Cómo correr correctamente: técnica, respiración, cadencia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Una guía para aquellos que quieren correr rápido y sin lesiones.

La técnica de carrera adecuada no es solo para profesionales. La postura de los pies, la posición de las piernas y el tronco, la respiración y la cadencia afectan la eficiencia y seguridad de tus carreras.

Cómo poner los pies correctamente

Al correr, debes aterrizar con el antepié. En su libro Run Faster, Longer and Without Injuries, Nikolai Romanov y Kurt Brungardt sugieren que el lector intente quitarse los zapatos y correr desde el talón: no se puede correr de esta manera durante mucho tiempo, porque le dolerá el talón. La amortiguación de las zapatillas modernas absorberá los golpes, pero el dolor no es el único problema con esta postura.

El pie humano está diseñado de tal manera que absorba eficazmente las cargas de impacto. Su arco se aplana a medida que avanza, y luego se endereza y arroja la energía acumulada.

Cuando pisa el antepié, este mecanismo funciona. Pero si el talón baja primero, no se produce amortiguación. Simplemente te clavas en el suelo.

Cuando aterrizas sobre tus talones, literalmente pisas los frenos desde un punto de vista biomecánico. Los corredores de verdad no disminuyen la velocidad a cada paso.

Entrenador Rodney Wiltshire

Con un aterrizaje correcto, el borde exterior del pie apenas se nota hacia abajo y el dedo gordo hacia arriba. Primero, la bola del pie toca el suelo, inmediatamente después cae el talón.

No debes correr solo con almohadillas, y más aún con calcetines: esto está plagado de sobreesfuerzos y lesiones.

El siguiente video muestra la puesta en escena del pie del corredor de maratón y stayer etíope, el campeón olímpico Haile Gebreselassie.

Cuando coloca su peso sobre su pierna, su pie está claramente debajo del centro de gravedad, no frente a él. Su cuerpo en este momento se asemeja a la letra S. La rodilla de la pierna de apoyo está ubicada sobre el dedo del pie y dirigida hacia adelante, el pie está debajo de la pelvis.

Después de patear el suelo, la parte inferior de la pierna se levanta hasta quedar paralela al suelo y la rodilla se adelanta. Y el ciclo se repite. A continuación se muestra un fragmento de una lección de Sage Running del corredor de maratón y entrenador de atletismo Sage Kanadei.

Ejercicio "Postura de carrera"

Este ejercicio es del libro de Romanov y Brungardt. Con él podrás sentir la postura correcta al aterrizar incluso antes de entrar en pista.

Quítese los zapatos, párese derecho y transfiera su peso al antepié, manteniendo el talón puesto. Doble la rodilla derecha y levante la pierna de modo que la espinilla derecha esté al nivel de la rodilla izquierda y las piernas parezcan un número 4. Levante la mano izquierda para contrapeso.

En la imagen de abajo, la posición deseada es a la derecha, a la izquierda, la misma postura mientras corre.

Mantenga la pose de carrera durante 10-20 segundos, luego repita con la otra pierna. Realice tres series para cada pierna. Si estás al aire libre, puedes trotar entre series para tener una idea de cómo tu cuerpo asume esta postura mientras corres.

Cómo encontrar la posición correcta del cuerpo

Cómo sujetar tu cuello

El cuello debe estar al nivel de la espalda. No bajes ni levantes la cabeza. Todo esto afecta tu postura y estropea tu posición. Puede mirar al horizonte o, si tiene miedo de tropezar, en un tramo de carretera 20-30 metros más adelante. Lo principal es bajar los ojos, no la cabeza.

Cómo sostener tus hombros

Deben enderezarse para que el cofre esté al máximo abierto. No se encorve ni empuje los hombros hacia adelante, incluso si esta es su postura habitual. Esto estropea la alineación del cuerpo, hace que se doble.

También es importante no levantar los hombros. Esto sobrecarga los músculos, evita que los brazos se muevan libremente y aumenta el gasto de energía. Si sus hombros se levantan en un contexto de fatiga, enderécelos y sacuda sus manos.

Cómo trabajar con tus manos

Los brazos están doblados a la altura de los codos en ángulo recto. Los antebrazos están relajados y se acercan al cuerpo. Los codos retroceden claramente. Si los extiende, aumentará el balanceo del cuerpo de lado a lado, le quitará fuerza y reducirá la eficiencia de la carrera.

La mano se recoge en un puño libre, el pulgar mira hacia arriba: si se ubica así, no podrás extender los codos hacia los lados.

Cómo sujetar el cuerpo y la pelvis

El cuerpo se coloca recto con una ligera inclinación hacia adelante. No tiene que inclinarse ni inclinarse demasiado hacia atrás. De lo contrario, reducirá la velocidad a cada paso.

Lleva la pelvis hacia adelante y hacia arriba, aprieta los glúteos. Esto le facilitará levantar las rodillas y correr.

Como respirar correctamente

Respirar correctamente ayudará a evitar los cólicos y las molestias al correr. Debería ser:

• Diafragmático … Esto significa que cuando inhalas, tu barriga se infla y cuando exhalas, se desinfla. Esta respiración obligará al diafragma a funcionar y le proporcionará suficiente oxígeno.
• Rítmico … La respiración rítmica en formato 2: 1 (dos pasos - inhalar, uno - exhalar) ayuda a reducir la fatiga de los músculos responsables de la respiración y, por tanto, los costes energéticos de correr. Además, respirar en este formato permite permanecer más tiempo en la fase inspiratoria, cuando el cuerpo está lo más estable posible. Si se siente incómodo al respirar en este formato, intente 5: 2 o 4: 1.
• Simultáneamente nasal y oral … La nariz calienta el aire y los pelos lo limpian de polvo. Pero mientras corres, respirar por la nariz puede no ser suficiente, por lo que debes conectar la boca. Si corres en invierno, presiona la punta de la lengua contra el paladar. El aire frío tendrá que doblarse alrededor de este obstáculo y tendrá tiempo de calentarse un poco.

Ejercicio "Respiración diafragmática"

Acuéstese boca arriba o siéntese derecho con los hombros extendidos y bajados. Coloque su palma sobre su estómago para controlar sus movimientos. Respire hondo, como si necesitara llenar su vientre de aire: debe elevarse debajo de su palma. Luego exhale mientras dibuja su estómago.

Haga este ejercicio de 15 a 20 veces para acostumbrarse y luego practique cada vez que lo piense: en el trabajo, en el transporte, mientras camina. Idealmente, deberías respirar así todo el tiempo.

Cómo encontrar la cadencia correcta

La cadencia, o cadencia, es importante no solo para la velocidad de carrera, sino también para la salud de las articulaciones. La cadencia óptima reduce la tensión en tus rodillas y caderas y mejora tu rendimiento al correr.

En general, se acepta que la cadencia ideal es de 180 pasos por minuto, que es la cadencia de la mayoría de los corredores profesionales. Sin embargo, puede variar según la estructura de una persona en particular.

Primero, cuente sus pasos por minuto. Si la cadencia es inferior a 180, aumente gradualmente su cadencia. Para empezar, en un 5%. Ejecute así hasta que se acostumbre, luego agregue otro 5%, y así sucesivamente.

Para que sea más fácil contar la cadencia, descarga la aplicación de metrónomo, configúrala en, por ejemplo, 160 latidos por minuto y ajústate a los latidos mientras corres.

También puede escuchar música con un determinado bpm (pulsaciones por minuto) y correr al ritmo.