¿Los carbohidratos realmente engordan?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El hacker de la vida entiende por qué los carbohidratos se consideran el enemigo de perder peso y si deben tener miedo.

¿Quién dijo que los carbohidratos son los culpables del sobrepeso?

Se ha culpado a los carbohidratos del aumento de peso desde el siglo XIX, luego de la publicación de un folleto de Bunting, un hombre que perdió 30 kg en un mes al renunciar a los carbohidratos refinados.

En el siglo XX, el cardiólogo Robert Atkins, el creador de la dieta cetogénica, se abalanzó sobre los carbohidratos. Otras dietas conocidas aconsejan limitar los carbohidratos: paleo, dieta de South Beach, Whole30.

El libro de Gary Taubes Why We Get Fat afirma que la sociedad occidental engorda porque los alimentos son principalmente carbohidratos. Y esta hipótesis tiene sentido.

¿Por qué carbohidratos?

Los fanáticos de las dietas bajas en carbohidratos asocian el aumento de peso con la acción de la hormona insulina. Cuando come carbohidratos, el cuerpo los convierte en glucosa y los transporta a través del torrente sanguíneo para nutrir las células. Cuando la glucosa en sangre supera los 100 mg / dL, el páncreas libera la hormona insulina. Su tarea es eliminar el exceso de glucosa de la sangre. Para ello, estimula los receptores de insulina de las células del hígado, los músculos y la grasa, pasan la glucosa y la almacenan en forma de glucógeno (músculo, hígado) o grasa (células grasas).

Si una persona come muchos carbohidratos, la insulina a menudo tiene que actuar sobre los receptores de insulina para utilizar la glucosa.

A partir de esto, pierden sensibilidad, las células dejan de abrirse y toman menos glucosa. El cuerpo libera más insulina para llegar a las células y aún así eliminar la glucosa de la sangre. La hormona bloquea la descomposición de las reservas de grasa, estimula la síntesis de grasas en el hígado y, una vez que se liberan al torrente sanguíneo en forma de triglicéridos, las convierte en ácidos grasos, que son absorbidos por las células grasas. En otras palabras, el exceso de insulina engorda.

Además, consumir carbohidratos rápidos, aquellos que se procesan rápidamente y aumentan drásticamente los niveles de azúcar en la sangre, conduce a un hambre constante. Cuando consume estos carbohidratos, su nivel de azúcar aumenta drásticamente, el cuerpo libera mucha insulina, rápidamente acumula glucosa, después de lo cual su nivel de azúcar en sangre desciende drásticamente, y vuelve a tener mucha hambre, aunque ha pasado muy poco tiempo. Resulta ser un círculo vicioso.

Chocolate → salto de insulina → deposición de glucosa en grasa → fuerte caída de azúcar en sangre → hambre salvaje → chocolate. El círculo está completo.

Entonces, ¿los carbohidratos son los culpables del aumento de peso?

Antes de culpar a los carbohidratos por la epidemia de obesidad, echemos un vistazo a los hallazgos de la investigación.

Un estudio de 2016 encontró que mientras permanezca en un déficit de calorías, no importa cuántos carbohidratos coma. Durante el primer mes, los participantes consumieron muchos carbohidratos, incluidas comidas rápidas como barras de granola, pretzels y pan blanco. Al mismo tiempo, mantuvieron un déficit calórico y perdieron 0,5 kg. Al mes siguiente, comieron bajos en carbohidratos y altos en grasas dentro del mismo rango de calorías y volvieron a perder 0,5 kg.

Dos meses es poco tiempo, pero también hay un estudio a más largo plazo que dura un año. Y también demostró que las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas son igualmente buenas para perder peso.

Una revisión de 107 artículos científicos también confirmó que las personas pierden peso debido a la reducción de calorías y la proporción de carbohidratos no es importante.

A veces, las personas pierden peso más rápido con una dieta baja en carbohidratos, pero eso no importa a largo plazo.

¿Por qué las personas pierden peso más rápido con dietas bajas en carbohidratos?

Los científicos han sugerido que la pérdida de peso rápida con una dieta baja en carbohidratos se asocia con la pérdida de agua y una dieta más magra.

La pérdida de agua se produce debido a una disminución de las reservas de glucógeno muscular. Cada gramo de glucógeno se une a 3 g de agua. Al cambiar a una dieta baja en carbohidratos, reduce la cantidad de agua en su cuerpo, por lo que se siente más ligero casi de inmediato.

También es importante reducir la dieta. Cuanto mayor sea la elección de alimentos, más comerá una persona. Si no puede comer carbohidratos, omite muchas opciones de bocadillos cuando no tiene hambre: un trozo de pastel para una fiesta en la oficina, papas fritas antes de la cena, dulces con té a la mitad del día. Como resultado, su ingesta de calorías disminuye y pierde peso.

