10 señales de que es hora de que bajes la velocidad y descanses un poco

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los recursos de nuestro cuerpo no son infinitos, y en ocasiones es necesario frenar un poco para que los músculos tengan tiempo de recuperarse. Pero no todos pueden hacerlo en el momento adecuado, porque no quieren detenerse. ¡Cada vez que piensas que puedes hacerlo aún mejor y para ello necesitas entrenar aún más! Y descanso … ¡Descanso para los debiluchos! Pero pase lo que pase en este momento en tu cabeza, el cuerpo tiene un fusible natural que simplemente lo corta, sin dejarse llevar por completo al agotamiento.

Pero es extremadamente indeseable llegar a tal estado, ya que la recuperación llevará bastante tiempo. Además, debido al estrés, su cuerpo no aprenderá nuevas habilidades de todos modos, no se volverá más fuerte ni más rápido. El sobreentrenamiento solo hará que pierda fuerzas, coma y duerma mal.

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1. Disminución del peso corporal en un día

Una disminución del 2% en el peso corporal en un día significa que está perdiendo demasiado líquido. Lo más probable es que no haya bebido suficientes líquidos desde su último entrenamiento. La deshidratación afecta su rendimiento físico y mental y puede ser perjudicial para su próximo entrenamiento.

2. Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo

Controlar su frecuencia cardíaca todas las mañanas antes de levantarse de la cama le ayudará a saber cuándo reducir la velocidad, ya que uno de los signos de fatiga es un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo. Esto significa que su sistema nervioso se está preparando para lidiar con el estrés y ya ha provocado una mayor producción de las hormonas adecuadas que acelerarán su ritmo cardíaco para que sus músculos y cerebro reciban más oxígeno. Desafortunadamente, su cuerpo no puede reconocer si será estrés físico o psicológico, por lo que es necesario descansar tanto después de un entrenamiento difícil como después de un duro día de trabajo.

3. Alteración del sueño

Aquí todo es muy sencillo. Un buen sueño nos proporciona la cantidad de hormonas de crecimiento que necesitamos para ayudar a que nuestros músculos se reparen. Si no duerme bien, sus músculos no se recuperarán y su rendimiento atlético solo empeorará.

4. Deshidratación

Su orina se vuelve de color amarillo oscuro, lo que significa que está bebiendo muy poco. Bueno, o, como opción, comieron algo que lo mancha de oscuro, o tomaron vitaminas. Pero si esta es la primera opción, entonces debes beber más agua, ya que, ver el punto uno, la deshidratación afecta negativamente los resultados del entrenamiento.

5. Constante sensación de cansancio

Si te sientes constantemente cansado, definitivamente algo va mal. En este caso, la honestidad es clave. Honestidad contigo mismo. Algunos corredores particularmente tercos pueden ignorar este síntoma y convencerse a sí mismos de que se volverán aún más fuertes, pero en realidad no siempre funciona de esa manera.

6. Te pones de mal humor

Cuando su cuerpo trabaja en exceso, la hormona cortisol comienza a liberarse, lo que puede causar irritabilidad o ansiedad. El estrés también detiene la producción de dopamina, que es un neurotransmisor. Una deficiencia tiene un efecto de "gran fastidio", por lo que si se pone demasiado de mal humor o irritable, puede ser el momento de reducir un poco su entrenamiento.

7. Empieza a enfermarse con frecuencia

Una pequeña cantidad de ejercicio ayuda al cuerpo a combatir los virus y los resfriados de manera más eficaz. Demasiada actividad física tiene el efecto contrario: empiezas a enfermarte. Y esto es bastante natural, ya que el cuerpo extraerá fuerza para restaurar los músculos y quedarán muchos menos recursos para combatir las enfermedades.

8. Tus músculos están constantemente adoloridos

¡No confundas esto con crepature después de un largo descanso en el entrenamiento! Si hace ejercicio constantemente, pero los músculos continúan doliendo y las lesiones leves comienzan a recordarlo, entonces definitivamente es hora de descansar. Su cuerpo tarda mucho más en "repararse" de lo que le da.

