Ejercicio de 15 minutos sin equipo que prolongará su vida por al menos 3 años

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El ejercicio moderado y regular ayuda a mantener el cuerpo en buen estado de salud, mejora el estado de ánimo, alivia el estrés y le ayuda a vivir una vida más larga y feliz. Pero la mayoría de las personas, con un horario de trabajo estándar, simplemente no tienen tiempo suficiente para practicar deportes habituales. Alguien está realmente ocupado, alguien simplemente es vago y, en lugar de un entrenamiento regular, encuentra excusas regulares: se puede encontrar una salida a la situación para ambos grupos y, en la mayoría de los casos, es común.

Hoy queremos ofrecerte opciones de entrenamiento sin visitar clubes deportivos, que solo requieren de 10 a 15 minutos libres al día.

Si comparas la cantidad de calorías quemadas por hora de las actividades deportivas estándar con el contenido calórico de tus golosinas favoritas, practicar deportes realmente se convierte en una pérdida de tiempo, ya que para deshacerte de un sándwich de mantequilla de maní, debes caminar una hora o andar en bicicleta, y por tres rebanadas de pizza hay que pagar una hora de aeróbic o natación. El precio de una Big Mac es una hora de trotar o jugar al baloncesto. Pero si el objetivo no es perder peso, sino volverse más activo y físicamente saludable, y vivir una vida más larga y rica, entonces practicar deportes adquiere un significado completamente diferente.

Por ejemplo, si tiene 40 años y quiere vivir 3 años más, debería hacer 15 minutos de actividad física al día desde hoy hasta que cumpla 65 años. Si suma todo este tiempo, resulta que dedicará aproximadamente medio año a los deportes y, en definitiva, tendrá 2,5 vidas extra. Los cálculos complicados son promedios solo para mostrar la relación entre la esperanza de vida y el ejercicio moderado.

Y ahora pasemos a la parte más interesante: el programa de escalera de ejercicios.

¿Qué es una escalera de fitness?

Fitness Ladder es un programa de 48 pasos, y cada paso representa un número específico de repeticiones de cinco ejercicios. Los primeros 15 pasos son una prueba introductoria y representan las opciones más ligeras para el siguiente nivel, que es del 16 al 48. Los ejercicios deben realizarse todos los días, la duración de las sesiones es de 10 a 15 minutos.

La velocidad a la que sube las escaleras depende de su estado físico original. Puedes acelerar o, por el contrario, ralentizar, según te sientas, pero debes hacerlo todos los días (salvo enfermedad). Un paso se considera aprobado cuando puede completar fácilmente todos los ejercicios. Para empezar, puede intentar reservar 1 semana para cada paso.

Nivel introductorio

Como dije, el nivel introductorio consta de 15 pasos. Detengámonos en ellos con más detalle.

Pendientes. ¡Estas son las pistas más estándar y sencillas! Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos levantados por encima de la cabeza. Inclínese hacia adelante, tratando de alcanzar los dedos de los pies con los dedos de los pies. Regrese a la posición inicial y realice el número de curvas indicado.

Presionar. Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los brazos extendidos a lo largo del torso. Levanta la cabeza y los hombros para que puedas ver tus talones. Luego regrese lentamente a la posición inicial. Repita el número de veces indicado. Este es un ejercicio de abdominales superiores en el que solo levanta la parte superior del cuerpo, manteniendo la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo.

Levantando las piernas. Acuéstese boca abajo en el suelo, con los pies separados a la altura de los hombros y las palmas debajo de las caderas. Doble la rodilla izquierda y levántela del suelo mientras levanta la cabeza. Vuelve suavemente a la posición inicial y repite lo mismo con la otra pierna. Repita el número de veces indicado. El levantamiento de ambas piernas se considera "una vez".

Probé este ejercicio. No sé qué quiso decir exactamente el autor original, pero la cabeza debe estar levantada junto con la parte superior del cuerpo. Es decir, no solo levantas la cabeza, sino que intentas levantar los hombros por encima del suelo.

Lagartijas. Las flexiones introductorias son flexiones de rodillas. Es decir, todo es exactamente igual que con las flexiones estándar, solo que no descansas con los pies en el suelo, sino con las rodillas. Durante las flexiones, no debe haber desviaciones en la parte inferior de la espalda, la pelvis no sobresale hacia atrás, el estómago se contrae.

Correr y saltar. Son intervalos peculiares en los que cada 75 pasos se ofrecen correr a paso suave y 7 saltos desde la extensión de brazos y piernas hacia los lados.

Nivel introductorio

• Nivel 1:

  inclinaciones - 2, presione - 3, levantamiento de piernas - 4, flexiones - 2, pasos - 105 (1 aproximación desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 30).

