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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
Aumente su resistencia en 20 minutos de trabajo.
En 4 vueltas de este entrenamiento, quemarás no menos calorías que en el mismo tiempo de ejecución. Quizás más.
Al alternar entre periodos cortos e intensos con periodos prolongados de trabajo tranquilo, te moverás a un ritmo cardíaco alto, pero al mismo tiempo podrás prescindir de descansar.
Además, los ejercicios del complejo bombearán los músculos de las caderas y glúteos, cargarán bien los hombros y los abdominales.
Cómo hacer un entrenamiento
El complejo consta de intervalos de cuatro minutos, cada uno de los cuales incluye dos ejercicios:
- Correr con un levantamiento de cadera alto + correr en su lugar.
- Burpee con salto de altura + salida a la posición tumbada y levantamiento.
- Sentadilla con salto + Sentadilla con patada hacia adelante.
- Escalador + columpio.
Realizas el primer ejercicio durante 15 segundos e intentas hacer el mayor número de repeticiones posible, el segundo movimiento lo haces los 45 segundos restantes a un ritmo tranquilo.
Realice una vuelta, descanse de 30 a 60 segundos si es necesario y comience de nuevo. Haz 4 círculos.
Cómo hacer los ejercicios
Correr con un levantamiento de cadera alto
Doble los codos en ángulo recto e intente alcanzar las palmas de las manos con las rodillas. Corre sobre los dedos de los pies y mantén un ritmo vigoroso.
Corriendo en su lugar
Corre relajado en tu lugar, recuperando el aliento.
Burpee con salto de altura
En el punto más bajo, toque el suelo con el pecho y las caderas, después de enderezarse, salte alto, mientras acerca las rodillas al pecho. Trate de completar al menos cinco repeticiones en 15 segundos.
Salga a la posición acostada y levántese
Levántate tranquilamente en la posición de apoyo, salta más cerca de tus brazos y endereza. Si te quedas sin fuerzas, no podrás dar un salto a tus brazos, sino que sustituyas tus piernas a su vez. Esto lo ralentizará y le permitirá respirar nuevamente.
Sentadillas con salto
Al ponerse en cuclillas, trate de no levantar los talones del suelo y mantenga la espalda recta. No es necesario saltar alto, lo principal es trabajar intensamente y no demorarse en los puntos extremos.
Sentadillas con patada hacia adelante
Sentadillas aéreas alternas con patadas. No es necesario golpear fuerte y levantar la pierna en alto, especialmente si tiene los músculos tensos en la parte posterior del muslo. Trabaja con cualquier rango que puedas.
Escalador de rocas
Apriete sus abdominales para que su espalda baja no se caiga. Trabaje vigorosamente, tratando de hacer tantas repeticiones como sea posible.
Barra de columpio
Ponte sobre tus antebrazos, aprieta tus abdominales. Gire hacia adelante y hacia atrás en un rango pequeño, observe la parte inferior de la espalda, no debe doblarse.
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