Bombeo: 20 minutos de cardio para aquellos que quieren dar lo mejor de sí mismos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Ni un solo músculo quedará desatendido.

Este entrenamiento es adecuado para aquellos que quieren dar lo mejor de sí mismos, gastar alrededor de 150-200 kcal y cargar ligeramente los músculos de todo el cuerpo.

Hay que trabajar casi sin parar, descansando solo al final del círculo. Con este formato, su frecuencia cardíaca se mantendrá elevada durante todo el entrenamiento y obtendrá muchos más beneficios que si estuviera parado entre ejercicios.

Cómo hacer un entrenamiento

Para empezar, realice un calentamiento de las articulaciones: giros e inclinaciones del cuello y el cuerpo, rotación en todas las articulaciones de 5 a 10 veces en cada dirección. Puedes omitirlo si realizas este complejo después de una actividad básica, como entrenamiento de fuerza o carrera.

Realice los siguientes movimientos minuto a minuto sin detenerse:

• Breakdancer con saltar.
• Flexiones y barra para caminar.
• Póngase en cuclillas con un giro hacia un lado.
• Elevación de la pelvis con toque alterno de los pies.

Después de eso, descansa un minuto y comienza de nuevo. Haz cuatro círculos.

Como hacer ejercicio

"Breakdancer" con saltar

La posición inicial es una tabla de "oso", en la que los brazos están debajo de los hombros y las piernas están dobladas en las rodillas y la pelvis en un ángulo recto o cerca de eso.

Realiza dos ejercicios de breakdance en ambas direcciones, girando los dedos de los pies. Luego, con un salto, acerca los pies a las manos, enderece y aplaude por encima de la cabeza.

Regrese a la barra bajista y continúe con el buen trabajo.

Barra para caminar y hacer lagartijas

Póngase de pie con énfasis acostado, realice una flexión clásica y luego empuje la pelvis hacia atrás, subiendo por el "tobogán". Estire los hombros y la parte posterior del muslo mientras descansa los brazos.

Luego regrese a la posición acostada y, a su vez, baje los antebrazos al piso. Asegúrese de que el cuerpo permanezca recto al mismo tiempo: no doble la espalda baja, mantenga las nalgas tensas.

Túrnense colocando las manos en las palmas de las manos, regrese a la posición acostada y haga primero un montón de ejercicios. Si sus manos están muy obstruidas, simplemente pase un poco más de tiempo en la posición de "deslizamiento"; tendrá tiempo para descansar en 3-4 segundos y podrá continuar.

Sentadillas con un giro hacia un lado

Este simple movimiento es excelente para aumentar tu frecuencia cardíaca y, al final, obstruye bien tus caderas.

Póngase en cuclillas, agáchese con la espalda recta y toque el suelo entre las piernas con los dedos. Luego enderezarse, poner las manos detrás de la cabeza y, con un pequeño salto, girar el cuerpo hacia la derecha, mientras levanta la rodilla derecha.

Repetir desde el principio: agacharse, agacharse tocando el suelo, enderezándose y girando hacia la izquierda con las manos detrás de la cabeza. Intente moverse vigorosamente y mantener el ritmo hasta el final del ejercicio.

Si te quedas sin fuerzas, hazlo sin saltar.

Elevación de la pelvis con toque alterno de los pies

Este movimiento bombeará tus caderas y abdominales y te dará un poco de descanso.

Siéntese en el suelo con las manos detrás del cuerpo, doble la rodilla derecha y mantenga la pierna izquierda estirada. Apoyándose en las manos y la pierna derecha, levante la pelvis y la pierna izquierda del suelo.

Toque su pierna izquierda con la mano derecha, bájese hasta el piso y cambie las piernas; ahora la pierna izquierda está doblada por la rodilla en el piso y la pierna derecha está recta. Lados alternos cada dos veces.