Entrenamiento de brazos con mancuernas de 12 minutos del día

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Alta intensidad, descanso mínimo y gran trabajo de la parte superior del cuerpo.

Si no hay mancuernas y, al mismo tiempo, su nivel de entrenamiento es bastante bajo, puede usar botellas pequeñas de agua; esto también hará que sus músculos tengan una buena carga.

Cómo hacer un entrenamiento

El complejo consta de cuatro superconjuntos, separados entre sí por un descanso de 60 segundos.

Todos los superconjuntos tienen dos ejercicios. Haces cada uno de ellos durante 30 segundos y luego haces un círculo más sin descanso. Por tanto, un superconjunto tarda 2 minutos.

Después de eso, descansa durante 60 segundos, pasa al siguiente superconjunto y lo ejecuta de manera similar.

Superconjunto 1

1. Medio burpee sin alisar.
2. Flexiones de brazos con mancuernas para bíceps.

Superconjunto 2

1. Tocar los hombros en posición acostada.
2. Presione las mancuernas hacia arriba con una posición amplia de los brazos.

Superconjunto 3

1. Flexiones con brazos estrechos.
2. Juego de mancuernas inclinadas.

Superconjunto 4

1. Levantando pesas hacia adelante.
2. Mancuernas a los lados.

Cómo hacer los ejercicios

Medio burpee sin alisar

Colóquese en la "posición acostada", luego toque el suelo con el pecho y las caderas y vuelva a subir a la tabla. Con un salto, coloque las piernas en las manos y luego vuelva a colocarlas en la posición de apoyo.

Puede empujar hacia arriba estrictamente o levantarse en una ola, como en un burpee: concéntrese en sus capacidades y nivel de entrenamiento.

Curl de brazos con mancuernas para bíceps

Realice movimientos pulsantes en un rango pequeño. No doble demasiado los brazos; trabaje entre 15 y 20 centímetros desde el ángulo recto de los codos.

Tocar los hombros en posición acostada

Los principiantes pueden hacer el ejercicio con los pies separados a la altura de los hombros, los atletas más avanzados pueden juntar las piernas. En el último caso, tendrá que tensar más los músculos abdominales para evitar que el cuerpo se balancee.

Press con mancuernas con brazos anchos

No lleves las mancuernas en la parte superior, asegúrate de que sean más anchas que los hombros. Realiza movimientos de forma lenta y controlada, elimina la inercia.

Flexiones con brazos estrechos

Coloque sus manos debajo de sus hombros, apunte sus muñecas hacia adelante. Empuja hacia arriba hasta que tu pecho toque el suelo. Asegúrese de que sus codos apunten claramente hacia atrás.

Si no eres lo suficientemente fuerte, haz flexiones con las rodillas.

Juego de mancuernas inclinadas

Doble el cuerpo con la espalda recta y separe los brazos con mancuernas a los lados. En la parte superior del ejercicio, junte los omóplatos, controle la fase de descenso: no deje caer los brazos bruscamente, devuélvalos suavemente y bajo control.

Levantando pesas hacia adelante

Gire los brazos con las palmas hacia su cuerpo, doble ligeramente los codos y levante las mancuernas frente a usted al nivel de los hombros. Muévase suavemente y con control, apriete los abdominales para mantener un cuerpo rígido.

Mancuernas a los lados

Extienda sus brazos con mancuernas a los lados hasta el nivel de los hombros y devuélvalos hacia atrás. Hágalo bajo control, sin sacudidas ni balanceos.