9. Sus entrenamientos no van tan bien como le gustaría y los resultados no son alentadores

El rendimiento es una medida subjetiva de la calidad del entrenamiento. Si te sentiste bien en el entrenamiento de ayer, lo calificas de bueno. Si se sintió lento, entonces lo considera, en consecuencia, no muy exitoso. Si, de acuerdo con sus sentimientos, estos entrenamientos fallidos se vuelven cada vez más y continúan en sucesión, significa que sus fuerzas se están agotando y necesita dedicar tiempo adicional para la recuperación.

10. Disminuir el nivel de oxígeno en la sangre

La cantidad de oxígeno en la hemoglobina de los glóbulos rojos se puede medir con un oxímetro de pulso portátil (solo tiene que poner el dedo sobre él). Cuanto mayor sea el porcentaje, mejor. Por ejemplo, por encima del 95% está el nivel de un deportista que se ha adaptado bien al entrenamiento. Esta es un área nueva en la ciencia de la recuperación que requiere más investigación, pero definitivamente existe un vínculo entre la falta de oxígeno y la fatiga.

Entonces, si desea saber si es hora de reducir la velocidad, cuente sus banderas rojas. Se recomienda realizar el recuento una vez por semana.

0–1 - puede continuar con seguridad a un ritmo determinado.

2–4 - debe tener cuidado y no exagerar. Puede ser mejor facilitar al menos uno de sus días de entrenamiento.

5–6 - ¡Atención, estás entrando en la zona de peligro! Si te has conducido a este estado sin querer (a veces estas cargas son parte del plan de entrenamiento), es hora de reducir la velocidad.

7–10 - ¡zona roja! Definitivamente necesitas al menos un día a la semana sin entrenamiento. Y aún mejor, si hay varios, todo depende de cómo se haya sentido en las últimas semanas. Es posible que deba consultar a un médico.

Los signos de sobreentrenamiento también incluyen un aumento en las tasas de lesiones, pérdida de concentración, sed constante y disminución de la autoestima y la motivación. La última señal es especialmente furtiva, ya que quieres renunciar a todo, enterrar tus zapatillas en algún lugar debajo de la cerca y nunca recordarlo.

¿Cómo se puede evitar esto?

Usa la regla del 90 por ciento … Esto significa que durante los entrenamientos intensos, debes dar lo mejor de ti, no al 100%, sino solo al 90%. Después de su entrenamiento, debería sentir que hizo un buen trabajo, pero que podría haberlo hecho mejor. Pero en ningún caso esto debería ser una flagelación, dicen, podría haberlo hecho mejor, soy un harapo y así sucesivamente. Por el contrario, debes prepararte de una manera positiva y decirte a ti mismo que realmente puedes hacerlo mejor y definitivamente lo harás en el próximo entrenamiento.

Aprenda a disfrutar de carreras o entrenamientos ligeros y asegúrese de respetar sus días de descanso. En ningún caso deben saltarse, ¡aunque le parezca que perderá forma! Te recordamos una vez más que con un descanso adecuado y un buen sueño, tus músculos se recuperan y se vuelven aún más fuertes.

Utilice la regla de alternancia de ejercicios. El sobreentrenamiento puede ser el resultado de un ejercicio repetitivo, es decir, cuando todos tus entrenamientos son iguales y no alternas cargas. Existe una regla de este tipo: espere 48 horas antes de volver a poner la carga sobre los mismos músculos. Por ejemplo, si hiciste ejercicios abdominales hoy, debes esperar dos días más antes de volver a hacer ejercicios abdominales. Puedes pasar estos dos días fortaleciendo otros músculos. Mientras corre, puede alternar carreras de recuperación cortas y ligeras a intervalos y largas distancias.

Organícese entrenamientos cruzados. Cambie de su actividad principal a otra. Métete en la piscina, da un paseo en bicicleta, ve a bailar, juega al tenis, al squash o al bádminton: hay muchas opciones.