Subir de nivel: 5 ejercicios para prevenir el cuerpo "de madera"

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un complejo de fuerza y flexibilidad que no te dejará sin aliento.

En este entrenamiento, casi no hay saltos, burpees y otros elementos de cardio. Pero hay mucho trabajo sobre la fuerza y la elasticidad de los músculos. En 20 minutos de entrenamiento, cargarás adecuadamente tus caderas y glúteos, forzarás el trabajo de los músculos centrales y estirarás bien los hombros. Te prometo que estará bien.

Cómo hacer un entrenamiento

El complejo incluye cinco ejercicios:

1. "Danza del depredador".
2. Apoyándose en las rodillas y estirando los hombros.
3. Cambiando la posición de la silla y el perro boca abajo y arriba.
4. El ascenso del cuerpo y el "escorpión".
5. Elevación de piernas sentado y salida de tabla inversa.

Haz cada movimiento durante un minuto y pasa inmediatamente al siguiente. No te preocupes: los movimientos están diseñados para descansar ciertos grupos de músculos mientras otros funcionan.

Además, debido a los elementos de estiramiento, no te ahogarás y podrás entrenar sin interrupciones. Intente hacerlo, pero si aún necesita tomar un respiro, simplemente deténgase en el momento en que se le acaben las fuerzas, espere hasta el final del minuto y comience el siguiente elemento.

A continuación, analizaremos más de cerca los ligamentos de los movimientos y mostraremos cómo simplificar los momentos difíciles.

Como hacer ejercicio

1. Danza del depredador

Haz una sentadilla con los brazos abiertos. Mantenga la espalda recta, baje los hombros y abra el pecho. Si te quedas sin fuerzas antes del final del minuto, haz pausas más largas en la parte superior del movimiento.

2. Apoyarse en las rodillas y estirar los hombros

Ponte de rodillas, lleva las manos a la espalda, entrelaza los dedos en la cerradura. Baje los omóplatos y los hombros, estirando el pecho. Estire el estómago, apriete los glúteos y gírese hacia atrás, manteniendo el cuerpo recto. Agáchate lo más que puedas.

Vuelve y, sin soltar las manos, inclínate hacia adelante y baja el estómago sobre las caderas, mientras alzas los brazos. Estire los hombros suavemente, tratando de dirigir los brazos hacia adelante, pero no se exceda.

3. Cambiar la posición de la silla y el perro boca abajo y arriba

Párese derecho (piernas juntas) y bájese en una sentadilla poco profunda, levantando los brazos rectos por encima de la cabeza; esta es una postura de silla. Desde allí, mueva las manos al suelo y salte con los pies hacia atrás, hasta la posición de apoyo.

Luego empuje la pelvis hacia arriba y hacia atrás, baje el pecho y la cabeza hacia abajo, estire los brazos y las piernas; este es un perro que mira hacia abajo. Mantenga la espalda recta, desde el coxis hasta el cuello. Si tira debajo de sus rodillas, dóblelas y levante los talones del piso.

Después de eso, baje las caderas al piso y tire del pecho hacia el techo, arqueando la espalda; esta es la postura del perro hacia arriba. Ingrese a la posición suavemente para no lastimar la espalda baja. Sienta cómo se estira el vientre.

Desde esta posición vuelve de nuevo al "perro boca abajo", da un salto a los brazos y sal a la postura de silla desde la que empezó el ligamento. Continúe en la misma secuencia, deslizando el dedo en las posiciones durante 1 o 2 segundos.

4. Levantando el cuerpo y el "escorpión"

Acuéstate en el suelo boca abajo, estira las piernas y extiende los brazos a los lados para que tu cuerpo parezca una cruz. Levante todas las extremidades lo más alto posible, dirija su mirada al piso frente a usted, apriete los glúteos.

Pasa un par de segundos en la postura, luego vuelve a bajar al piso, dobla la rodilla derecha, gira el cuerpo hacia la derecha y toca el piso con el dedo del pie derecho en el lado izquierdo del cuerpo. Sienta cómo se estira el hombro izquierdo.

Regrese a su estómago y repita el ligamento primero en el otro lado.

5. Levantando las piernas sentado y yendo a la plancha del revés

Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted, las palmas presionadas contra el suelo junto a las caderas. Arranque las piernas rectas del suelo lo más alto posible, bájelas hacia atrás, deslice los pies hacia adelante y salga a la tabla inversa.

Aprieta los glúteos, trata de estirar el cuerpo en una línea recta. Dirija su mirada a la pared detrás de usted. Regrese a la posición sentada y repita el ligamento.

Si la tabla invertida no funciona para usted, intente reemplazarla con una postura de mesa. Después de levantar las piernas mientras está sentado, doble las rodillas y coloque los pies en el piso, y solo entonces levante la pelvis del piso y póngase en posición. También tense los glúteos para que su cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Mantén la posición durante un par de segundos, bájate al suelo y repite desde el principio.