¿Qué es una base y por qué es la base de todos los entrenamientos en el gimnasio?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Cualquiera que venga al gimnasio por primera vez se siente como si estuviera en una película de terror. De todos lados se escucha un mismo susurro de fanáticos: "Haz la base", "Solo la base", "Martillo en los simuladores, haz la base". Decidimos averiguar qué hay en esta base de datos y por qué todos recomiendan hacerlo.

El complejo básico, o base, consta de tres ejercicios: sentadillas, press de banca y peso muerto. Se trata de ejercicios multiarticulares, es decir, cuando se realizan, se incluyen en el trabajo varios grupos de músculos. Las sentadillas involucran la parte inferior del cuerpo, el press de banca involucra la parte superior del cuerpo y el peso muerto involucra la mayoría de los músculos de las fajas superior e inferior.

Sentadillas

Las sentadillas se consideran el ejercicio principal de la base. Su historia comenzó a principios del siglo XX en Europa con Henry Steinborn, un famoso hombre fuerte y levantador de pesas. Una vez en un campo de concentración durante la Primera Guerra Mundial, tuvo la oportunidad de practicar y, después de haber construido una barra casera, comenzó a ponerse en cuclillas. A pesar de la mala nutrición, después de un tiempo notó un aumento en los indicadores de masa y fuerza solo debido a este ejercicio.

La batuta fue asumida por el renombrado entrenador Mark Berry, quien notó que las sentadillas agregaban 22 kilogramos de masa a su cuerpo relativamente pequeño. Luego comenzó a promover las sentadillas entre sus cargas, convirtiéndolas en el ejercicio principal en el programa de entrenamiento de los deportistas.

Habiendo alcanzado los pesos de trabajo de 130-250 kilogramos, los atletas comenzaron a ganar masa muscular muy rápidamente. Por supuesto, el apoyo farmacológico y la nutrición en ese momento eran muy diferentes de los que existen hoy en día, por lo que muchos atletas modernos se reirían de las tasas de crecimiento de sus predecesores.

Finalmente, Roger Eells dio el tercer y último paso para popularizar la sentadilla. En la década de 1930, realizó una investigación que mostraba la importancia de la técnica de respiración en el ejercicio.

Este efecto en el crecimiento de la fuerza y la masa muscular se logra mediante la participación de una gran cantidad de músculos diferentes. Al ponerse en cuclillas, casi todos los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo están incluidos en el trabajo: cuádriceps, glúteos, músculos de la pantorrilla y músculos estabilizadores.

El principal problema de las sentadillas, así como otros ejercicios básicos, se considera lesión. A principios del siglo XX, se realizó un estudio que demostró que las sentadillas estiran los tendones de la rodilla, haciéndolas menos móviles. Pero el último mayor refutó completamente esta información, demostrando que con la técnica correcta, el ejercicio es absolutamente seguro.

Press de banca

El press de banca comenzó a usarse en el programa del atleta casi al mismo tiempo. Sorprendentemente, la técnica de realización del ejercicio desde la década de 1900 hasta la actualidad no ha cambiado tanto, y los resultados han crecido de un máximo de 160 a casi 500 kilogramos. El récord en el press de banca sin equipo es de Eric Spoto, que exprimió 327,5 kilogramos. El mismo Eric se ve así:

El press de banca trabaja los músculos pectorales y tríceps. Las variaciones en el rendimiento en bancos con diferentes pendientes le permiten cambiar la carga a las secciones del músculo pectoral: superior, medio, inferior. Además de los músculos tríceps y pectorales, también participan en el ejercicio los bíceps, dorsales, delta frontal y antebrazos.

Peso muerto

El peso muerto es el ejercicio más difícil en términos de técnica. Involucra más músculos que cualquier otro: los extensores de la espalda, los músculos de los muslos, el trapecio, los antebrazos y los bíceps.

La mayoría de las veces, el peso muerto se divide en tres ejercicios:

1. Tracción clásica: trabaja los músculos de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos.
2. Peso muerto: las rodillas no están involucradas y la carga se transfiere a la espalda.
3. Tirón de sumo: la carga cae sobre las caderas.

Debido a que la técnica de realización del ejercicio es bastante compleja, puede provocar el mayor número de lesiones. Dejaré la descripción de la técnica ideal a los profesionales, solo daré un par de consejos básicos:

1. No redondees tu espalda.
2. No agarre la barra con un agarre abierto.
3. Asegúrese de calentar antes de hacer el ejercicio.

Consejos útiles

Los ejercicios básicos se consideran no solo efectivos, sino también los más traumáticos. Por lo tanto, aquí hay algunos consejos para ayudarlo a evitar lesiones:

1. Asegúrese de calentar antes de hacer cada uno de estos ejercicios.
2. Las sentadillas, el press de banca y el peso muerto tienen técnicas complejas. No seas perezoso en descubrir todas las sutilezas antes de realizarlas.
3. No intente levantar mucho peso solo porque alguien más, gruñendo y resoplando, apretó más que usted.
4. Una lesión por negligencia puede quedarse con usted de por vida.
5. Utilice el equipo solo si sabe lo que proporciona y cómo cambia la técnica de ejecución debido a ello.
6. Si está trabajando con pesos pesados, no se avergüence de pedirle una red de seguridad. La etiqueta en el gimnasio está diseñada de tal manera que nadie te rechazará.