5 círculos del infierno: un entrenamiento genial para quemar calorías más rápido

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina promete: después de completar el complejo, gastarás más energía sin siquiera moverte.

Cómo hacer un entrenamiento

Configure un temporizador y haga cada ejercicio durante 40 segundos. Descanse los 20 segundos restantes del minuto y pase al siguiente. Si te quedas sin aliento y la intensidad cae drásticamente, puedes cambiar el tiempo a 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso.

El complejo consta de cinco ejercicios:

• Saltar "piernas juntas - piernas separadas" 3 + 1.
• "Tigre de rodillas".
• Se pone en cuclillas y saltos de prisioneros.
• Levantando las piernas en la plancha del revés.
• Break-dancer con tocar los pies.

Cuando hagas el último ejercicio, empieza de nuevo. En total, debes completar cinco círculos. Puede hacer un complejo debajo de un video con un temporizador y, al final del círculo, rebobinar hasta el principio. Finalmente, enfríe.

Como hacer ejercicio

Saltar "piernas juntas - piernas separadas" 3 + 1

Haga tres saltos "piernas juntas, piernas separadas", y luego salte más alto, tratando de alcanzar con las rodillas el pecho. Si comienza a ahogarse, elimine el salto de altura del paquete.

Tigre arrodillado

Mientras hace flexiones, apriete los abdominales y los glúteos para que su espalda baja no se colapse. Asegúrese de que sus codos apunten hacia atrás, no hacia los lados. Levántese con dos codos al mismo tiempo, en lugar de turnarse.

Si esto es demasiado difícil, haga flexiones de brazos con regularidad, sin bajar los codos, o flexiones de brazos desde las rodillas.

Sentadillas y saltos de prisioneros

Haz dos sentadillas con aire y dos saltos en cuclillas. Al ponerse en cuclillas, asegúrese de que los talones no se despeguen del suelo y que su espalda permanezca recta. No presione sus manos sobre su cuello, trate de no bajar el pecho, debe mirar hacia adelante en todas las fases del ejercicio.

Si no puede mantener su cuerpo recto, cruce los brazos frente a usted y haga el ejercicio de esta manera.

Levantar las piernas en la plancha del revés

Estire su cuerpo en una línea, baje los hombros. Túrnense levantando las piernas estiradas, apriete los glúteos para que la pelvis no se hunda y el cuerpo permanezca recto hasta el final del ejercicio.

Si no puede hacer el ejercicio, doble las rodillas, coloque los pies en el suelo y levante las piernas desde esta posición. Asegúrese de que la pelvis no se hunda.

Break-dancer con tocar los pies

Mientras gira, enderece la rodilla de la pierna levantada, mantenga el hombro de la mano de apoyo hacia abajo.

Para facilitar el ejercicio, no levante la pierna demasiado.

Cómo enfriarse

Ponerse en cuclillas para inclinarse

Haz una sentadilla profunda con la forma correcta: extiende las rodillas hacia los lados, presiona los talones contra el suelo, estira la espalda. Mantenga esta posición durante ocho respiraciones.

Luego levante la pelvis e inclínese. Intente enderezar la espalda tanto como sea posible. Si al mismo tiempo sus manos se levantan del piso, está bien, colóquelas en sus espinillas o rodillas. Aguanta ocho respiraciones más.

Entrar en la postura del perro hacia abajo

Desde la curva, baje las manos al suelo, camine con las palmas en el suelo y párese en la asana del perro hacia abajo. Coloque las palmas de las manos en el suelo, enderece la espalda. Si los talones se despegan del suelo y las rodillas se doblan, está bien. Realiza la pose durante las siguientes ocho respiraciones.

Estocada profunda con giro del cuerpo

Desde la pose anterior, dé un paso amplio hacia adelante con el pie derecho y coloque el pie junto a la palma. Estire la rodilla detrás de su pierna de apoyo. Asegúrese de que ambas caderas apunten hacia adelante.

Gira el cuerpo hacia la derecha, arranca la mano derecha del suelo y dirígela hacia el techo. Trate de expandir el cuerpo tanto como sea posible, mire la palma de la mano levantada. Mantén la posición durante ocho respiraciones, luego cambia de pierna y repite con el otro lado.

Comparta en los comentarios qué ejercicios salieron bien y cuáles parecieron difíciles. Escribe, ¿cómo te gusta el enganche: duele o simplemente está bien?

Y si el formato de la hora te molesta, prueba con otros entrenamientos en casa. Hemos acumulado muchos artículos: todos encontrarán un programa de su agrado.