Cómo engordan las dietas con déficit de calorías

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Aproximadamente un tercio de las dietas hipocalóricas terminan con aumento de peso: el cuerpo acumula grasa con fuerza, anulando todos tus esfuerzos. El hacker de vida entiende por qué sucede esto y cómo perder peso para no volver a subir de peso.

Después de una dieta baja en calorías, muchas personas vuelven a subir de peso. Y no es falta de fuerza de voluntad o malos hábitos alimenticios. Esto se debe a que el cuerpo se esfuerza por volver a una determinada cantidad de grasa.

Una determinada cantidad de grasa es un cierto nivel de tejido adiposo en el cuerpo humano.

Esta cantidad es estrictamente individual y depende de la genética, el nivel de actividad y los hábitos alimentarios. Pero sea lo que sea, el cuerpo intentará mantener esta cantidad sin cambios.

Cómo el cuerpo almacena grasa

Ralentizar el metabolismo

Cuanto más se aleja de su cantidad objetivo de grasa, más inhibe el cuerpo la pérdida de grasa, lo que obliga al sistema de energía de su biología a responder a la dieta: el ímpetu para recuperar peso. trabajar de la manera más eficiente posible. Las mitocondrias, las fuentes de energía de las células, comienzan a producir más energía con menos combustible.

Al mismo tiempo, el metabolismo se ralentiza, la cantidad de energía que gasta en actividades ordinarias disminuye, incluso el efecto térmico disminuye. Efecto de la variación circadiana en el gasto energético, la variación intraindividual y la reducción de peso sobre el efecto térmico de los alimentos. alimentos: la cantidad de calorías que gasta para digerir los alimentos.

Y cuanta más grasa pierda, más eficiente se volverá su cuerpo. Además, cuanto más a menudo exponga su cuerpo a una prueba de este tipo, mejor aprenderá a conservar energía. Es decir, en su cuarto intento de perder peso con una dieta baja en calorías, la grasa irá mucho más lentamente que en los tres primeros.

Hormonas del hambre

A medida que pierde peso, sus células grasas se encogen, lo que desencadena la secreción de leptina, una hormona que lo hace sentir lleno.

Estudio. mostró que durante un déficit calórico, la caída de los niveles de leptina plasmática superó la tasa de disminución de las reservas de grasa. Además, este nivel permanece bajo durante algún tiempo después de que el peso se haya estabilizado. Esto significa que incluso después de que termine la dieta, le resultará difícil obtener lo suficiente.

Al mismo tiempo, un déficit de calorías provoca un aumento de los niveles de grelina, la hormona responsable de la sensación de hambre. Por lo tanto, tiene hambre constantemente, las comidas no le brindan saciedad y su cuerpo conserva energía, condiciones ideales para el aumento de peso.

Y cuando abandona la dieta, no solo vuelve a su peso anterior, sino que aumenta aún más.

¿Por qué aumenta de peso después de hacer dieta?

La cantidad objetivo de grasa de la que hablamos anteriormente está determinada por la cantidad y el tamaño de sus células grasas. Cuando abandona la dieta, las células grasas encogidas vuelven a crecer. En teoría, esto debería informar al organismo que el peso se recupera y no hay más déficit calórico, por lo que puede dejar de ahorrar energía.

Sin embargo, un experimento. en ratones, demostró que la rápida recuperación de peso después de perder peso provoca la formación de nuevas células grasas.

Cuantas más células grasas tenga, menor será su tamaño promedio. La falta de tamaño de las células grasas y la disminución de los niveles de leptina le indican al cuerpo que la cantidad de grasa aún se reduce, por lo que su cuerpo continúa conservando energía. Todo esto te obliga a almacenar aún más grasa que antes de la dieta.

Resulta que para perder peso realmente, debe evitar una desaceleración brusca del metabolismo durante una dieta y volver correctamente a una dieta normal después de ella. Echemos un vistazo a tres estrategias para ayudarlo a perder peso sin ralentizar su metabolismo y volver a su ingesta de calorías sin ganar grasa.

Tres estrategias para una pérdida de peso eficaz

1. Encuentra tu déficit de calorías

En primer lugar, debe averiguar cuántas calorías, proteínas, grasas y carbohidratos (BJU) consume sin restricciones. Durante tres días, solo lea el valor nutricional de todo lo que come, en papel o en un suplemento especial.

Luego, determine cuántas calorías necesita consumir para perder grasa, pero no ralentizar su metabolismo. Prueba el método más simple: toma tu peso en kilogramos y multiplica por 26.5 Por ejemplo, si pesas 60 kg, necesitarás consumir 1.590 calorías para perder peso.

No tome este significado como una verdad absoluta. Este es solo un punto de partida, un número aproximado para empezar.

Para encontrar su recuento de calorías, debe controlar cuidadosamente su condición.

Si siente falta de energía y hambre constante, entonces debe aumentar ligeramente la ingesta de calorías, de lo contrario, el déficit conducirá a la adaptación y una desaceleración del metabolismo.

Si te sientes bien y no tienes hambre puedes, por el contrario, disminuir tu ingesta calórica, pero es recomendable hacerlo de forma paulatina, ya que una transición rápida volverá a ralentizar tu metabolismo.

2. Siga la dieta inversa para salir

Cuando alcance sus objetivos, es hora de aumentar su ingesta de calorías. Sin embargo, una transición rápida a un aumento de calorías puede conducir a la formación de nuevas células grasas y al aumento de peso. Para evitar esto, use una dieta inversa.

La esencia de esta dieta es un aumento gradual de calorías, de 80 a 100 kcal por día. Este enfoque le permite acelerar ligeramente su metabolismo, ralentizado después de un largo déficit de calorías, para volver a su norma de nutrientes sin aumentar de peso.

La ganancia específica depende de qué tan grande fue su déficit de calorías, cómo se siente y cuánto miedo tiene de aumentar de peso después de terminar la dieta. Si tiene un gran déficit de calorías, se siente débil y no tiene miedo de engordar después de dejar de fumar, puede dar el gran salto y agregar rápidamente entre 200 y 500 calorías.

Si se siente bien con una dieta y no quiere ganar un solo gramo de grasa en exceso, aumente sus calorías con mucho cuidado. Por ejemplo, aumente la cantidad de carbohidratos y grasas en su dieta en un 2-10% cada semana.

3. Encuentra pequeñas victorias para fortalecer tu determinación

Ya hemos hablado de cómo saltar constantemente de una dieta baja en calorías a una dieta regular solo empeora sus resultados. Por tanto, trate de evitar averías.

La incomodidad física de la falta de calorías debe compensarse con la gratificación mental. No podrá aguantar mucho tiempo con una simple anticipación de resultados: necesita pequeñas victorias diarias.

Elimina situaciones que te hagan sentir culpable y quita las pequeñas alegrías.

Por ejemplo, si constantemente excede su ingesta establecida de carbohidratos, ¿por qué no simplemente aumentarla?

Cuando comprendes que eres capaz de seguir una dieta y mantenerte dentro de tu norma, y al mismo tiempo te sientes bien, no hay debilidad ni hambre salvaje, comienzas a disfrutar del proceso, y esta es la clave para una dieta larga. con resultados sostenibles.