2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
No se trata de superalimentos y barritas de proteínas. Y ni siquiera de los estimulantes, que, por supuesto, aumentan la resistencia, pero no sin efectos secundarios. Hablamos de productos naturales y sabrosos que contienen quercetina. Sobre por qué esta sustancia es tan útil, cuánto se necesita y dónde conseguirla, lea este artículo.
¿Qué es la quercetina?
Es un compuesto natural que se encuentra en los alimentos vegetales de color rojo oscuro y azul. Y aunque la quercetina no se considera un fármaco, muchos expertos comparten la opinión de que se subestiman sus efectos positivos en el organismo.
¿Por qué la quercetina es tan buena para quienes practican deportes? A continuación se presentan algunas hipótesis:
La quercetina inhibe la formación de radicales libres.
Julia Falamas es la autora de EPIC Hybrid Training, un programa de entrenamiento de alta intensidad.
Debido a las propiedades antioxidantes de la quercetina, se produce menos ácido láctico en los músculos.
La quercetina promueve la formación de nuevas mitocondrias en las células.
Sarah-Jane Bedwell nutricionista, autora de pérdida de peso
En la práctica, esto aumenta la capacidad aeróbica de los músculos.
La quercetina previene la liberación de cortisol (la hormona del estrés) durante el entrenamiento intenso.
Julia Falamas
Esto significa que te cansarás menos.
Cuánta quercetina se necesita
La quercetina no se considera un nutriente esencial. Sin embargo, Bob Wright, director del Hilton Head Health Wellness Center en Carolina del Sur, recomienda consumir de 15 a 40 mg de quercetina por día.
Para hacer esto, agregue más verduras, frutas y bayas oscuras a su dieta. Pero es mejor abstenerse de bebidas energéticas con quercetina. Después de todo, contienen mucha azúcar y componentes artificiales.
Alimentos ricos en quercetina
Cebollas (20 mg / 100 g)
Las cebollas tienen el récord de contenido de quercetina. Si el olor no le molesta, apóyese en las cebollas. Esto ayudará a reducir su susceptibilidad a las enfermedades respiratorias, que a menudo ocurren con un mayor esfuerzo.
Té verde (1,69 mg / 100 g)
Este poderoso elixir de quercetina contiene no solo antioxidantes, sino también catequinas que estimulan el metabolismo. Un estudio encontró que el extracto de té verde ayudó a quemar un 17% más de grasa durante el ejercicio cardiovascular. Al mismo tiempo, el té verde es más suave que otras fuentes de cafeína.
Para obtener aún más de los beneficios del té verde, agréguele un poco de jugo de cítricos. Entonces ayudará a combatir la grasa abdominal de manera aún más eficaz.
Manzanas (10 mg / 100 g)
Las manzanas son una buena fuente de carbohidratos, que son esenciales para la resistencia. Además, estas frutas son ricas en fibra. Te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo.
Una manzana que se come con el estómago vacío le ayudará a evitar comer en exceso en el almuerzo. Y la combinación de manzana, mantequilla de maní y té verde se satura simultáneamente con agua, proteínas y carbohidratos, que se consumen durante el entrenamiento.
Tomates (0,58 mg / 100 g)
Los tomates contienen no solo quercetina, sino también licopeno, que protege contra el cáncer y las enfermedades cardíacas. Estas verduras también son ricas en vitamina B6 y hierro: proporcionan oxígeno a los músculos.
Prepara una ensalada de tomates, cebollas, jalapeños y cilantro como plato independiente o para acompañar pescado. Los jalapeños proporcionarán un efecto de quema de grasa aún mayor.
Otra buena combinación: tomate, perejil, quinua y aceite de oliva. El perejil y el aceite de oliva, como los tomates, son una fuente de quercetina y la quinua es una fuente de proteínas.
Bayas (arándanos: 7,67 mg / 100 g; moras: 3,58 mg / 100 g)
Los arándanos son ricos en vitaminas y estimulan la recuperación muscular a través de los mismos efectos antiinflamatorios. Esto significa que el próximo entrenamiento será más fácil para aumentar la carga.
Agregue bayas a un batido de proteínas o requesón para obtener un refrigerio rico en quercetina y proteínas.
Cerezas (2,9 mg / 100 g)
¡Como si necesitaras una excusa extra para comer deliciosas cerezas!
Y, por cierto, las cerezas son uno de los alimentos más ricos en antioxidantes. Mejora el rendimiento, ayuda a la recuperación y, gracias a su alto contenido en fibra, la saciedad a largo plazo y ayuda a perder peso. El efecto antiinflamatorio reduce la fatiga muscular.
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