Ciclismo: cardio frenético sin lesiones y condiciones especiales

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2024-01-13 01:16

El ciclismo es genial. Por supuesto, si tienes las condiciones para un entrenamiento de ciclismo cómodo y seguro. Si no, el ciclismo es una buena alternativa. Qué tipo de deporte es y por qué definitivamente debería asistir a tal entrenamiento, se lo diremos en este artículo.

Mis preparativos están en pleno apogeo. Además de correr y nadar, también tengo que dominar el ciclismo. Forma parte de un entrenamiento integral y complementa a la perfección el resto del entrenamiento cardiovascular.

El ciclismo es un ejercicio grupal en una bicicleta estática bajo la guía de un entrenador. Él te dice qué tan rápido y qué tan duro pedalear, y entre órdenes te anima y te entretiene. Y todo esto sucede con música divertida.

Felizmente cambié a una bicicleta estática de una bicicleta normal. Y no porque sea más fácil. Pero porque es mucho más seguro.

Ciudad versus ciclistas

Antes de ir al entrenamiento holístico y girar los pedales en la bicicleta estática, quería prepararme para el evento final en una bicicleta normal. En la primera sesión de entrenamiento, encontré un problema. ¿Dónde ir? Las normas de tráfico dicen que los ciclistas deben circular por carriles bici (no había ninguno cerca de mi casa) o en vías públicas contra el tráfico. Puedes montar en las aceras si vas acompañando a un niño menor de 12 años o tú mismo de niño.

Primero, intenté conducir por el lado de la carretera en contra del tráfico. Y solo ahora noté cómo a los automovilistas les gusta estacionar allí. Asomarse detrás de los coches es un verdadero tormento.

Cuando me cansé de este estrés constante, decidí intentar conducir por las aceras. No parezco tener 12 años, pero muchos adultos montan así. Aquí, los bordillos constantes son molestos, por lo que se pierde velocidad.

En general, el ciclismo no fue el pasatiempo más agradable para mí. Y antes de salir a la carretera, hice un testamento mentalmente.

Y luego monté en bicicleta como parte del entrenamiento del complejo Urban Tri, y ahora no puedo dejarme seducir por una bicicleta normal. Si tuviera la oportunidad de recorrer un buen carril bici sin bucear entre peatones y sin miedo a los coches, elegiría una bicicleta. Pero como la realidad está reñida con el deseo, elijo el ciclismo seguro.

Que tensa, desarrolla y mejora

Al girar los pedales en el simulador, desarrolla los músculos de los glúteos y cuádriceps, bombea los isquiotibiales, los músculos de la parte interna de los muslos, los músculos de la pantorrilla, todas las piernas en general. Después de un entrenamiento intenso, lo sentirás por ti mismo. Al día siguiente, le dolerán todos los músculos de las piernas. ¿Pero creo que no le tienes miedo a este sentimiento?

Paralelamente, se bombean los músculos de la prensa y la región lumbar. Los músculos de los brazos permanecen descargados, porque no es necesario mantener el equilibrio con ellos, como cuando se monta en una bicicleta normal. Pero, si realiza un entrenamiento complejo, los músculos de los brazos se pueden ejercitar mientras nada.

Después de andar en bicicleta, las piernas y los glúteos se ven más tonificados, los músculos se tonifican. Y como es un ejercicio cardiovascular, el ciclismo te ayuda a quemar grasa. El resultado son piernas y glúteos hermosos y tonificados sin exceso de grasa corporal.

Por supuesto, para lograrlo, se necesitarán más de una o dos sesiones. Como en cualquier deporte, para un progreso real es necesario practicar más tiempo, aumentar la carga y disfrutar del proceso para no rendirse a la mitad. Y en las lecciones grupales es mucho más fácil hacer esto.

Ejercicio, frecuencia cardíaca y carga

Si en el entrenamiento de ciclismo pedaleas solo a un ritmo alto, no durarás mucho, y a un ritmo bajo, no bombearás nada. Es mejor utilizar el entrenamiento por intervalos cuando alterna períodos de conducción tranquila con pedaleo de alta intensidad.

El entrenamiento debe durar aproximadamente 30 minutos, idealmente de 40 a 45 minutos. Durante este tiempo, el proceso de quema de grasa tendrá tiempo de comenzar, los músculos recibirán la carga necesaria, y el calentamiento y enfriamiento a una frecuencia cardíaca baja ayudarán a ingresar al ritmo y preparar el sistema cardiovascular.

Si el ciclismo es parte de su actividad, 15-20 minutos pueden ser suficientes. Pero en un entrenamiento complejo, el entrenador le dirá todo y le describiré un plan aproximado para el entrenamiento de intervalos independientes en una bicicleta estática.

El calentamiento incluye 10 minutos de paseo tranquilo a una frecuencia de pulso de hasta 130-140 latidos por minuto. Casi todas las bicicletas estáticas modernas tienen un monitor de frecuencia cardíaca, así que sujétese de las asas metálicas y observe su frecuencia cardíaca.

