Yoga para adelgazar: mito o realidad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Funciona de manera diferente al resto del entrenamiento.

¿El yoga es bueno para bajar de peso?

El método principal para perder peso es crear un déficit de calorías cuando reduce su ingesta energética (dieta) y aumenta el gasto energético (ejercicio).

El objetivo principal del entrenamiento en este esquema es aumentar el gasto calórico. Esto significa que cuanto más intenso y prolongado haga ejercicio, más calorías gastará y más rápido perderá peso. En este sentido, el yoga es prácticamente inútil.

Un entrenamiento de media hora quema de 120 a 178 kcal, dependiendo de su peso corporal. Aproximadamente la misma cantidad se puede gastar en media hora de caminata tranquila (5,6 km / h).

Una carrera ligera a una velocidad de aproximadamente 8 km / h quemará el doble de calorías.

Sin embargo, el yoga todavía puede tener un efecto positivo sobre el peso y la composición corporal.

Un análisis de estudios de 2013 encontró que de 17 programas de control de peso basados en yoga, 13 ayudaron a los participantes a mejorar sus porcentajes de grasa corporal y músculo, incluso si el peso permanecía sin cambios.

Se obtuvieron datos similares en una revisión posterior, 2015: de ocho experimentos controlados aleatorios, seis confirmaron los beneficios del yoga para perder peso.

Un año después, un nuevo análisis de 10 artículos científicos encontró que el yoga era eficaz para reducir el índice de masa corporal en personas con sobrepeso y obesidad, pero no funcionaba para aquellas cuyo IMC estaba dentro del rango normal.

También existe alguna evidencia de que el yoga puede ayudar a mantener el peso a largo plazo. Un estudio analizó el estilo de vida y el peso de 15,5 mil personas entre 35 y 40 años.

Resultó que hacer yoga durante cuatro años reduce el riesgo de engordar. Las personas delgadas (IMC - menos de 25) que practicaban este sistema de ejercicios ganaron una media de 1,4 kg menos que las que no hacían ejercicio. En cuanto a los sujetos con sobrepeso, el entrenamiento les ayudó a perder alrededor de 2,2 kg en cuatro años. Las personas con sobrepeso que ignoraron las clases, durante el mismo tiempo, ganaron un promedio de 6 kg.

Por lo tanto, el yoga puede ayudar a quienes tienen sobrepeso, pero no tienen prisa por perder peso y están listos para sumergirse en la práctica por el bien de la salud y el placer.

Pero incluso en este caso, no se puede hablar de efectividad indiscutible, ya que muchos estudios de las revisiones anteriores incluyeron pocos participantes y tuvieron problemas metodológicos. Se necesitan más artículos científicos de alta calidad para obtener conclusiones concretas.

Con respecto a la investigación existente, los científicos sugieren que las personas perdieron peso no a través de un mayor gasto calórico, sino a través de otros mecanismos.

Cómo el yoga puede ayudarte a perder peso

Reduce el estrés

Un alto grado de tensión nerviosa a menudo conduce a un aumento de peso, tanto debido a la "incautación" de dulces y otra comida chatarra, como debido a cambios hormonales.

Con el estrés crónico, las personas tienen altos niveles de cortisol, una hormona que promueve la acumulación de grasa en el abdomen y evita que se pierda. Además, incluso en el caso de déficit calórico.

La práctica regular de yoga reduce los niveles de estrés, lo que a largo plazo puede ayudarte a deshacerte del exceso de grasa almacenada.

Mejora el perfil hormonal

El yoga también afecta a otras hormonas responsables del metabolismo energético en el cuerpo. Un experimento encontró que los yoguis experimentados tenían un 36% más de leptina y un 28% más de adiponectina que los principiantes.

La leptina es responsable de suprimir el hambre y la adiponectina mantiene la sensibilidad a la insulina. Una disminución en los niveles de estas hormonas conduce al aumento de peso, la obesidad y el desarrollo de enfermedades metabólicas.

Enseña a comer conscientemente

Si estás acostumbrado a cenar mientras ves la televisión o un smartphone, es muy fácil perderse el momento de saciedad y comer más de lo que tu cuerpo necesita.