• Etapa 2:

  inclinaciones - 3, presione - 4, levantamiento de piernas - 5, flexiones - 3, pasos - 140 (1 aproximación desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 65).

• Etapa 3:

  20 inclinaciones - 4, presionar - 6, elevaciones de piernas - 6, flexiones - 3, pasos - 170 (2 series de saltos, el número restante de pasos después de los saltos es 20).

• Etapa 4:

  inclinaciones - 6, presione - 7, levantamiento de piernas - 8, flexiones - 4, pasos - 200 (2 series de saltos, el número restante de pasos después de los saltos - 50).

• Paso 5:

  inclinaciones - 7, presione - 9, elevaciones de piernas - 9, flexiones - 5, pasos - 225 (3 series de saltos, el número restante de pasos después de los saltos - 0).

• Paso 6: inclinaciones - 8, presione - 10, levantamiento de piernas - 10, flexiones - 6, pasos - 255 (3 series de saltos, el número restante de pasos después de los saltos - 30).

• Paso 7:

  inclinaciones - 10, presione - 11, levantamiento de piernas - 12, flexiones - 7, pasos - 280 (3 series de saltos, el número restante de pasos después de los saltos - 55).

• Paso 8:

  inclinaciones - 12, presione - 13, levantamiento de piernas - 14, flexiones - 8, pasos - 305 (4 series de saltos, el número restante de pasos después de los saltos - 5).

• Paso 9:

  inclinaciones - 14, presione - 15, levantamiento de piernas - 16, flexiones - 9, pasos - 325 (4 series de saltos, el número restante de pasos después de los saltos - 25).

• Paso 10:

  inclinaciones - 16, prensa - 16, levantamiento de piernas - 18, flexiones - 11, pasos - 350 (4 series de saltos, el número restante de pasos después de los saltos - 50).

• Paso 11:

  inclinaciones - 18, prensa - 18, levantamiento de piernas - 20, flexiones - 12, pasos - 370 (4 series de saltos, el número restante de pasos después de los saltos - 70).

• Paso 12:

  inclinaciones - 20, presione - 20, levantamiento de piernas - 22, flexiones - 13, pasos - 390 (5 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 15).

• Paso 13:

  inclinaciones - 23, presione - 21, levantamiento de piernas - 25, flexiones - 15, pasos - 405 (5 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 30).

• Paso 14:

  inclinaciones - 25, presione - 23, levantamiento de piernas - 27, flexiones - 16, pasos - 425 (5 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 50).

• Paso 15:

  inclinaciones - 28, prensa - 25, levantamiento de piernas - 30, flexiones - 18, pasos - 440 (5 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 65).

Nivel principal

Después de los primeros quince pasos, el nivel básico comienza con ejercicios más difíciles.

Pendientes. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, estire los brazos hacia arriba e incline, tratando de alcanzar el piso entre las piernas. Luego, en esta posición, salte ligeramente literalmente un par de centímetros y regrese a la posición inicial.

Presionar. Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo, doble las piernas a la altura de las rodillas y coloque los pies en el suelo. Realice un levantamiento de cuerpo completo (debe sentarse completamente) sin levantar los pies del piso ni ayudarse con los brazos y el cuello. Debe imaginar que está pellizcando una pelota de tenis con la barbilla. Si presiona las selecciones contra su cuello, al día siguiente sentirá un dolor en el cuello, y no en la zona abdominal;)

Levantando las piernas. Acuéstese boca abajo, con los pies separados a la altura de los hombros y las palmas debajo de las caderas. Levante ambas piernas al mismo tiempo, tratando de asegurarse de que las caderas salgan de las palmas. Simultáneamente con las piernas, levante la cabeza junto con los hombros. Vuelva suavemente a la posición inicial y repita el número de veces indicado.

Lagartijas. Después de las flexiones de rodilla y de nivel de entrada, es hora de pasar a las flexiones de calcetines más estándar.

Correr y saltar. Se diferencia de la primera opción solo en el número de saltos: ahora habrá 10, no 7.

Nivel principal:

• Paso 16:

  inclinaciones - 14, presione - 10, elevaciones de piernas - 12, flexiones - 9, pasos - 340 (4 series de saltos, el número restante de pasos después de los saltos - 40).

• Paso 17:

  inclinaciones - 15, presione - 11, elevaciones de piernas - 14, flexiones - 10, pasos - 355 (4 series de saltos, el número restante de pasos después de los saltos es 55).

• Paso 18:

  inclinaciones - 16, presione - 12, levantamiento de piernas - 16, flexiones - 11, pasos - 375 (5 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 0).

• Paso 19:

  inclinaciones - 18, presione - 13, levantamiento de piernas - 17, flexiones - 12, pasos - 390 (5 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 15).

• Paso 20:

  inclinaciones - 19, prensa - 14, elevación de piernas - 19, flexiones - 13, pasos - 405 (5 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 30).

