6 consejos para los que van al gimnasio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

¿Vas a apuntarte de nuevo al gimnasio? ¿Acabas de empezar a hacerlo? Estos consejos te ayudarán a entrenar adecuadamente.

El éxito en el gimnasio, como en cualquier aspecto de la vida, viene con la comprensión de los fundamentos. Ahora está de moda probar algo nuevo, exótico, inusual, pero todas las técnicas de trabajo se han inventado durante mucho tiempo. The Life Hacker te invita a familiarizarte con los principios básicos para principiantes, que son aplicables en muchos deportes. No pierda el tiempo hablando de "este nuevo y genial suplemento deportivo" ni se sorprenda con planes de comidas gourmet. Simplemente siga estas seis verdades y obtendrá resultados.

1. Céntrese solo en el largo plazo

La mayoría de las personas entrena con metas a corto plazo en mente. Este no es un enfoque del todo correcto. ¿Entiendes cuál es la diferencia entre corto y largo plazo?

Tu objetivo es no perder / ganar 10 kg en tres meses. Su objetivo es recuperarse y tratar de mantener su salud por el resto de su vida

Tu objetivo no son 150 kg en press de banca. Tu objetivo es convertirte en ese tipo que nunca se salta un entrenamiento

Tu objetivo no es sacrificarlo todo para obtener los mejores resultados para la primavera. Su objetivo es ponerse en forma el próximo año. E incluso más deportivo en un año

Evite pensar en resultados a corto plazo. Mire las cosas desde una perspectiva más amplia, y todos estos resultados intermedios vendrán de forma natural.

Dejar de actuar como si un estilo de vida saludable fuera algo especial. Puedes ir al gimnasio con regularidad. Esto esta bien. Esto no es un sacrificio. No es una obligación. Esto esta bien.

Con una perspectiva a largo plazo, notará cambios positivos a lo largo del camino. Al ver estos resultados, sabrá que todo va bien.

2. Necesitas un programa de ejercicios

Muchas personas practican de forma irregular porque tratan de pensar en lo que no deberían pensar en absoluto. ¿Cuándo vendría al gimnasio la próxima vez? Aquí están los reflejos típicos de la persona mimada moderna:

¿Tendré suficiente motivación para hacer ejercicio cuando llegue a casa del trabajo?

¿Tendré suficiente tiempo libre para hacer ejercicio hoy?

¿Tendré suficiente fuerza de voluntad para levantarme temprano, tener tiempo para hacer todo y dejar tiempo para el público?

Resulta que en nuestro tiempo de formación, es imperativo estar motivados e inspirados. ¿Qué tal si dejas de ver el deporte como algo que se destaca en tu vida diaria y lo haces parte de tu vida, parte de tu plan diario? Haga un plan de entrenamiento y sígalo. Este es un punto muy importante que distingue a un principiante de un profesional. Esto distingue a una persona que se toma las cosas en serio, de una campanilla que viene al gimnasio un par de veces antes de la temporada de playa.

Muchos de los que visitan el gimnasio lo hacen tres veces por semana. Esto es suficiente. Así que iré al gimnasio los martes, jueves y sábados. A las siete de la tarde. El sábado temprano. Aquí está mi horario. Ahora no tengo que pensar en elegir un día para entrenar. No me siento y espero una explosión de motivación. Tengo todo planeado y las visitas al simulador están incluidas en el plan del día. De la misma manera que realiza un seguimiento del tiempo de viaje hacia y desde el trabajo. Es muy simple y no tiene nada de especial.

Los horarios de ejercicio se vuelven aún más importantes cuando comienzan los tiempos difíciles en la vida. A todos les pasa, es parte de nuestro ser. Puede que tenga que hacerlo. El programa le recordará el próximo entrenamiento después de un entrenamiento perdido. Sin un horario, es posible que se despierte sabiendo que no ha estado en el gimnasio durante cuatro semanas.

Las peculiaridades de la vida pueden inducir a error. Esto incluso sucede con los atletas profesionales de clase mundial. La conclusión es que vuelven a entrenar de todos modos.¿Faltaste a clase el jueves por trabajo? Según el horario, el próximo entrenamiento es el sábado. Nos vemos en el pasillo.

Con el horario, tendrá el control de su vida, no el nivel abstracto de su motivación.

3. Céntrese en los ejercicios básicos

Con demasiada frecuencia en el gimnasio hay personas de físico "modesto", que intentan bombear la parte exterior de los bíceps de forma aislada en ausencia de bíceps como tal. Algo de esto puede funcionar, pero en general (y especialmente para los principiantes) hay una verdad simple: debes concentrarte en los ejercicios básicos más complejos que incluyan tantos grupos de músculos como sea posible. El arranque, el limpio y el tirón no son solo indicativos y los únicos ejercicios en el levantamiento de pesas moderno (todavía había un press de banca antes del 73). Todo el cuerpo trabaja ahí. Con solo hacer al menos estos dos ejercicios, obtendrás resultados increíbles.

Los siguientes ejercicios se pueden recomendar como básicos:

• press de banca;
• peso muerto
• con una barra;
• empujar;
• imbécil;
• dominadas;
• desde el piso;
• flexiones en las barras asimétricas;
• girando.