Después del calentamiento, comienza el entrenamiento a intervalos. Probé esta opción:

• 1 minuto en el pulso hasta 130;
• 1 minuto en el pulso hasta 140;
• 1 minuto en el pulso hasta 150;
• 1 minuto en el pulso hasta 160;
• 1 minuto en el pulso por encima de 160.

En cuanto a la carga, auméntela a medida que aumenta su frecuencia cardíaca. Por ejemplo, los primeros dos minutos (en el pulso hasta 130 y 140) pedaleé en el primer nivel de carga. A una frecuencia de pulso de hasta 150 latidos por minuto, pasé al segundo nivel. Durante los últimos dos minutos estuve girando en el tercer nivel de carga. Al principio, con menos intensidad, alrededor de 100 rpm, y luego con mayor intensidad, a partir de 110 rpm y más. En el último minuto, el pulso se elevó a 170-175 latidos por minuto.

Haz cinco repeticiones en total. Debido a la baja carga al comienzo del entrenamiento, podrá descansar y debido a la alta intensidad al final, podrá trabajar sus músculos correctamente.

Aquí tienes otra opción para un entrenamiento intenso:

• 10 minutos de calentamiento a una frecuencia cardíaca baja;
• 30 segundos de pedaleo en el pulso hasta 140;
• 30 segundos de la carga más intensa en la frecuencia cardíaca de 160;
• 10 repeticiones de este ejercicio;
• 10 minutos de enfriamiento con frecuencia cardíaca baja.

El único problema que tuve con el entrenamiento por intervalos fue que después de una alta intensidad, el pulso se recuperó en un minuto. Por lo tanto, si no está en forma, es mejor usar el primer patrón de entrenamiento a intervalos, porque en 30 segundos no tendrá tiempo para restaurar su frecuencia cardíaca.

Todo lo que querías saber sobre el ciclismo

¿El ciclismo es solo una bicicleta estática?

De hecho, el ciclismo es una disciplina separada, una dirección de fitness. Se diferencia del entrenamiento habitual en bicicleta estática por su alta intensidad. En el entrenamiento de ciclismo, no verás a la gente pedalear perezosamente.

El entrenador marca el ritmo. En nuestro entrenamiento Urban Tri, pedaleamos constantemente a un ritmo de 110 rpm o más, excepto en las transiciones a la carga máxima.

La carga máxima se alterna con una alta velocidad de pedaleo, periódicamente levantas las manos, cambias su posición en el volante, te levantas del asiento y te vuelves a bajar.

En el ciclismo, los ejercicios y las cargas cambian constantemente. Debido a esto, estos entrenamientos cardiovasculares se consideran una excelente opción para quemar grasa: a alta intensidad, puede quemar hasta 400 kcal en un entrenamiento.

¿A qué parte del volante debes agarrarte?

Hay varias posiciones del cuerpo: de pie o sentado, con o sin flexión hacia adelante. Dependiendo de esto, la posición de las manos en el simulador también cambia.

Durante el calentamiento y enfriamiento (conducción tranquila a una frecuencia de pulso de hasta 130 latidos por minuto), por regla general, las manos están en el centro del volante. En una posición de pie, el cuerpo se eleva por encima del simulador, las manos se mueven hacia la parte superior del volante. En esta posición, a menudo se realizan sprints, pedaleando a la máxima velocidad. Y la tercera posición: las manos en la parte inferior del volante, ubicada en el centro. Al mismo tiempo, el cuerpo se inclina hacia adelante. Dependiendo de la posición, cambia la carga en diferentes músculos.

En las sesiones de ciclismo, el entrenador te dirá cuándo cambiar tu carga y la posición del cuerpo. Si entrena por su cuenta, no debe prestar demasiada atención a la posición de sus manos en sus primeros entrenamientos. Sujete de una manera que le resulte cómoda, puede cambiar periódicamente su agarre.

¿Necesito calentar antes de hacer ejercicio?

Antes de subirse a la bicicleta estática, haga un calentamiento de las articulaciones, estírese un poco. Si va en bicicleta después de correr, no necesita calentar: el cuerpo ya está lo suficientemente caliente.

Asegúrese de estirar después de su entrenamiento, especialmente si siente que sus músculos están obstruidos. Como no estaba acostumbrado a entrenar, mis muslos estaban tan martillados que al día siguiente no podía correr rápido: simplemente no podía acelerar físicamente, mis músculos estaban acalambrados.

Estírese para evitar que esto suceda. En el entrenamiento Urban Tri, nos estiramos durante unos 5 minutos antes de dirigirnos a la piscina. En los entrenamientos independientes, me estiro aún más, a veces flexionando mis músculos con ejercicios de rodillos en el gimnasio. Después del entrenamiento, ¡es una bendición!

¿Para quién es este deporte?

El ciclismo es adecuado para todos los que no tienen la capacidad o el deseo de andar en bicicleta (no hay bicicletas, espacio de almacenamiento o carriles para bicicletas cerca), pero al mismo tiempo hay un deseo de perder peso, bombear los músculos del piernas y glúteos, y mejorar el funcionamiento de los sistemas respiratorio y cardiovascular. Y por supuesto, para aquellos a los que les guste entrenar en compañía y pedalear al ritmo de una música tonificante.

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