Técnica de respiración: como respirar correctamente y que ejercicios de respiración elegir

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Le diremos por qué la respiración inadecuada es peligrosa, cómo normalizarla y qué tipo de ejercicios respiratorios es mejor elegir para promover la salud.

¿Has pensado en cómo respiras? En la vida, usamos menos de la mitad del volumen de nuestros pulmones, inhalamos aire superficial y rápidamente. Un enfoque tan incorrecto altera las funciones vitales del cuerpo y provoca la aparición de muchas dolencias: desde el insomnio hasta la aterosclerosis.

Cuanto más a menudo respiramos, el cuerpo absorbe menos oxígeno. Sin contener la respiración, el dióxido de carbono no se puede acumular en la sangre ni en las células de los tejidos. Y este importante elemento apoya los procesos metabólicos, participa en la síntesis de aminoácidos, calma el sistema nervioso, dilata los vasos sanguíneos, estimula el centro respiratorio y lo hace funcionar de manera óptima.

¿Por qué es peligrosa la respiración incorrecta?

La respiración rápida y superficial contribuye al desarrollo de hipertensión, asma, aterosclerosis, enfermedades cardiovasculares y otras. En un esfuerzo por reponer la pérdida excesiva de dióxido de carbono, el cuerpo activa el sistema de defensa. Como resultado, se produce un esfuerzo excesivo, lo que conduce a un aumento de la secreción de moco, un aumento de los niveles de colesterol, estrechamiento de los vasos sanguíneos, espasmos de los vasos de los bronquios y músculos lisos de todos los órganos.

¿Cómo normalizar el proceso respiratorio?

El enriquecimiento de la sangre con dióxido de carbono se facilita durmiendo boca abajo, ayunando, procedimientos de agua, endurecimiento, cargas deportivas y prácticas respiratorias especiales. También es importante evitar el estrés, comer en exceso, tomar medicamentos, alcohol, fumar y el sobrecalentamiento, es decir, llevar un estilo de vida saludable.

¿Para qué sirven los ejercicios de respiración?

• Prevención de enfermedades bronquiales (asma bronquial, bronquitis obstructiva, crónica).
• Masaje de órganos internos, mejora de la motilidad intestinal y fortalecimiento de la musculatura abdominal.
• Concentración de la atención y aumento de la actividad intelectual.
• Reducir la fatiga, combatir el estrés y el insomnio.
• Un estallido de energía, vitalidad y excelente bienestar.
• Piel joven elástica e incluso perdiendo kilos de más.

Cinco reglas generales para realizar ejercicios de respiración

1. Comience con el más ligero, aumentando gradualmente la carga.
2. Haga ejercicio al aire libre (o en un área bien ventilada) y use ropa cómoda.
3. No se distraiga durante la clase. La concentración es esencial para obtener el máximo efecto.
4. Repirar lentamente. Es la respiración lenta la que contribuye a la mayor saturación del cuerpo con oxígeno.
5. Disfrute del ejercicio. Deje de hacer ejercicio si experimenta algún síntoma desagradable. Consulte con un especialista sobre cómo reducir la carga o aumentar la pausa entre series. La única molestia aceptable es un ligero mareo.

Gimnasia respiratoria

Práctica de yogui

Hace muchos siglos, los yoguis descubrieron la relación de la respiración con el desarrollo emocional, físico y mental de una persona. Mediante ejercicios especiales se abren chakras y canales de percepción. La gimnasia respiratoria tiene un efecto beneficioso sobre los órganos internos, encuentras equilibrio y armonía. Los yoguis llaman pranayama a su sistema. Durante el ejercicio, solo necesita respirar por la nariz.

Pranayama es la capacidad de controlar conscientemente la respiración y controlar la energía del cuerpo con la ayuda de la inhalación y la exhalación.

Kapalabhati - respiración abdominal

Siéntese en una posición cómoda con la espalda recta. Cierra los ojos y concéntrate en la ceja. Al inhalar, infle el abdomen: relaje la pared abdominal y el aire mismo entrará en los pulmones. Mientras exhala, empuje su estómago hacia la columna, el movimiento debe ser activo. La caja torácica y la parte superior de los pulmones no participan en el proceso. Empiece con 36 respiraciones. Cuando te acostumbres, llévalo a 108.