Opcionalmente, este conjunto se puede complementar con varias opciones un poco más específicas, pero hay que recordar la esencia: los ejercicios aislados exóticos se realizan cuando ya se ha formado uno bueno, hay masa muscular y hay que darle una estética más correcta. Mira. Lea de nuevo el ejemplo de bíceps anterior.

4. Date prisa, haz reír a la gente

Para muchas personas, "ejercitarse bien" significa ejercitarse muy intensamente, experimentar dolor muscular posterior o entrenar hasta el fracaso.

Podría ser encomiable. La aspiración y la ambición en el deporte es simplemente maravillosa, pero será útil comenzar creando una cierta base, una base.

Casi todos en el gimnasio se esfuerzan por acercarse al peso máximo lo más rápido posible, y esto es un gran error. En el nivel inicial, debe darle tiempo a su cuerpo para que se acostumbre a las nuevas actividades por sí mismo, para que aprenda a hacer frente a cargas que aumentan gradualmente. Acelere un poco y no tendrá lesiones ni dolor.

Entrenar hasta el fracaso es una buena forma de agotarse, pero no de construir una base sólida inicialmente.

Al final de cada entrenamiento (y cada ejercicio), debe mantener la fuerza durante algunas repeticiones más, mientras se concentra en un progreso gradual pero constante.

Este principio funciona en cualquier ejercicio. Por ejemplo, haces un curl con barra para los bíceps. En el primer entrenamiento, necesita tomar muy poco peso. Siéntete cómodo con el ejercicio, ajusta la técnica. Es más fácil hacer esto. Aumente un poco el peso la próxima semana. Aún será fácil para ti, y está bien. Tus músculos, articulaciones y ligamentos te lo agradecerán nuevamente.

Han pasado unas semanas y todavía estás levantando pesas con las que no tienes dificultad. Mientras tanto, aumenta su potencial. Y luego, una semana, siente que el peso cada vez mayor en la barra se le dio con fuerza, pero lo hizo frente con confianza, precisamente debido al potencial acumulado. Y tienes un margen de seguridad y fuerza para seguir progresando, porque no entrenaste hasta el fallo (es decir, podrías haber hecho más repeticiones).

5. Progreso semanal GRADUAL

Es necesario enfatizar este punto. Las personas caminan de manera constante al gimnasio, hacen los mismos ejercicios con el mismo peso y, al mismo tiempo, no sienten un aumento de fuerza. Hay corredores que hacen la misma distancia todos los días pero no logran perder masa grasa.

Un simple experimento mental puede explicar la esencia de este error. Estás en una habitación tranquila. El ventilador se enciende de repente. Es bastante ruidoso y este sonido es extremadamente molesto para usted. Pero el tiempo pasa y el sonido que parece tan prominente y fuerte ya se percibe como ruido de fondo. Casi dejas de notarlo. Su cerebro concluyó: “Esto probablemente sea normal en este entorno. Así que no le prestaré mucha atención.

En el caso del entrenamiento ocurre lo mismo. Has corrido 2 km. Luego de nuevo 2 km. Y de nuevo 2 km. El cuerpo cree que tal carga es la norma y, además, con bastante rapidez. En un modelo simplificado, es decir, sin tener en cuenta el factor de cambios en la nutrición, la desaparición de la dinámica en la actividad física conduce a la estabilización del peso corporal y los indicadores de fuerza.

¿Quieres ver tu progreso cada semana? Progrese en sus entrenamientos cada semana.

Aquí hay muchas opciones, pero la regla es una: aumente la carga gradualmente. No podrás añadir 10 kg a la barra semanalmente durante mucho tiempo. Tu potencial no se mantendrá a la altura de tu impaciencia. Sin embargo, el progreso no solo se debe a un aumento del peso de trabajo. Puede aumentar el número de repeticiones o enfoques. Puede reducir su tiempo de descanso. Hay muchas opciones, Google te lo dirá.

6. Lleve un diario de ejercicios

Lo que se puede contar es posible. ¿Cómo se adherirá a la regla anterior si no puede recordar los indicadores del último entrenamiento?

Solía haber un cuaderno y un bolígrafo. Ahora existe Google Play y la AppStore con miles de aplicaciones deportivas para realizar un seguimiento de su actividad de entrenamiento. Las aplicaciones son buenas porque, en función de los datos ingresados, pueden crear gráficos visuales, mediante los cuales cualquiera puede rastrear fácilmente el progreso.

Plan de acción para hoy

• encontrar un gimnasio en su área (probablemente conozca a una pareja, pero de alguna manera no hubo tiempo para ir allí);
• según el horario de funcionamiento de la sala, modifique su agenda (tres días a la semana, 1, 5 –2 horas es suficiente);
• ármese con un cuaderno y un bolígrafo, o coloque un registro de ejercicios en su teléfono inteligente;
• hacer un plan de entrenamiento que se centre en los ejercicios básicos;
• comience con pesos pequeños;
• aumente gradualmente la carga cada semana.

Buena suerte con tu entrenamiento.