27 consejos para ayudarte a dormir mejor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La alteración del sueño está plagada de distracción, irritabilidad y disminución de la productividad. Y el insomnio crónico puede provocar problemas más graves, como la apnea del sueño. Pruebe estas sencillas pautas y dormirá como un bebé.

Una persona pasa un tercio de su vida durmiendo. Y esto es bueno, porque el sueño es un proceso fisiológico natural necesario para el funcionamiento normal del cuerpo. En un sueño recuperamos fuerzas, “digerimos” la información acumulada durante el día y combatimos enfermedades.

1. Cuelga

No solo los niños, sino también los adultos deben observar el régimen de sueño y vigilia. Determina tu mejor momento para colgar y cúmplelo estrictamente, incluso los fines de semana.

2. Levántate

Establezca no solo el tiempo de colgar, sino también el tiempo de subida. De lo contrario, se alterará el equilibrio. ¿Has estado en la cama una hora más? Quedarse dormido en el momento adecuado será muy difícil.

3. Diario

Una de las principales causas de la falta de sueño es el estrés. Nos vamos a la cama con muchos malos pensamientos en la cabeza. Debido a esto, no podemos conciliar el sueño durante mucho tiempo y dormimos muy inquietos. Para remediar la situación, comience y al final del día cuéntele cualquier cosa que le preocupe o entristezca. Los psicólogos han demostrado que llevar un diario te ayuda a concentrarte en los aspectos positivos, no en los negativos, de la vida.

4. Magnesio

Otro factor que afecta nuestro sueño es el magnesio. Su falta provoca alteraciones del sueño. Por eso se recomienda ingerir alimentos ricos en magnesio. Por ejemplo, espinacas o semillas de calabaza.

5. Botiquín de primeros auxilios

A veces, los medicamentos pueden provocar problemas de sueño. Si está tomando alguna pastilla y nota que ha empezado a dormir peor, lea atentamente la anotación. ¿Existen efectos secundarios del insomnio?

6. Café

La cafeína reduce los niveles de adenosina, lo que dificulta que una persona se calme y se duerma rápidamente. Una taza de esta bebida vigorizante con la cena puede provocar insomnio o mala calidad del sueño. Por lo tanto, trate de tomar café solo por la mañana.

7. Tecnología

Para comprender qué es exactamente lo que le impide dormir correctamente, recurra a la tecnología moderna. Existen aplicaciones móviles y dispositivos especiales (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate y otros) que ayudan a realizar un seguimiento de la duración y la calidad del sueño. Por ejemplo, hay una aplicación Sleep Cycle para iOS y SleepBot para Android.

8. Tasa de sueño

La duración óptima del sueño varía de una persona a otra, pero se cree que un promedio de 7 a 8 horas es suficiente para una vida normal. La alteración del sueño provoca un aumento de los niveles de cortisol (hormona de la muerte) y varias enfermedades graves. Por lo tanto, trate de dormir al menos 7 horas al día.

9. Bonificación

¿Has tenido una semana difícil? ¿Te acostaste después de la medianoche? Dese el bono de una hora extra de sueño para rejuvenecer y volver a la normalidad.

10. Siesta

Una pequeña siesta por la tarde es muy beneficiosa para la salud. Pero solo uno corto, no más de 30 minutos. Si duerme más tiempo, el sueño entrará en una fase profunda: será difícil despertarse y volver al trabajo.

11. Yula

¿No puedes dormir? No lo lances y gires de un lado a otro como un remolino. Mejor levántese de la cama y haga alguna actividad tranquila. Por ejemplo, lea o escuche el salón.

12. Mascotas

A muchas personas les gusta dormir con su amado gato o perro. Pero en términos de sueño saludable, esta es una mala idea. Puedes quedarte dormido en un abrazo con Barsik, pero entonces es mejor llevarlo a su casa.

13. Despertador

Muchas personas tienen un reloj despertador en la mesita de noche (y si el teléfono sirve como su función, entonces justo debajo de la almohada), lo que en realidad es un error. Hacer un seguimiento del tiempo es como estar al límite. Y el estrés, como recordará, es igual a una pesadilla.

