Cómo entrenan las fuerzas especiales estadounidenses

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Las Fuerzas Especiales de cualquier país son el estándar de fuerza, resistencia y una serie de cualidades de voluntad fuerte. Consideraremos un programa de entrenamiento colectivo para oficiales de las fuerzas especiales estadounidenses, para quienes la aptitud física no es un descanso activo y un cambio de actividad, sino una necesidad profesional.

Como regla general, el entrenamiento de todas las tropas de élite de cualquier país consta de cuatro bloques principales de ejercicios: calentamientos para prevenir lesiones, cargas aeróbicas y anaeróbicas y movimientos destinados a desarrollar fuerza explosiva, potencia y resistencia.

Los comandos prestan especial atención al estiramiento, calentamiento y enfriamiento. Para ellos, preservar las articulaciones y los ligamentos es tan importante como desarrollar la fuerza de agarre, aumentar la velocidad de carrera o aumentar la fuerza.

Calentamiento

• Hiperextensión del peso corporal: 20-30 repeticiones.
• Se pone en cuclillas con una postura amplia y tocando la punta de los zapatos con la espalda recta en una inclinación mientras levanta: 10 repeticiones.
• Estocadas retardadas de peso corporal - 10 repeticiones
• Flexiones desde el suelo: 20 repeticiones.
• Estirar la banda elástica frente a ti a la altura del pecho: 20 repeticiones.

El calentamiento se realiza antes de comenzar cada entrenamiento.

Mes 1

Semana 1

Día 1

• Peso muerto: 3 series de 6 repeticiones, hasta 90 segundos de descanso entre series.
• Sentadilla frontal o hack: 3 series de 8 repeticiones, hasta 90 segundos de descanso.
• Peso muerto rumano de una pierna: 3 series de 10 repeticiones + abdominales en el suelo: 3 series de 10 repeticiones (superconjunto).
• Estocadas - 3 series de 10 repeticiones, 30 segundos de descanso + extensión de cuello con brazos opuestos - 3 series de 10 repeticiones, 30 segundos de descanso + flexión de cuello con brazos opuestos - 3 series de 10 repeticiones, 30 segundos de descanso (triset).

Dia 2

• Press de barra positivo: 3 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso entre series.
• Press con mancuernas a un brazo: 3 series de 8 repeticiones, 60 segundos de descanso.
• Press plano con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
• Presione la barra con un agarre estrecho - 3 series de 10 repeticiones, 30 segundos de descanso + levantando las piernas hacia el cuerpo en suspensión - 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso (superconjunto).

Día 3

• Pull-ups: 3 series de 8 repeticiones, hasta 90 segundos de descanso entre series.
• Remo con barra: 3 series de 8 repeticiones, 60 segundos de descanso.
• Reproducción con mancuernas inclinadas - 3 series de 12-15 repeticiones, hasta 30 segundos de descanso + flexión de la barra - 3 series de 12-15 repeticiones, 30 segundos de descanso + torsión del torso - 3 series de 25 repeticiones, 60 segundos de descanso (triset) …

Semana 2

El programa sigue siendo el mismo, el tiempo de descanso entre series se reduce en un 10%.

Semana 3

El programa sigue siendo el mismo, el tiempo de descanso entre series se reduce en un 15% (debes descansar un 25% menos que durante la primera semana de entrenamiento).

Semana 4

El programa sigue siendo el mismo, el tiempo de descanso entre series se reduce significativamente: independientemente del ejercicio, el descanso entre series es de 30 segundos.

Mes 2

Semana 1

Día 1

• Barbell Shvungs: 3 series de 10 repeticiones, hasta 90 segundos de descanso entre series.
• Sentadilla frontal: 3 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
• Peso muerto rumano de una pierna: 3 series de 8 repeticiones, 60 segundos de descanso + estocadas con barra: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso (superconjunto).
• Sosteniendo el cable del entrenador de bloques en brazos extendidos con pesas - 3 series de 10 repeticiones + extensión de cuello con brazos opuestos - 3 series de 10 repeticiones, 30 segundos de descanso + flexión de cuello con brazos opuestos - 3 series de 10 repeticiones, 30 segundos de descanso (triset) …

Dia 2

• Army Press: 3 series de 5 repeticiones, hasta 90 segundos de descanso entre series.
• Press de banca en un banco horizontal con una sujeción en el punto inferior: 3 series de 5 repeticiones, 90 segundos de descanso.
• Press con mancuernas de ángulo positivo con extensores: 3 series de 8 repeticiones, hasta 60 segundos de descanso.
• Prensa francés: 3 series de 10-12 repeticiones, hasta 30 segundos de descanso + torsión del cuerpo con pesas: 3 series de 12-15 repeticiones, hasta 60 segundos de descanso (superconjunto).

Día 3

• Pull-ups de agarre estrecho: 3 series de 5 repeticiones, hasta 90 segundos de descanso entre series.
• Fila de mancuernas al cinturón en una inclinación - 3 series de 10-12 repeticiones, hasta 60 segundos de descanso + tirar del bloque inferior hacia el pecho - 3 series de 12-15 repeticiones, hasta 30 segundos de descanso + flexión de los brazos con mancuernas en el banco de Scott - 3 series de 12-15 repeticiones (triset).
• Girando el cuerpo - 3 series de 15 repeticiones + levantando las piernas acostadas, sin descanso (superconjunto).

Semana 2

El programa sigue siendo el mismo, el tiempo de descanso entre series se reduce en un 10%.

Semana 3

El programa sigue siendo el mismo, el tiempo de descanso entre series se reduce en un 15% (debes descansar un 25% menos que durante la primera semana de entrenamiento).

Semana 4

El programa sigue siendo el mismo, el tiempo de descanso entre series se reduce significativamente: independientemente del ejercicio, el descanso entre series es de 30 segundos.

Por supuesto, además del entrenamiento de fuerza, los combatientes de las fuerzas especiales prestan gran atención al combate cuerpo a cuerpo, el manejo de armas de fuego y frío, la orientación y el aprendizaje de otras habilidades de supervivencia. Sin embargo, practicando de acuerdo con el programa descrito, en dos meses puede mejorar significativamente la fuerza, la resistencia y la condición física general.