Cómo elegir un sistema de formación: una breve guía

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un método y un sistema de entrenamiento seleccionados adecuadamente es la clave para una figura ideal. Hemos recopilado una pequeña guía deportiva para ayudarte a decidir el tipo de actividad.

Entrenamiento aeróbico y anaeróbico

A nivel mundial, todos los tipos de actividad física se pueden dividir en función del principio de obtención de energía. Al realizar ejercicios aeróbicos, ingresa al cuerpo una gran cantidad de oxígeno, ya que se basan en combinar cargas con una respiración adecuada. Anaeróbico es, por el contrario, entrenamientos cortos e intensos, durante los cuales el cuerpo experimenta una falta de oxígeno.

Entrenamientos aeróbicos

Ejemplos: caminar a paso ligero, correr de lento a medio, andar en bicicleta, patinar sobre hielo, nadar, hacer aeróbicos y bailar.

Principalmente significa ejercitar un gran grupo de músculos durante un período prolongado y la repetición rítmica de ciertos movimientos. Con este entrenamiento, el sistema cardiovascular comienza a trabajar más: el corazón bombea más sangre en una contracción para suministrar oxígeno a los músculos. Por lo tanto, el cuerpo está preparado para cargas pesadas. La mayoría de las veces, el entrenamiento aeróbico significa entrenamiento cardiovascular, conocido por su efecto quemagrasas.

Ventajas

• Desarrollo de la resistencia. El cuerpo aprende a recuperarse rápidamente después de cualquier esfuerzo.
• Perder el exceso de peso. Después de un ejercicio aeróbico prolongado, las grasas libres se absorben en el torrente sanguíneo, se descomponen y excretan del cuerpo.
• Prevención de trastornos circulatorios, aparición de coágulos sanguíneos y desarrollo de un ataque cardíaco debido al adelgazamiento de la sangre.
• La respiración profunda durante el ejercicio masajea el hígado con el diafragma, lo que promueve el flujo de bilis y mejora la función de los conductos biliares.
• En la sangre, aumenta el contenido de colesterol "bueno" (lipoproteínas de alta densidad), lo que previene el desarrollo de aterosclerosis.
• Reducir el riesgo de desarrollar cambios degenerativos en el sistema musculoesquelético asociados con la edad y un estilo de vida sedentario.

Indicaciones y contraindicaciones

Con la intensidad adecuada de ejercicio, los entrenamientos aeróbicos son adecuados para todos, son especialmente importantes para los principiantes como preparación para cargas más serias.

Entrenamiento anaeróbico

Ejemplos: ejercicios de fuerza, entrenamiento en simuladores, musculación y levantamiento de pesas, carreras de velocidad, ciclismo de alta velocidad, así como cualquier otra actividad asociada a un esfuerzo físico rápido o intenso.

Aquí prácticamente no se requiere oxígeno: para obtener energía, el cuerpo utilizará reservas internas en forma de depósitos de grasa. La mayoría de las veces, este tipo de carga significa entrenamiento de fuerza, ejercicios con pesas, cuando los músculos se contraen y tensan a un cierto ritmo. Con este tipo de entrenamiento, es importante darle tiempo a su cuerpo para que descanse y obtenga el efecto deseado.

Ventajas

• La forma más rápida y eficaz de desarrollar músculo y desarrollar músculo.
• Un aumento de la densidad ósea, que reduce varias veces el riesgo de fracturas, la prevención de la diabetes mellitus y la normalización de la presión arterial debido a la capacidad de los músculos para soportar cargas pesadas.

Indicaciones y contraindicaciones

Estos entrenamientos son indispensables para desarrollar masa muscular y crear alivio corporal. Deben ser tratados con precaución por personas sin buena forma física, con lesiones articulares, trastornos graves del corazón y vasos sanguíneos, así como mujeres embarazadas.

Ejercicios estáticos y dinámicos

Todos los ejercicios se pueden dividir según el tipo de contracción muscular. Las cargas estáticas y dinámicas trabajan diferentes tipos de fibras musculares, por lo que el entrenamiento más efectivo las combina. Los ejercicios dinámicos implican predominantemente entrenamiento de fuerza clásico y entrenamiento cardiovascular, así que echemos un vistazo más de cerca a los estáticos.

Ejercicios estáticos

Ejemplos: barras rectas y laterales, barras en fitball o bucles de gimnasia, asanas de yoga.

Estático: mantener el cuerpo en una posición determinada durante algún tiempo. Implica el trabajo de los músculos para la resistencia sin aumentar su volumen y crecimiento, es decir, los ejercicios estáticos no son adecuados para mejorar el tono muscular y adquirir formas de alivio.

