5 círculos del infierno: entrenamiento simple para resultados asombrosos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Otro complejo de casas cortas de Iya Zorina: intente obtener el doble de beneficios.

Cómo hacer un entrenamiento

El complejo consta de dos partes: una durante 20 minutos y la otra durante cuatro. El primero cargará adecuadamente los músculos, el segundo, el sistema cardiovascular. Todos juntos bombearán su cuerpo mejor que el cardio lento o caminar de una máquina a otra en el gimnasio.

La primera parte se realiza en formato EMOM (cada minuto por minuto). Esto significa que realiza el primer ejercicio desde el comienzo del minuto y descansa durante el resto de los 60 segundos. Luego pase al siguiente ejercicio y hágalo de la misma manera. Cuando termines todo, comienza de nuevo. En total, debes completar cinco círculos.

1. Burpee con vueltas del cuerpo - 5 veces.
2. Levantando las rodillas hasta el hombro - 15 veces.
3. Saltar sumo - 20 veces.
4. Levantando las piernas dobladas boca abajo - 20 veces.

Como hacer ejercicio

Burpee con giros corporales

El ejercicio requiere una buena coordinación. Realiza dos vueltas seguidas, luego una lagartija y un salto. Para simplificar, haga giros a través del soporte mientras está acostado, no caiga en flexiones, sino salte inmediatamente.

Levantando las rodillas hasta el hombro

Asegúrese de levantar la pelvis del suelo: esto proporcionará una carga en la parte inferior de la prensa. Esfuércese por llevar las rodillas al hombro opuesto.

Salto de sumo

Separe las piernas de manera que las rodillas miren hacia los lados, no doble la espalda, puede poner las manos en el cinturón o sostenerlo frente a usted.

Levantar las piernas dobladas mientras está acostado boca abajo

Coloque su cabeza sobre los brazos cruzados. Trate de levantar las rodillas lo más alto posible, pero al mismo tiempo muévase suavemente, sin sacudidas y balanceos repentinos.

Cuando haya completado cinco vueltas, descanse hasta la recuperación y pase a la segunda parte del complejo del protocolo de Tabata.

Como hacer tabata

Si tiene problemas con el sistema cardiovascular, consulte a su médico antes de realizar complejos intensivos.

Esta parte solo toma cuatro minutos y también incluye cuatro ejercicios.

Ahora realiza cada ejercicio durante 20 segundos, después de lo cual descansa durante 10 segundos. Los movimientos son bastante simples, pero debes hacerlos con la máxima intensidad, tan rápido como puedas.

1. Corriendo en su lugar.
2. Burpee.
3. "Bicicleta".
4. Saltando al estrado.

Los ejercicios de Tabata son bastante simples, por lo que no los describiremos. Puedes ver la técnica en el video a continuación. También hay un temporizador, para que puedas encender el video (también hay sonido) y estudiar conmigo.

Escribe cómo te gusta el entrenamiento: si hubo elementos difíciles que no pudiste completar, ¿lograste dar lo mejor de ti en tabata? Y prueba nuestros otros complejos.

Y yo