Pero, ¿qué pasa con la sensación de hambre debido a los aumentos repentinos de azúcar en sangre?

Como dijimos anteriormente, el hambre en realidad llega más rápido después de los picos de azúcar en la sangre. Pero si hablamos de aumento de peso, no son los carbohidratos en sí los culpables, sino sus fuentes. Tres parámetros importan:

1. El índice glucémico (IG) del producto. Ésta es la velocidad a la que aumentará el azúcar en sangre después de una comida. Los dulces, el pan blanco, el arroz blanco, la sémola, el cuscús, los productos horneados, las papas tienen un IG alto y provocan un aumento en el azúcar. Otras verduras, frutas, bayas, legumbres, cereales y verduras, debido a su alto contenido en fibra, no se absorben tan rápidamente y no provocan subidas repentinas de azúcar.
2. Una combinación de macronutrientes. Rara vez comemos solo carbohidratos; muchos bocadillos ricos en carbohidratos son ricos en grasas. Por ejemplo, 100 g de chocolate contienen 56 g de carbohidratos y 35 g de grasa. En 1 g de carbohidratos 4, 1 kcal, y en 1 g de grasa - 9 kcal. Resulta que el chocolate contiene solo 229,5 kcal de carbohidratos y 315 kcal de grasa. Lo mismo ocurre con los pasteles, las patatas fritas, las patatas fritas y otros bocadillos rápidos. Si consume carbohidratos en combinación con proteínas, las calorías serán mucho menores por el mismo peso y la saciedad durará más.
3. Tamaño de la porción. Al comparar el volumen de alimentos del mismo contenido calórico, los alimentos grasos suelen tener menos carbohidratos. Por ejemplo, 200 g de carne molida contienen 550 kcal de grasas y proteínas. Para consumir la misma cantidad de calorías de los carbohidratos, puede comer seis manzanas, 625 gramos de avena o 2 kg de brócoli hervido. Y si agrega proteínas, puede comer 250 g de pechuga de pollo hervida y 200 g de arroz hervido. Esta cantidad de comida llenará tu estómago, te mantendrá lleno durante mucho tiempo y eliminará los bocadillos.

Los estudios demuestran que el hambre y la satisfacción alimentaria son iguales en las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas.

Con las opciones de alimentos adecuadas, los carbohidratos no le harán soñar con comer cada media hora.

Entonces, ¿no importa la cantidad de grasas y carbohidratos que ingiera para bajar de peso?

Para perder peso, el contenido total de calorías de la dieta es importante. Si consume menos calorías de las que gasta, entonces está perdiendo peso; si lo mismo, mantienes el peso; coma más de lo que pueda gastar, gane.

No existe una dieta mágica que pueda ayudarlo a perder peso cuando tiene un excedente de calorías, independientemente de su proporción de macronutrientes.

Simplemente gaste más de lo que consume y el peso comenzará a desaparecer.

Manteniendo un déficit de calorías, puede perder peso incluso con comida rápida y dulces, pero da miedo pensar en lo que sucederá con su salud.

Y para la salud hay una diferencia, ¿cuántas grasas y carbohidratos hay en la dieta?

No hay recomendaciones uniformes, todo depende de tus características y objetivos. Analicemos varias situaciones.

Cuándo controlar los carbohidratos y reducir su cantidad:

1. Si tiene intolerancia a la glucosa (prediabetes) o diabetes tipo 2. Las dietas bajas en carbohidratos ayudan a estabilizar los niveles de glucosa en sangre y aumentan ligeramente la sensibilidad del receptor de insulina.
2. Si tiene problemas con el corazón y los vasos sanguíneos. Los carbohidratos de los alimentos azucarados y con almidón son menos cardiovasculares que las grasas saturadas. Resulta que incluso la mantequilla y la manteca de cerdo son mejores para el corazón que los dulces y las patatas.
3. Si a menudo come bocadillos, galletas, dulces. Al limitar sus opciones de alimentos, puede eliminar los refrigerios frecuentes que hacen que exceda su ingesta de calorías.

Cuándo no reducir los carbohidratos:

1. Si practica deportes, trabajo físico duro. Una dieta baja en carbohidratos le impedirá hacer su mejor esfuerzo en su entrenamiento: se sentirá débil. No tortures tu cuerpo: obtén una buena carga de carbohidratos dos horas antes de tu entrenamiento.
2. Si tiene hambre constantemente con una dieta baja en carbohidratos. No durará tanto tiempo, agregue carbohidratos saludables de vegetales, frutas y granos integrales.

Y recuerda: al renunciar al azúcar y los dulces, no perderás nada. Los carbohidratos se pueden obtener de otros alimentos que contienen vitaminas, minerales y fibra además de calorías.

Olvídate del azúcar y los carbohidratos se convertirán en tus mejores amigos: te aportarán vigor y energía, te ayudarán a dar lo mejor de ti en los entrenamientos y mejorarán tu figura.