Las estrategias de alimentación consciente se han utilizado para tratar los trastornos alimentarios y son tan útiles como la psicoterapia y las conferencias educativas sobre el tema. Además, este enfoque aumenta el placer de comer y facilita el control de sus hábitos alimenticios.

Al acostumbrarse a la atención plena a través del yoga, las personas comienzan a notar lo difícil y desagradable que se vuelve después de comer en exceso, aprenden a rastrear mejor el inicio de la saciedad y terminan la comida exactamente cuando están llenas, y no cuando se acaba la comida en el plato.

Cómo hacer yoga para bajar de peso

Haga ejercicio de forma regular y completa

Practica yoga durante 60 minutos al día, al menos tres veces a la semana.

Puede organizar sesiones más cortas, por ejemplo, por la mañana o durante el día, pero tres veces a la semana, encuentre una hora de tiempo libre para un entrenamiento completo.

A diferencia de la carrera o el entrenamiento de fuerza, el yoga no requiere un descanso prolongado para recuperarse, por lo que puede organizar sesiones de manera segura durante 1 a 5 horas diarias.

Cuanto más tiempo y más a menudo haga ejercicio, mejor para la pérdida de peso y la salud en general.

Combinar diferentes aspectos de la práctica

El yoga incluye no solo la celebración de asanas, sino también elementos como la respiración y la meditación. Y aunque a menudo están sazonados con contenidos espirituales y religiosos, no es para nada necesario pensar en los chakras e imaginar lotos.

Tanto las técnicas de respiración como la meditación (concentración en un objeto o evento) tienen un efecto positivo en el sistema nervioso central, ayudan a aliviar el estrés y lo afrontan de manera más eficaz en la vida cotidiana.

Al complementar el ejercicio con respiración y técnicas de concentración en su cuerpo o mente, aumentará los beneficios de la práctica del yoga.

No te olvides de comer conscientemente

Con el tiempo, las clases de yoga te ayudarán a sentir mejor tu cuerpo y a renunciar a los alimentos poco saludables y a comer en exceso. Pero si desea perder peso más rápido, puede dar un paso en esa dirección antes de que suceda por sí solo.

Elija un momento en el que pueda estar solo, tómese su tiempo y centre toda su atención en la comida. Apague la televisión, guarde su teléfono inteligente y sus libros.

Tome pequeños bocados y mastique lentamente. Concéntrese en la comida: sienta su sabor, textura y olor. Trate de no distraerse con pensamientos extraños y permanezca en el momento presente.

Controle sus sensaciones para comprender cuándo ha llegado la saciedad. Y no tenga miedo de dejar comida en su plato, no tiene que enviar todo allí.

También puede probar los siguientes métodos:

• Sostenga una cubertería en su mano no dominante o intente comer con palillos.
• Configure un temporizador de cocina durante 20 minutos y trate de alargar su comida durante ese tiempo.
• Antes de abrir su refrigerador o gabinete de alimentos, pregúntese si realmente tiene hambre. Si no está seguro de esto, intente hacer algo como leer, dar un paseo o hacer ejercicios de respiración. Si el hambre no fue fisiológica, sino emocional, durante la lección te dejará.

¿Es posible perder peso rápidamente con el yoga?

El yoga es un proyecto a largo plazo para mantener un peso saludable y saludable. Esta práctica no conduce a una pérdida de peso rápida, especialmente en personas con un IMC dentro del rango normal.

Si se sube a la balanza todas las mañanas y mide los volúmenes, esperando que el exceso de peso desaparezca y aparezcan los cubos, lo más probable es que simplemente se decepcione y abandone las clases, reconociéndolos como ineficaces.

El yoga es apto para quienes están cansados de dietas constantes y ejercicios que no aportan placer, quieren aceptar y amar su cuerpo, hacer amistad con él y aprender a escucharlo.

Si necesita perder algunos kilos para un evento, o se esfuerza por lograr una figura en la portada de las revistas deportivas, considere otras opciones para la actividad física. Por ejemplo, una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, o entrenamiento a intervalos de alta intensidad.