9 bebidas naturales para ayudarte a dormir mejor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Opciones para quienes no quieren abusar de las pastillas para dormir.

1. Jugo de cereza

El jugo de cereza ayuda a conciliar el sueño más rápido 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Una revisión de los beneficios para la salud de las cerezas / nutrientes.

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Efectos de la dieta en la calidad del sueño / Avances en la nutrición debido a su alto contenido 1. Cerezas, dulces, crudas - Información nutricional y calorías / NutritionData, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, et al. Un producto a base de cereza del valle del jerte como suministro de triptófano / International Journal of Tryptophan Research of triptófano. Este es el aminoácido 1. Triptófano / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido, et al. Ensayos de los aminoácidos triptófano en cerezas por HPLC-fluorescencia / Métodos analíticos de alimentos, necesarios para la producción de la hormona melatonina, responsable del sueño y el despertar del organismo.

Dos estudios han demostrado claramente que 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Efecto del jugo de cereza ácida (Prunus cerasus) sobre los niveles de melatonina y la mejora de la calidad del sueño / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki y col. Estudio piloto del jugo de cereza ácida para el tratamiento del insomnio e investigación de mecanismos / American Journal of Therapeutics, que ingerir el jugo dos veces al día resultó en una mejora significativa en el descanso nocturno y una disminución de la vigilia en medio de la noche. Cabe señalar que tanto las variedades de cerezas dulces como las ácidas son eficaces, pero estas últimas tienen un 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Cerezas y salud: una revisión / revisiones críticas en la ciencia de los alimentos y la nutrición

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent y col. Efecto del jugo de cereza ácida (Prunus cerasus) sobre los niveles de melatonina y la mejora de la calidad del sueño / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Detección y cuantificación del antioxidante melatonina en cerezas ácidas de Montmorency y Balaton (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Una revisión de los beneficios para la salud de la acción de las cerezas / nutrientes.

Otro experimento W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Efectos de una bebida de jugo de cereza ácida en el sueño de adultos mayores con insomnio: un estudio piloto / Journal of Medicinal Food encontró que aquellos que consumieron dos tazas (480 ml) de jugo de cereza por día durante dos semanas tuvieron un tiempo total de sueño aumentado en 84 minutos. Así que dale preferencia a esta bebida y dormirás más y mejor.

2. Té de manzanilla

El té de manzanilla se ha utilizado tradicionalmente para calmar los nervios. Además, aporta muchos beneficios para la salud, ya que posee J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Manzanilla: una medicina herbal del pasado con un futuro brillante / Molecular Medicine Reporta acción antiinflamatoria, mejora la condición de la piel y ayuda con los resfriados.

Varios estudios 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Los efectos del extracto de manzanilla en la calidad del sueño entre las personas mayores: un ensayo clínico / Terapias complementarias en medicina

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Efectos de una intervención con el consumo de té de manzanilla sobre la calidad del sueño y la depresión en mujeres posparto con trastornos del sueño: un ensayo controlado aleatorio / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Page. Medicina herbaria para el insomnio: revisión sistemática y metanálisis / revisiones de la medicina del sueño

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, et al. Eficacia terapéutica y seguridad de la manzanilla para el estado de ansiedad, trastorno de ansiedad generalizada, insomnio y calidad del sueño: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos aleatorizados y ensayos cuasialeatorios / Fitoterapia Research, que involucró a pacientes con diversos trastornos del sueño, mostró que beber El té de manzanilla durante dos semanas facilita conciliar el sueño y alivia los síntomas del insomnio.

El té a una concentración de cuatro cucharadas de manzanilla en un vaso (237 ml) de agua hirviendo se puede beber todos los días y no causará 1. M. Yurchhen, M. Seehuus, W. Pigeon. Actualizaciones sobre terapias nutracéuticas del sueño e investigación de investigación / Medicina alternativa y complementaria basada en evidencias: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Examen preliminar de la eficacia y seguridad de un extracto de manzanilla estandarizado para el insomnio primario crónico: un estudio piloto aleatorizado controlado con placebo / BMC Complementary and Alternative Medicine sin efectos secundarios.

