Cómo ser más saludable corriendo: una guía para principiantes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Consejos para aquellos que no sueñan con correr maratones, sino que solo quieren mantenerse en forma corriendo.

Por qué intentarlo

Correr es la forma más fácil de cambiar tu vida a través del ejercicio. No te obliga a buscar una empresa para hacer deporte, no te obliga a visitar el gimnasio durante todo el año, y no te obliga a buscar equipos de ejercicio costosos. El equipo especial es deseable pero no requerido. De todos modos, puedes comprar un par de zapatillas para correr con amortiguación más tarde.

Correr te ayuda a vivir más tiempo. La correlación entre el ejercicio y la longevidad se evidencia en los resultados de un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology. El tiempo libre para correr reduce el riesgo de mortalidad cardiovascular y por todas las causas. …

En promedio, durante los últimos 15 años, las personas que corren al menos ocasionalmente han vivido tres años más.

Es importante separar el bienestar y la carrera deportiva. Como sabes, lo mejor es enemigo de lo bueno. El alto rendimiento atlético no está relacionado con el bienestar, por lo que si ya está corriendo y soñando con un maratón, puede ignorar este texto. A continuación hablaremos sobre el jogging, cuyo propósito es mejorar la condición del cuerpo.

Dónde empezar

Si un atleta principiante no experimenta problemas tangibles con el sistema musculoesquelético y el sistema cardiovascular, entonces puede correr sin riesgo para la salud. Pero aún vale la pena consultar a un médico y someterse a un examen médico. Los defectos cardíacos, insuficiencia cardíaca y pulmonar, un ataque cardíaco reciente, enfermedad renal e hipertensión severa son contraindicaciones para hacer jogging. De lo contrario, los principiantes deben escuchar el cuerpo y medir y controlar su frecuencia cardíaca.

En el libro "Teoría y métodos de enseñanza del atletismo" editado por G. V. Grevtsov, se indica que una forma objetiva de descubrir la tolerancia de la actividad física es determinar la dinámica de recuperación de la frecuencia cardíaca.

En los primeros 10 segundos de recuperación, la frecuencia cardíaca debería disminuir en aproximadamente un 70% del máximo, de 200 latidos por minuto a los 20 años a 150 a los 65 años.

Después de 10 minutos, la frecuencia de las contracciones debe disminuir a 90-100 latidos por minuto, y después de una hora no debe exceder la norma en más de 10 latidos. Superar estos indicadores sugiere que la carga debe reducirse y luego aumentarse gradualmente, a medida que mejora la condición física.

También hay indicadores subjetivos.

La mayoría de las personas pueden notar cuando algo anda mal en el cuerpo.

Después de eliminar las contraindicaciones y determinar su nivel de entrenamiento, debe elaborar su propio programa de entrenamiento. Una persona inactiva puede beneficiarse de este programa de 10 semanas. Aquellos que prefieren ajustar los programas por sí mismos deben comenzar con una proporción de 1: 3, donde uno corre y tres camina. Por ejemplo, corre durante 30 segundos y camina durante 90 segundos. El tiempo de ejecución de esta fórmula aumenta cada semana.

La duración del entrenamiento debe ser de 20 a 30 minutos. En el mismo libro "Teoría y métodos de enseñanza del atletismo" se da la opinión de que la duración total del entrenamiento no debe ser inferior a 60 minutos por semana. Pero hacer uno mismo una hora de entrenamiento a la semana hará más daño que bien.

Ejercicio

Cualquier entrenamiento comienza con un calentamiento:

• caminar o trotar hasta 10 minutos, dependiendo de la forma física;
• estiramiento dinámico. Incluye rotaciones de la cabeza, movimientos circulares de los brazos en las articulaciones de los hombros y codos, estirar la espalda con los brazos cruzados en un candado frente a ti y extender los brazos hacia atrás, inclinar el cuerpo, estocadas hacia los lados y hacia adelante, movimientos circulares en la cadera, las articulaciones de la rodilla y el tobillo.

Una técnica de carrera incorrecta provocará lesiones o provocará la recaída de una vieja llaga del sistema musculoesquelético. Por lo tanto, los principiantes deben ejercitarse y dominar la técnica de carrera.

Empecemos por la posición del cuerpo. La espalda es recta, el cuerpo tonificado y ligeramente inclinado hacia adelante. El cuello y la cabeza continúan la línea recta del torso. Las palmas se doblan en puños sin tensión. Los brazos están doblados a la altura de los codos aproximadamente 90 grados. El pie aterriza en el área entre el dedo del pie y el empeine, y no en el talón, es empujado por el dedo del pie.

Existe una técnica para correr distancias cortas, medias y largas. Un participante en los Juegos Olímpicos de 1996 y 2004, el corredor de maratón Leonid Shvetsov habla en detalle sobre la técnica de carrera natural en este video.

La frecuencia cardíaca debe mantenerse en el corredor aeróbico 65–85% del máximo, calculado por la fórmula: 220 menos la edad.

