Un calentamiento versátil para cualquier entrenamiento

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Estos cinco ejercicios calentarán todos los grupos de músculos de su cuerpo y lo prepararán para un mayor estrés.

Este calentamiento dinámico fue sugerido por la entrenadora Julie Wandzilak. Ella aconseja confiar en tus sentimientos y, dependiendo de ellos, realizar dos o tres ciclos.

Calentar las caderas

Siéntese en el suelo, doble ambas rodillas en un ángulo de 90 grados y apunte hacia el lado izquierdo, coloque las manos detrás de las caderas. Desde esta posición, levante ambas rodillas. Sin levantar los pies del suelo, gire hacia el otro lado por el centro y coloque los pies en el suelo. Haz 16 de estas repeticiones, ocho en cada dirección.

Si no puede hacer una rotación completa, quédese a cada lado con las caderas extendidas en el suelo durante 30 segundos.

Sapo con elevación alterna de las piernas

Párese en una tabla con énfasis en los antebrazos, doble las rodillas y apóyelas en el piso, y luego separe las piernas hacia los lados para que haya un ángulo de 90 grados entre las caderas y la pelvis. En esta posición, intente extender las piernas tanto como sea posible hacia los lados. Mantenga durante 1 minuto y comience la parte dinámica del ejercicio.

Continuando con las rodillas dobladas, levante el talón derecho del piso y levántelo en diagonal, tratando de apuntar directamente al techo. La otra pierna permanece en su lugar y el cuerpo avanza simultáneamente con el talón. Esto transfiere el peso a la palma de su mano. Después de eso, regrese el talón del pie derecho y el cuerpo a la posición inicial y repita el ejercicio en el lado izquierdo.

Realice 12 repeticiones, seis en la pierna derecha e izquierda, con cada movimiento tratando de extender las piernas más hacia los lados y bajar la pelvis más cerca del piso. Si no puede completar la opción dinámica, quédese en el sapo estándar, balanceándose periódicamente hacia adelante y hacia atrás y tratando de descender lo más bajo posible.

Escarabajo muerto

Acuéstese en el suelo, estire los brazos frente a usted, doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Presione los hombros contra el suelo, relaje los pies. Aprieta los abdominales, presiona la zona lumbar contra la colchoneta, extiende el brazo derecho y la pierna izquierda sin tocar el suelo. Luego regresa a la posición inicial y repite el movimiento con el cambio de brazos y piernas.

Haz 16 repeticiones completas. Si le resulta difícil controlar el cuerpo, deje los brazos en la posición inicial y estire solo las piernas por turno. Agregue brazos cuando sienta que tiene la fuerza para hacerlo.

Cangrejo con cambio de manos

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos detrás de su espalda y apóyelas en el piso, apunte sus dedos en la dirección opuesta a usted. Levanta tu cuerpo empujándolo hacia afuera con las caderas, como si estuvieras a punto de pararte en un puente, al mismo tiempo levanta tu mano derecha del piso y extiéndela por el cuerpo en la dirección opuesta. Baja a la posición inicial y repite el movimiento en la otra dirección.

Haz 16 repeticiones, ocho de cada lado. Si la articulación de su hombro no es lo suficientemente móvil, simplemente empuje su cuerpo hacia arriba, presione las palmas de las manos contra el piso y mantenga esta posición durante 20 segundos.

Estocadas de torsión de plancha

La posición inicial es una tabla con énfasis en las muñecas (las palmas están ubicadas directamente debajo de los hombros, el estómago está tirado hacia adentro, la espalda está sin flexiones, las piernas, el cuerpo y la cabeza forman una línea recta). Láncese hacia adelante con el pie derecho, colocando el pie directamente al lado del brazo del mismo nombre. Extiende el cuerpo hacia la derecha y al mismo tiempo levanta la mano derecha hacia arriba para que quede en línea recta con la mano izquierda. Mantenga esta posición durante 20 segundos. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

Haz cuatro repeticiones, dos de cada lado. Si estirar no es suficiente para usted, coloque bloques de yoga debajo de los brazos.

Intente realizar todos los ejercicios con mucho cuidado, sin sacudidas ni movimientos bruscos. Pruébelo y la próxima vez definitivamente querrá incluir al menos una de estas opciones en su calentamiento estándar.