3. Té de ginseng indio

Ashwagandha (ginseng indio, cereza de invierno) es una poderosa planta medicinal. Se utilizan extractos de sus raíces, bayas y hojas 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. Una evaluación doble ciego controlada por placebo de la eficacia ansiolítica de un extracto etanólico de Withania somnifera / Indian Journal of Psychiatry

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. Un estudio prospectivo, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de seguridad y eficacia de un extracto de alta concentración de espectro completo de raíz de ashwagandha para reducir el estrés y la ansiedad en adultos / Indian Journal of Psychological Medicine para el tratamiento del estrés y la ansiedad. Además, Ashwagandha / MedlinePlus es bueno para la artritis.

La raíz de Ashwagandha contiene un compuesto llamado trietilenglicol M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa, et al. El trietilenglicol, un componente activo de las hojas de Ashwagandha (Withania somnifera), es responsable de la inducción del sueño / PLoS ONE. Los estudios en ratones y humanos muestran 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Protocolo de estudio y justificación de un estudio prospectivo, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo para evaluar los efectos del extracto de Ashwagandha (Withania somnifera) sobre el sueño / medicina no reparadora

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Estudio exploratorio para evaluar la tolerabilidad, seguridad y actividad de Ashwagandha (Withania somnifera) en voluntarios sanos / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, que esta sustancia ayuda al cuerpo a relajarse y prepararse para el descanso, y también mejora la calidad general del sueño.

El ginseng indio se puede mezclar con cardamomo, canela y nuez moscada y agregar a la leche tibia. También es ideal para preparar té. Esta bebida es generalmente inofensiva, pero no debe seguirse 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Medicamentos a base de plantas durante el embarazo: ¿son seguros? / BJOG: Revista internacional de obstetricia y ginecología para personas con trastornos autoinmunes, mujeres embarazadas o en período de lactancia y quienes toman medicamentos para la presión arterial, niveles altos de azúcar o problemas de tiroides.

4. Té de raíz de valeriana

La valeriana es otro remedio eficaz tradicional. La investigación confirma que su extracto es bastante eficaz 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Uso de valeriana / toronjil para los trastornos del sueño durante la menopausia / Terapias complementarias en la práctica clínica

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Efecto de la valeriana sobre la calidad del sueño en mujeres posmenopáusicas: un ensayo clínico aleatorizado controlado con placebo / Menopausia

3. M. Yurchhen, M. Seehuus, W. Pigeon. Actualizaciones sobre terapias nutracéuticas del sueño e investigación de investigación / Medicina complementaria y alternativa basada en evidencias: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, et al. Efectividad de la valeriana en el insomnio: un metaanálisis de ensayos aleatorizados controlados con placebo / Medicina del sueño en la lucha contra el insomnio.

Para preparar 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valeriana / Médico de familia estadounidense

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore, et al. Valeriana para el sueño: revisión sistemática y metanálisis / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Uso de valeriana en ansiedad y trastornos del sueño: ¿cuál es la mejor evidencia?] / Té Acta Médica Portuguesa, preparar 2-3 gramos de raíz de valeriana en una taza (237 ml) de agua caliente y dejar reposar durante 10-15 minutos. Esta bebida es completamente segura y no afecta negativamente los ritmos circadianos. Sin embargo, el abuso de 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto, et al. Efecto de la preparación del extracto de valeriana (BIM) en el ciclo de sueño-vigilia en ratas / Boletín Biológico y Farmacéutico

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Los efectos ansiolíticos de una combinación de Melissa officinalis y Valeriana officinalis durante el estrés inducido por el laboratorio / Fitoterapia La investigación puede conducir a un aumento de la ansiedad.