14. Toque de queda

Además, muchos pasan la noche enterrados en un monitor de computadora o sentados frente al televisor. Luego los apagan y se caen en la cama. Pero si se esfuerza por un sueño realmente saludable, entonces 2-3 horas antes de que se apaguen las luces, programe un toque de queda para todos los dispositivos. El tiempo antes de acostarse es necesario para relajarse.

15. Dormitorio

Tu cerebro debería asociar automáticamente el dormitorio con la relajación. Por lo tanto, utilice esta sala para el propósito para el que fue diseñada. Necesitas relajarte en la cama. El dormitorio tiene que ver con el sueño y el sexo, no con el trabajo y con Internet.

16. Comodidad

Para dormir bien, debe crear condiciones cómodas: compre un colchón cómodo, cuelgue cortinas opacas en las ventanas, elimine las fuentes de ruido que interfieren con el sueño. ¿No duermes solo? Habla con tu pareja sobre los factores que afectan tu sueño y el de ellos, y crea un ambiente cómodo para ambos.

17. Temperatura

16-24 ºС - esta debe ser la temperatura en el dormitorio. En una habitación congestionada y demasiado calurosa, una persona a menudo se despierta y se duerme peor.

18. Luz

La iluminación brillante y, a veces, la luz del televisor "inofensiva" también pueden crear problemas para dormir. Si es imposible eliminar las fuentes de luz, para que no interfieran con su descanso, use una máscara para dormir.

19. Capacitación

El ejercicio no solo aumenta la fuerza y la resistencia, sino que también mejora la calidad del sueño. Hablamos, en particular, de ejercicio aeróbico, saturando el cuerpo de oxígeno.

20. Todo a su debido tiempo

Los deportes mejoran la calidad del sueño, pero debes terminar tu entrenamiento al menos 2 horas antes de que se apaguen las luces. Después de todo, el ejercicio físico satura el cuerpo no solo con oxígeno, sino también con adrenalina, que es una mala pastilla para dormir.

21. Relajación muscular

Antes de acostarse, es mejor hacer la llamada relajación muscular. Consiste en tensar y relajar alternativamente diferentes grupos de músculos. Estiró los músculos de las piernas, contó hasta cinco, relajado; forzó la prensa, uno-dos-tres-cuatro-cinco, exhale y así sucesivamente. Este procedimiento se puede realizar mientras está acostado en la cama. Además, la meditación ayuda a preparar el cuerpo para dormir.

22. Caminar

Otro secreto para dormir bien son los paseos nocturnos. Incluso si no hace mucho calor afuera y eres demasiado perezoso para prepararte, supera a ti mismo. Te sorprenderá lo mejor que dormirás por la noche si caminas media hora antes de acostarte.

23. Ducha o baño caliente

Antes de acostarse, el cuerpo necesita relajarse, así que antes de dirigirse al reino de Morfeo, mímese con un tratamiento de spa. Una ducha o un baño caliente pueden ayudar a aliviar el estrés y adormecerlo.

24. Música

Además del baño, la música tiene un efecto muy calmante en el cuerpo. Clásico, folk o jazz: cada uno tiene sus propias melodías armoniosas. Encuentra el tipo de música que te trae paz y escúchala antes de acostarte.

25. Lavanda

Las fragancias también afectan la calidad del sueño. La lavanda es un gran remedio para el insomnio. Use velas aromáticas o aceites esenciales para infundir su dormitorio con aroma a lavanda.

26. Calor

Como ya sabéis, debería estar fresco por fuera, pero por dentro, por el contrario, debería estar caliente. Beba un vaso de leche tibia, cacao o té antes de acostarse y se sentirá somnoliento de inmediato.

27. Té de manzanilla

Por cierto, sobre el té. Este es el remedio de la abuela para un sueño profundo y saludable. La manzanilla tiene un efecto calmante, lo que significa que ayuda a combatir la principal causa de la falta de sueño: el estrés.

¿Qué haces para dormir bien?