Nadi shodhana - respirar por la fosa nasal izquierda y derecha

Cubra la fosa nasal derecha con el pulgar e inhale y exhale por la fosa nasal izquierda. Realice cinco ciclos (la inhalación y la exhalación cuentan como un ciclo), luego cambie la fosa nasal. Inhala y exhala por dos fosas nasales, también cinco ciclos. Practica durante cinco días y pasa a la siguiente técnica.

Inhala y exhala con la fosa nasal izquierda, luego ciérrala e inhala-exhala por la derecha. Dedos alternos, cubriendo alternativamente la fosa nasal izquierda y derecha. Realice 10 respiraciones.

Gimnasia de Strelnikova

Esta gimnasia está diseñada como una forma de restaurar la voz cantada. Sin embargo, la práctica ha demostrado que el método de A. N. Strelnikova, basado en el intercambio de gases, puede curar todo el cuerpo de forma natural y eficaz. Los ejercicios involucran no solo el sistema respiratorio, sino también el diafragma, la cabeza, el cuello y los músculos abdominales.

El principio de la respiración es inhalar rápidamente por la nariz cada segundo durante el ejercicio. Debe inhalar de forma activa, tensa, ruidosa y por la nariz (mientras que las fosas nasales deben cerrarse). La exhalación es imperceptible, ocurre por sí sola. El sistema de Strelnikova incluye muchos ejercicios, tres de los cuales son básicos.

Ejercicio "Palmas"

Levántese, doble los codos y apunte las palmas hacia afuera. Apriete sus manos en puños mientras toma respiraciones fuertes y ruidosas. Después de completar una serie de ocho respiraciones, descanse y repita el ejercicio por un total de 20 ciclos.

Ejercicio "Corredores"

Coloque los pies ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros, las manos a la altura de la cintura y las palmas apretadas en puños. Mientras inhala, baje bruscamente los brazos, afloje los puños y separe los dedos. Intente tensar las manos y los hombros con la máxima fuerza. Haz ocho series ocho veces.

Ejercicio "Bomba"

Deje sus pies en la misma posición. Inhale fuerte, inclínese lentamente y alcance con las manos el suelo sin tocarlo. Luego regresa suavemente a la posición inicial, como si estuvieras trabajando como bomba. Haz ocho series ocho veces.

Método Buteyko

Según K. P. Buteyko (científico soviético, fisiólogo, clínico, filósofo de la medicina, candidato a las ciencias médicas), la causa del desarrollo de enfermedades está en la hiperventilación alveolar. Con respiraciones profundas, la cantidad de oxígeno recibido no aumenta, pero la cantidad de dióxido de carbono disminuye.

El objetivo de este ejercicio de respiración es deshacerse de la hiperventilación de los pulmones, lo que, a su vez, ayuda a hacer frente a enfermedades como asma bronquial, alergias, bronquitis asmática, angina de pecho, diabetes, etc. El sistema Buteyko incluye respiración artificial superficial, sujeción, desaceleración y dificultades respiratorias hasta el uso de corsés.

La etapa inicial de entrenamiento

Mida la pausa de control: el intervalo entre una exhalación tranquila y el deseo de inhalar (para que no quiera respirar por la boca). La norma es de 60 segundos. Mide tu frecuencia cardíaca, la norma es menos de 60.

Siéntese en una silla, enderece la espalda y mire ligeramente por encima de la línea de los ojos. Relaje su diafragma, respirando tan superficialmente que hay una sensación de falta de aire en su pecho. Debe estar en este estado durante 10-15 minutos.

El significado de los ejercicios del método Buteyko es reducir gradualmente la profundidad de la respiración y reducirla al mínimo. Disminuya el volumen inspiratorio en 5 minutos y luego mida la pausa de control. Entrena solo con el estómago vacío, respira por la nariz y en silencio.