Existen otras restricciones: La valeriana no puede ser utilizada por mujeres embarazadas Valeriana - Hoja informativa para profesionales de la salud / Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. Además, no debe mezclarse con alcohol.

5. Té de menta

Se cree que el té de menta tiene 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Una revisión de la bioactividad y los posibles beneficios para la salud del té de menta (Mentha piperita L.) / Investigación en fitoterapia

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Medicamentos a base de plantas para la dispepsia no ulcerosa / Farmacología y terapéutica alimentaria con propiedades antivirales, antimicrobianas e incluso antialérgicas. También puede ayudar a 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Aceite de menta para el tratamiento del síndrome del intestino irritable: revisión sistemática y metanálisis / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Un novedoso sistema de administración de aceite de menta es una terapia eficaz para los síntomas del síndrome del intestino irritable / Enfermedades digestivas y ciencias para la indigestión y el síndrome del intestino irritable. Además, 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Una revisión de la bioactividad y los posibles beneficios para la salud del té de menta (Mentha piperita L.) / Investigación en fitoterapia

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Efecto sedante de los alcoholes monoterpénicos en ratones: una evaluación preliminar / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. El pretratamiento agudo y crónico con aceite esencial de menta piperita (Mentha × piperita L., Lamiaceae) influye en los efectos de los fármacos / Fitoterapia Se ha investigado que la menta piperita tiene un efecto beneficioso para conciliar el sueño, aunque se necesitan más investigaciones para determinar el mecanismo de este efecto.

Hervir dos vasos de agua (420 ml) y añadir allí un puñado de hierbabuena, dejar actuar al menos cinco minutos. Tenga en cuenta que tal bebida no debe seguirse 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. Eficacia y seguridad del aceite de menta en un ensayo aleatorizado, doble ciego de pacientes con síndrome del intestino irritable / gastroenterología

2. Peppermint / Drugs.com se usa con medicamentos para la presión arterial, indigestión o diabetes. Si le recetan otros medicamentos, vale la pena consultar con su médico antes de introducir el té de menta en su dieta.

6. Leche tibia

Todo el mundo sabe que es bueno beber leche tibia antes de acostarse. El hecho es que la leche contiene los alimentos triptófano más altos en triptófano / datos nutricionales y, por lo tanto, ayuda a conciliar el sueño más rápido 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. La melatonina y el triptófano afectan el ritmo de actividad-descanso, las temperaturas central y periférica y los niveles de interleucina en la paloma anular: cambios con la edad / Revistas de Gerontología

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero, et al. El triptófano aumenta el descanso nocturno y afecta los niveles séricos de melatonina y serotonina en palomas anilladas antiguas / Fisiología y comportamiento y facilita la adaptación al desfase horario. También ayuda a aumentar los niveles de serotonina, que son responsables de los sentimientos de felicidad y bienestar.

Numerosos estudios 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Efecto de la mezcla de leche y miel sobre la calidad del sueño de pacientes coronarios: un estudio de ensayo clínico / Nutrición Clínica ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Efecto de la leche nocturna rica en melatonina sobre el sueño y la actividad en ancianos institucionalizados / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji, et al. Asociación entre la dificultad para iniciar el sueño en adultos mayores y la combinación de actividad física en el tiempo libre y consumo de leche y productos lácteos: un estudio transversal / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, et al. Un hidrolizado tríptico de la leche bovina αs1 - caseína mejora el sueño inducido por pentobarbital en ratones a través del receptor GABAA / Behavioural Brain Research han confirmado que la leche reduce los despertares nocturnos y ayuda a que los músculos se contraigan menos durante el sueño. Así que conviértase en un hábito de beber un vaso de esta bebida antes de acostarse, agregando miel si lo desea. Contraindicación: solo para personas con intolerancia a la lactosa.

