmo y no solo quemará calorías, sino que también despejará su mente del desperdicio de información. Puedes hacerlo en silencio, o puedes componer una playlist con tus canciones favoritas y disfrutarlas mientras caminas.

Entrenamiento 3: Caminata para quemar grasa de 30 minutos + Fortalecimiento de glúteos

Para que nuestras piernas y glúteos trabajen un poco más activamente que durante la marcha normal, no es necesario correr ni subir cuestas. Por ejemplo, aumentar la longitud de la zancada ejercerá más presión sobre los cuádriceps. Puede alternar un minuto de paso rápido con un minuto de paso amplio.

Su entrenamiento para caminar podría verse así:

• 1–4 - Camine a un ritmo moderado como calentamiento.
• 5–9 - alternar un minuto de caminata a un ritmo amplio y un minuto de caminata a un ritmo moderado. Trate de mantener su postura y mirar hacia adelante, no a sus pies.
• 10–13 - alternar un minuto de marcha a paso moderado y un minuto de marcha con estocadas. Un paso amplio hacia adelante con la pierna derecha, el ángulo de la rodilla de la pierna de apoyo es de 90 grados, la pierna izquierda está doblada, la rodilla prácticamente toca el suelo. Para transferir la pierna izquierda hacia adelante, no es necesario que se enderece completamente, dejando las piernas dobladas.
• 14–17 - Cambie de nuevo entre un minuto de caminata a un ritmo moderado y un minuto de caminata a grandes zancadas.
• 18–21 - Alterne un minuto de caminata a un ritmo moderado con un minuto de caminata con estocadas.
• 22-30 - cambie entre un minuto de caminata a un ritmo moderado con un minuto de caminata a grandes zancadas durante cuatro minutos. Luego, durante los siguientes cuatro minutos, alterna un minuto de caminata a un ritmo moderado y un minuto de caminata con estocadas. Utilice el minuto restante para hacer un tirón: dé un paseo tranquilo.

Cuarto entrenamiento: intervalos de 20 a 40 minutos

Si alternas caminar y correr, en 20 minutos puedes quemar 147 kcal en lugar de 70 kcal, es decir, el doble. Tentador, ¿verdad? Para ello, puede dividir una caminata de 20 o 40 minutos en segmentos de 5 minutos y alternar la caminata con trote ligero.

• 1–5 - caminar a un ritmo moderado para calentar.
• 6–10 - Repetir el siguiente ciclo cinco veces: 20 segundos de marcha, 20 segundos de trote, 20 segundos de máxima aceleración.
• 11–12 - caminar a paso lento.
• 13–17 - repetir el ciclo: 20 segundos de marcha, 20 segundos de trote, 20 segundos de máxima aceleración.
• 18–20 - Termine el entrenamiento caminando a un ritmo suave.

Ejercicios adicionales

Cole aconseja a sus clientes que agreguen ejercicios de caminata adicionales para completar su entrenamiento al menos tres veces por semana. Éstos incluyen:

• Sentadillas plie. Trabajan las nalgas, la parte interna de los muslos y los isquiotibiales. Se recomienda que hagas dos series de 10 repeticiones cada una.
• Ponte de puntillas. Párese con los pies juntos y los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Da un pequeño paso hacia la derecha y ponte de puntillas mientras aprietas los glúteos. Vuelve a la posición inicial y sigue el mismo paso hacia la izquierda. Esta es una repetición. Se recomienda que hagas dos series de 10 repeticiones cada una.
• Giros del cuerpo. Párese derecho con las piernas ligeramente más anchas que los hombros y los brazos extendidos hacia los lados. Comience a girar de lado a lado, mientras fija la parte inferior del cuerpo (la pelvis no debe torcerse junto con el cuerpo). Recomendado para hacer 20 repeticiones.
• Se dobla hacia las piernas. La posición inicial es la misma que al girar el cuerpo. Gire el cuerpo hacia la izquierda tanto como sea posible, inclínese y trate de tocar su pie izquierdo con la mano derecha. Al mismo tiempo, la mano izquierda se extiende hacia arriba. Regrese a la posición inicial y repita el doblez hacia el lado derecho. Se recomienda que hagas dos series de 10 repeticiones.
• Sentadillas con pendientes. Párese derecho con los pies ligeramente más anchos que los hombros, los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados y las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Realiza una sentadilla y en la posición inferior inclínate hacia la derecha, dirigiendo el codo derecho hacia la rodilla derecha. Enderece y regrese a la posición inicial. Repite lo mismo en el lado izquierdo. Se recomienda hacer 20 repeticiones (10 curvas a cada lado).
• Conduciendo la pierna hacia atrás. Párate derecho con los brazos extendidos hacia adelante. Lleva la pierna derecha hacia atrás lo más posible, mientras mantienes una ligera inclinación hacia adelante para mantener el equilibrio. Mantenga la pierna en alto durante literalmente unos segundos y luego bájela. Tan pronto como su pie toque el suelo, vuelva a tirarlo hacia atrás. Se recomienda que hagas dos series de 10 repeticiones por pierna.
• Patear círculos. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos hacia los lados. Levanta la pierna derecha del piso y llévala un poco hacia adelante. Realice 10 movimientos circulares con la pierna derecha en el sentido de las agujas del reloj. Luego haz 10 movimientos circulares con tu pie izquierdo. Se recomienda que hagas dos series de 10 repeticiones por pierna.

Estos ejercicios son de carácter consultivo, pero si desea obtener los máximos resultados, es mejor incluirlos en sus entrenamientos de forma continua.