Ventajas

• Desarrollo de resistencia y flexibilidad aumentando la fuerza de la fibra muscular.
• Efecto positivo en el cuerpo: fortalecimiento de la inmunidad, mejora de la circulación sanguínea, saturación activa de sangre con oxígeno.

Indicaciones y contraindicaciones

Ideal para quienes quieren ser fuertes sin cambiar radicalmente su figura. Las cargas estáticas no son recomendadas para personas mayores de 40 años, así como para principiantes en el deporte.

La combinación óptima

Al diseñar un plan de entrenamiento para mujeres, la combinación óptima de cargas es ⅓ estática y ⅔ dinámica. Es mejor para los hombres aumentar ligeramente la cantidad de ejercicios estáticos, hasta un 40%. Los atletas novatos deben incluir gradualmente cargas estáticas en el entrenamiento (después de 1-2 meses de ejercicios dinámicos).

Seleccionamos el sistema y método de entrenamiento

Entrenamiento de intervalo

Se trata de una carga en el límite, que consiste en alternar baja y alta intensidad. El ejercicio anaeróbico va seguido de una larga fase de relajación. El rango es de 6 a 12 intervalos. El tiempo de entrenamiento es de 20 a 30 minutos. Por ejemplo, los primeros 5 minutos de sprint, luego 15 minutos de caminata.

Dato curioso: una sesión de entrenamiento de intervalos cortos quema de 3 a 4 veces más calorías que un entrenamiento cardiovascular más largo.

Esta es una solución ideal para prepararse para competiciones y cargas pesadas, pero después de un tiempo, dicho entrenamiento necesariamente debe ser reemplazado por uno más tradicional. El entrenamiento por intervalos no es en absoluto adecuado para personas con enfermedades cardiovasculares y algunas otras enfermedades crónicas.

Entrenamiento circular

La esencia del entrenamiento es realizar rápidamente ejercicios y transiciones "de una estación a otra". Todos los grupos de músculos principales se resuelven en una lección. En promedio, es necesario realizar de 8 a 10 ejercicios en 45 minutos, cada uno de los cuales carga un grupo muscular diferente (no el que trabajaba antes). Según las revisiones, el entrenamiento en circuito es una excelente opción para mantenerse en forma cuando tiene poco tiempo para practicar deportes.

Entrenamiento funcional

Esta carga combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza con tu propio peso. Indicado para personas sin preparación física, en edad en rehabilitación tras lesiones, así como para aquellas que quieran adelgazar y tonificar un poco su cuerpo. El entrenamiento funcional es excelente para desarrollar la resistencia, pero ineficaz para trabajar con proporciones.

Entrenamiento HIIT

La base del entrenamiento es la alternancia de potencia y cargas aeróbicas, así como ejercicios estáticos y dinámicos sin descanso. Un círculo incluye al menos cuatro ejercicios. La frecuencia cardíaca fluctúa con frecuencia de alta a moderada durante el ejercicio, lo que ayuda a quemar grasa. Estas son actividades de alta intensidad, por lo tanto, categóricamente no son adecuadas para personas con enfermedades cardíacas, enfermedades de las articulaciones y los músculos.

Entrenamiento de pasos

Principio de entrenamiento: objetivo - lado - grupo de músculos más pequeño. Por ejemplo, los primeros ejercicios se realizan en el pecho (flexiones), luego en los hombros (columpios con mancuernas), al final, las mancuernas se dirigen nuevamente al cofre. Durante el entrenamiento, no hay signos de termogénesis: el atleta no suda. El entrenamiento será apreciado por aquellos que ya han construido su técnica, pero carecen de intensidad.

Entrenamiento de volumen

Este entrenamiento se construye como un entrenamiento de fuerza: ejercicios básicos y aislados, pero utilizando superconjuntos y drop sets, es decir, realizando, por ejemplo, dos ejercicios en un grupo muscular sin descanso. El número de repeticiones: 15-20 veces para mujeres y 12-15 veces para hombres. Un entrenamiento para aquellos que quieren estar en buena forma y trabajar en sus formas sin cambiar su peso.

Entrenamiento básico

Solo se carga un grupo de músculos en un día de la semana. El esquema es el siguiente: primero, tres ejercicios básicos para el grupo objetivo (cuatro series de 15 repeticiones), luego entrenamiento circular para cada grupo muscular, excepto el que se elaboró al principio (cuatro círculos de 20 repeticiones). Una excelente solución para quienes recién comienzan a practicar deporte, así como para deportistas tras un largo descanso. Sin embargo, el entrenamiento básico será inútil para quienes lo hacen raramente (1-2 veces por semana).

Al tomar decisiones, aproveche sus metas y su salud. Entonces, la combinación y el cambio periódico de actividades le brindarán el mayor beneficio.