7. Leche dorada

Los principales ingredientes de esta bebida son la leche y la cúrcuma. Este último es rico en una sustancia llamada curcumina 1. A. Kumar, A. Singh. Posible modulación del óxido nítrico en el efecto protector de (Curcuma longa, Zingiberaceae) contra las alteraciones del comportamiento inducidas por la privación del sueño y el daño oxidativo en ratones / Fitomedicina

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz y col. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Cúrcuma - no solo especia] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Eficacia de la curcumina en la modulación de la ansiedad provocada por el sulfito, un conservante de alimentos, en ratas / Nutrición preventiva y ciencia de los alimentos

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Uso clínico de la curcumina en la depresión: un metaanálisis / Revista de la Asociación Estadounidense de Directores Médicos: alivia los síntomas del insomnio, reduce la inflamación y también ayuda a A. Kumar, A. Singh. Posible modulación del óxido nítrico en el efecto protector de (Curcuma longa, Zingiberaceae) contra las alteraciones del comportamiento inducidas por la privación del sueño y el daño oxidativo en ratones / Fitomedicina para la ansiedad y la depresión.

Para hacer leche dorada, combine media taza de leche (118 ml), una cucharadita de cúrcuma, 40 gramos de jengibre y una cucharadita de miel. Deje hervir, luego reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 3-5 minutos.

Los ingredientes de la leche dorada son perfectamente seguros. Sin embargo, las personas que toman medicamentos para diluir la sangre, reducir la acidez del ácido gástrico y tratar la diabetes siempre deben buscar asesoramiento. 1. Posibles interacciones con: cúrcuma / St. Hospital de Luke

2. Ginger / WebMD con un médico.

8. Leche de almendras

La leche de almendras es una bebida elaborada a partir de una mezcla de almendras molidas, sin tostar y agua. Las almendras enteras por sí solas pueden mejorar la calidad del sueño: su aceite ha sido utilizado durante muchos años por Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Eficacia del aceite de violeta, una fórmula tradicional iraní, en pacientes con insomnio crónico: un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo / Journal of Ethnopharmacology en la medicina tradicional iraní para el tratamiento del insomnio. Y la investigación moderna 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Eficacia del aceite de violeta, una fórmula tradicional iraní, en pacientes con insomnio crónico: un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour, et al. Investigando la prevalencia de los trastornos del sueño y el impacto de la almendra dulce en la calidad del sueño en estudiantes de Teherán, Iran / Iranian Journal of Public Health solo confirma su efectividad.

La leche de almendras contiene 1. Leche de almendras / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo, et al. Fitoquímicos bioactivos de frutos secos. Determinación del contenido de melatonina y esfingolípidos en almendras y pistachos / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li y col. Fuentes dietéticas y bioactividades de melatonina / Nutrientes triptófano y magnesio, un mineral que también ayuda 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. El efecto de la suplementación con magnesio sobre el insomnio primario en ancianos: un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo / Journal of Research in Medical: Isfahan University of Medical Sciences

2. D. Boomsma. La magia del magnesio / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du y col. Las estrategias de alimentos funcionales promueven el sueño en el ser humano / Terapia de transducción de señales de corriente para normalizar el sueño. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que esta bebida no debe ser consumida por personas con alergia a las nueces.

9. Batido de plátano y almendras

El plátano no es de ninguna manera inferior al plátano, las almendras crudas / FoodData Central en contenido de magnesio y triptófano. Esta fruta también contiene melatonina y mucho potasio, que es necesario para M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. Síntomas del sueño asociados con la ingesta de nutrientes dietéticos específicos / Journal of Sleep Research para la relajación muscular. Si combinas plátano y almendras, obtienes una potente pastilla para dormir natural.

Para hacer un batido, combine un plátano, una taza (237 ml) de leche de almendras, una cucharada de mantequilla de almendras y ½ taza de hielo. Se pueden agregar otros ingredientes ricos en magnesio y potasio, como hierbas, jugo de naranja, chocolate amargo, yogur o aguacate.