Bodyflex

Esta es una técnica para tratar el exceso de peso, la piel flácida y las arrugas, desarrollada por Greer Childers. Su innegable ventaja es la ausencia de restricciones de edad. El principio de flexión corporal es una combinación de respiración aeróbica y estiramiento. Como resultado, el cuerpo está saturado de oxígeno, que quema grasa y los músculos se tensan, volviéndose elásticos. Empiece a dominar la gimnasia con la respiración en cinco etapas.

Respiración de cinco etapas

Imagina que te vas a sentar en una silla: inclínate hacia adelante, apoya las manos en las piernas, flexiona ligeramente las rodillas, empuja las nalgas hacia atrás. Coloque las palmas de las manos a unos 2-3 centímetros por encima de las rodillas.

1. Exhalación. Comprima sus labios en un tubo, suelte lenta y uniformemente todo el aire de sus pulmones sin dejar residuos.
2. Aspirar. Sin abrir la boca, inhale rápida y bruscamente por la nariz, tratando de llenar sus pulmones con aire a su capacidad. La inhalación debe ser ruidosa.
3. Exhalación. Levanta la cabeza 45 grados. Mueve los labios como si estuvieras untando lápiz labial. Exhale todo el aire de su diafragma por la boca. Debería obtener un sonido similar al de la ingle.
4. Pausa. Aguante la respiración, incline la cabeza hacia adelante y contraiga el estómago durante 8-10 segundos. Intenta crear una ola. Imagínese que el estómago y otros órganos abdominales se colocan literalmente debajo de las costillas.
5. Relájate, inhala y libera tus músculos abdominales.

Sistema Muller

El gimnasta danés Jørgen Peter Müller pide una respiración profunda y rítmica sin pausas: no contenga la respiración, no respire ni exhale. El objetivo de sus ejercicios es una piel sana, resistencia respiratoria y buen tono muscular.

El sistema consta de 60 movimientos respiratorios realizados simultáneamente con diez ejercicios (un ejercicio - 6 inhalaciones y exhalaciones). Recomendamos comenzar con un grado de dificultad fácil. Haga los primeros cinco ejercicios lentamente seis veces. Respire por el pecho y por la nariz.

5 ejercicios para fortalecer el corsé muscular

Ejercicio número 1. Posición inicial: manos en el cinturón, pies uno al lado del otro, espalda recta. Alternativamente, levante y baje las piernas rectas hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás (una pierna al inhalar y la otra al exhalar).

Ejercicio número 2. Coloque sus pies a una distancia de paso corta. Mientras inhala, inclínese hacia atrás tanto como sea posible (con la cabeza), coloque las caderas hacia adelante, doble los brazos apretados en puños a la altura de los codos y las manos. Mientras exhala, agáchese, estire los brazos e intente tocar el suelo con ellos. No doble las rodillas.

Ejercicio número 3. Cierre y no levante los talones. Mientras inhala, incline su torso hacia la izquierda, mientras mueve su mano derecha medio doblada detrás de su cabeza. Exhala y vuelve a la posición inicial. Repite los movimientos hacia la derecha.

Ejercicio número 4. Separe los pies lo más que pueda. Los talones miran hacia afuera, los brazos cuelgan libremente a los lados. Gire el cuerpo: el hombro derecho hacia atrás, la cadera izquierda hacia adelante y viceversa.

Ejercicio número 5. Separe los pies a la altura de los hombros. Mientras inhala, levante lentamente los brazos frente a usted. Exhala profundamente. Enderece y baje los brazos.

Contraindicaciones

No importa cuán grandes sean los beneficios de los ejercicios de respiración, deben realizarse con cuidado. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier actividad. Continúe aumentando gradualmente la carga para evitar los síntomas desagradables de la hiperventilación.

Los ejercicios de respiración están contraindicados en personas después de una cirugía y con ciertas enfermedades. Las limitaciones son hipertensión severa, alto grado de miopía, infarto previo, glaucoma en etapa aguda de la enfermedad en el contexto de hipertermia, infecciones virales respiratorias agudas, patologías cardiovasculares y endocrinas descompensadas.

Sorprendentemente cierto, el proceso natural de inhalar y exhalar puede marcar una gran diferencia en tu vida. La técnica de respiración correcta puede mejorar la salud y garantizar la longevidad. Lo principal es el deseo de aprender y un enfoque competente.