• Paso 21:

  inclinaciones - 21, prensa - 15, levantamiento de piernas - 21, flexiones - 14, pasos - 420 (5 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 45).

• Paso 22:

  inclinaciones - 22, abdominales - 16, elevaciones de piernas - 23, flexiones - 15, pasos - 435 (5 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 60).

• Etapa 23:

  inclinaciones - 24, prensa - 17, elevación de piernas - 25, flexiones - 16, pasos - 445 (5 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 70).

• Paso 24:

  inclinaciones - 25, prensa - 18, elevación de piernas - 27, flexiones - 17, pasos - 460 (6 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 10).

• Paso 25:

  inclinaciones - 27, prensa - 20, elevaciones de piernas - 29, flexiones - 18, pasos - 470 (6 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 20).

• Paso 26:

  inclinaciones - 29, prensa - 21, levantamiento de piernas - 31, flexiones - 19, pasos - 480 (6 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 30).

• Paso 27:

  inclinaciones - 31, abdominales - 23, elevaciones de piernas - 33, flexiones - 20, pasos - 490 (6 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 40).

• Paso 28:

  inclinaciones - 33, prensa - 24, elevaciones de piernas - 38, flexiones - 21, pasos - 500 (6 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 50).

• Paso 29:

  inclinaciones - 34, prensa - 26, levantamiento de piernas - 38, flexiones - 22, pasos - 510 (6 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 60).

• Paso 30:

  inclinaciones - 36, prensa - 28, elevación de piernas - 40, flexiones - 23, pasos - 515 (6 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 65).

• Paso 31:

  inclinaciones - 38, prensa - 29, elevaciones de piernas - 43, flexiones - 24, pasos - 525 (7 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 0).

• Etapa 32:

  inclinaciones - 40, prensa - 31, elevación de piernas - 45, flexiones - 25, pasos - 530 (7 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 5).

• Paso 33:

  inclinaciones - 43, prensa - 33, elevación de piernas - 48, flexiones - 26, pasos - 535 (7 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 10).

• Paso 34:

  inclinaciones - 45, prensa - 35, elevaciones de piernas - 51, flexiones - 27, pasos - 540 (7 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 15).

• Paso 35:

  inclinaciones - 47, prensa - 37, elevaciones de piernas - 54, flexiones - 28, pasos - 540 (7 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 15).

• Paso 36:

  inclinaciones - 49, prensa - 39, elevaciones de piernas - 56, flexiones - 29, pasos - 545 (7 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 20).

• Paso 37:

  inclinaciones - 51, prensa - 40, elevaciones de piernas - 59, flexiones - 30, pasos - 545 (7 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 20).

• Paso 38:

  inclinaciones - 54, prensa - 43, elevaciones de piernas - 62, flexiones - 31, pasos - 545 (7 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 20).

• Paso 39:

  inclinaciones - 56, prensa - 46, levantamiento de piernas - 54, flexiones - 32, pasos - 550 (7 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 25).

• Paso 40:

  inclinaciones - 59, prensa - 48, elevaciones de piernas - 68, flexiones - 33, pasos - 555 (7 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 30).

• Paso 41:

  inclinaciones - 61, prensa - 50, elevaciones de piernas - 72, flexiones - 34, pasos - 555 (7 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 30).

• Paso 42:

  inclinaciones - 64, prensa - 53, elevaciones de piernas - 75, flexiones - 35, pasos - 555 (7 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 30).

• Paso 43:

  inclinaciones - 66, prensa - 55, elevaciones de piernas - 78, flexiones - 36, pasos - 560 (7 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 35).

• Paso 44:

  inclinaciones - 69, prensa - 58, elevación de piernas - 81, flexiones - 37, pasos - 560 (7 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 35).

• Paso 45:

  inclinaciones - 72, prensa - 61, elevación de piernas - 85, flexiones - 38, pasos - 560 (7 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 35).

• Paso 46:

  inclinaciones - 74, prensa - 64, elevaciones de piernas - 88, flexiones - 39, pasos - 575 (7 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 50).

• Etapa 47:

  inclinaciones - 77, prensa - 66, elevación de piernas - 92, flexiones - 40, pasos - 575 (7 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 50).

• Paso 48:

  inclinaciones - 80, prensa - 69, elevaciones de piernas - 96, flexiones - 41, pasos - 575 (7 aproximaciones desde saltos, el número restante de pasos después de saltos - 50).

La belleza de este enfoque es que puede practicar este sistema en cualquier lugar y en cualquier momento.

Si se enferma, las clases deben posponerse y, después de la recuperación completa, comience desde la etapa en la que se detuvo.

Es difícil para mí decir qué tan difícil es y cuáles serán los resultados, pero vale la pena intentarlo, ya que solo son 10-15 minutos al día.