El entrenamiento termina con un estiramiento estático, que se diferencia de los ejercicios dinámicos con una repetición durante 20-30 segundos para maximizar la extensión muscular. Un plan detallado para el enganche se encuentra en el video a continuación.

Para aquellos que tienen miedo de cometer errores en los ejercicios y la técnica de carrera, les recomendamos que se pongan en contacto con un entrenador o un corredor experimentado que conozca, que les señalará los errores desde el exterior y les demostrará cómo hacerlo.

Equipo

Entre los deportistas aficionados, hay dos puntos de vista opuestos. Algunos creen que la ropa deportiva especializada de fabricantes reconocidos es más marketing que un equipamiento de ayuda. En el otro extremo, los corredores centrados en la tecnología prohíben a los principiantes correr con una camiseta de algodón, pantalones cortos y zapatillas de deporte.

El principio fundamental es la conveniencia.

La ropa cómoda no perturbará la concentración del corredor, no frotará la piel, no permitirá el sobrecalentamiento ni la hipotermia, no obstaculizará el movimiento y la respiración.

La creencia de que la ropa más adecuada está hecha de algodón está obsoleta. El algodón hace frente al intercambio de aire, no causa alergias, es cómodo para el cuerpo y puede ser utilizado por corredores principiantes. Pero con un entrenamiento prolongado en climas cálidos, rápidamente se satura de agua y no la quita del cuerpo.

Las tecnologías modernas hacen frente mejor a la tarea de drenaje y protección contra el viento y el frío. Las marcas deportivas producen líneas de ropa fundamentalmente diferentes para las estaciones cálidas y frías y utilizan poliéster u otros materiales sintéticos. Esta ropa es cara, pero también dura más.

La elección de ropa ajustada o holgada depende de la preferencia del corredor. La ropa de abrigo no debe ser pesada. Para protegerse del viento cuando hace mal tiempo, se necesita una cazadora, debajo de la cual debe haber más de una capa de ropa.

Dado que la principal herramienta para correr son las piernas, los zapatos se consideran el elemento principal del equipo. Si no hay problemas con las articulaciones, peso normal, técnica de carrera correcta y una superficie de carrera relativamente suave, puede usar zapatos deportivos universales: zapatillas de deporte o zapatillas de correr ligeras. Pero muchos parques de la ciudad tienen caminos pavimentados o embaldosados, y los principiantes vienen a correr para perder peso, por lo que es recomendable usar zapatos especiales para correr.

Las zapatillas se seleccionan teniendo en cuenta la pronación del pie.

La pronación excesiva es el pie plano. La huella húmeda suele ser sólida. Con pronación insuficiente, la pisada puede ser muy delgada en el medio o incluso dividirse en la puntera y el talón.

Cada tipo tiene su propio tipo de zapatilla, información sobre cuál debe estar en el empaque. Los zapatos de control de estabilidad están diseñados para personas con pies planos, amortiguación neutra, para una forma de pie normal, zapatos acolchados, para atletas con elevación excesiva del pie.

Para los corredores con pie plano o con sobrepeso, se seleccionan zapatos que tengan una gran amortiguación y estabilización del pie para reducir la tensión en el tobillo y las rodillas.

Por lo demás, los zapatos livianos están bien, pero deben ser acolchados para la superficie sobre la que vas a correr. Los zapatos deportivos y los zapatos para correr muy ligeros no protegerán contra impactos fuertes en las articulaciones de la pierna y no serán adecuados para pavimento de asfalto o baldosas.

Nutrición

Las personas antideportivas suelen salir a correr para perder peso. Por lo tanto, se debe observar un pequeño déficit de calorías durante el ejercicio. Lo principal es no hacer una prueba de estrés por hambre. Con dos o tres entrenamientos por semana, el cuerpo necesita una vez y media más calorías. El déficit requerido se calcula utilizando una fórmula especial.

Las comidas deben ser fraccionadas y divididas en seis comidas.

El 50% de la dieta debe ser carbohidratos complejos, 30% - proteínas, 20% - grasas (preferiblemente pescado y vegetales).

La última comida antes de correr debe consistir en carbohidratos complejos (cereales integrales, verduras, legumbres) y terminar al menos una hora y media antes del entrenamiento. En este momento, el uso de alimentos grasos no es deseable.

La única ingesta útil de carbohidratos simples se considera el período de hasta media hora después del final del entrenamiento. En este momento, debe comer frutas, bayas o algunos cereales (por ejemplo, maíz), beber jugo. Se excluyen las grasas. Los alimentos grasos se consumen fuera del tiempo de entrenamiento, ya que la grasa se convierte en energía en reposo.

Es importante consumir suficiente líquido tanto puro como en bebidas. Se prefieren el té verde, el café (pero no para calmar la sed) y el agua mineral de mesa, saturada de electrolitos, que el cuerpo pierde durante el ejercicio.

Durante y después de correr, es útil usar una bebida deportiva, isotónica, que contenga sales y carbohidratos simples (4-8 g por 100 ml). Ayudan a restaurar la pérdida de sales y glucógeno más rápidamente. Isotonic se puede preparar en casa.