Preparándose para el maratón de Moscú, o cómo correr 10 km a los 42: consejos de un principiante

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2024-01-13 01:16

Hace dos años publicamos un artículo de uno de nuestros lectores, Alexander Khoroshilov, en el que compartía su experiencia de abrir su temporada de running debido a que su hija empezó a correr. Alexander corrió sus primeros 5 km 2 meses después del inicio del entrenamiento. Antes de eso, no corrió en absoluto. Recientemente, Alexander nos envió otro artículo, pero esta vez sobre cómo corrió sus primeros 10 km después de una pausa de dos años.

Hola amigos.

Hace dos años escribí una nota sobre cómo comencé a correr a los 40 años y por primera vez después de la escuela pude correr 5 km. En esa publicación, describí cómo de repente comencé a correr gracias a mi hija, recorrí la motivación para correr en las condiciones rusas (muy simple, debo decir, motivación) y di una breve descripción general de los programas de carrera.

Ahora, cuando termino de escribir esta obra, ya cumplí 42 años, y quiero contaros cómo decidí participar en el Maratón de Moscú a una distancia satélite de 10 km. Para el descargo de responsabilidad, el primer artículo se complementó con protuberancias de tres discos en la región vertebral (un proceso patológico en la columna vertebral, en el que el disco intervertebral sobresale en el canal espinal sin ruptura del anillo fibroso).

Entonces, ¿qué se necesita para pasar de un cinco a los 40 a un diez a los 41? Así es: ser vago, exagerar en el entrenamiento y comenzar las reparaciones.:)

En los comentarios a ese artículo, está mi mensaje, escrito un año después, de que me perdí la temporada de invierno 2012-2013. No corría en otoño lluvioso, era vago, en invierno corría bastante de 5 a 10 veces. Correr en invierno es un placer especial, pero hay que tener cuidado: me cuesta respirar y, dado que solo puedo respirar con la boca mientras corro (la nariz está rota), un par de veces esta carrera me provocó un resfriado.

En la primavera de 2013, comencé a correr de nuevo y ¡felizmente descubrí que mi cuerpo no se había olvidado! Se hizo más fácil correr, los pulmones soportaron con calma la carga y rápidamente (de abril a mayo) aumenté el kilometraje por entrenamiento a 5 km. Tenga en cuenta que siempre corrí con mucho cuidado, con la transición a un paso, en todo caso. Y en julio marcó su mejor marca personal: 7 km. Después de eso, me di cuenta de que tenía que, como estaba planeado, ir al top ten. Pero…

Como siempre, "intervino". Hubo un viaje a la República Dominicana (por cierto, lo recomiendo encarecidamente), y en una de las pistas a lo largo de los sinuosos senderos del hotel, imperceptiblemente para mí, giré demasiado bruscamente y … por la noche, el Aquiles derecho estaba hinchado, por lo que no se podía hablar de correr. Era difícil caminar incluso eso. Ante mis ojos está ese giro y el pensamiento: "Bueno, ¿di la vuelta después de un salto y no después de dos?"

Tal vez para alguien esto sea una verdad común, pero para los principiantes trataré de explicar qué sucedió exactamente. Si corres por los senderos del parque, entonces tienen un gran radio de curvatura y haces un giro en unos pocos pasos casi imperceptiblemente. Si el camino es estrecho, de uno o dos metros de ancho, y se balancea abruptamente, como ocurre en los hoteles, entonces existe una gran tentación de girar en un solo paso: tirar la pierna hacia adelante, ponerla frente al vértice del giro, con este. El pie apaga completamente la velocidad en una dirección y acelera el cuerpo ya en la otra, y pone el otro pie en una nueva pista. En este momento, los ligamentos experimentan al menos una doble carga y no resisten a los corredores ficticios. Así sucedió conmigo. Hay que tener más cuidado, compañeros. Más atentamente.:)

La pierna honestamente se enfermó durante medio año, los ungüentos-masajes no ayudaron (o ayudaron a acelerar, no lo sé), pero el hecho es este: para la temporada de invierno 2013-2014 volví a "0 ", e incluso con las reparaciones iniciadas en el apartamento, y en esta situación, el corredor no profesional obviamente elegirá cemento en lugar de correr.;)

Corrí un par de veces durante el invierno, comprando almohadillas para zapatillas con tachuelas de goma. Muy útil, pero el ruido es infernal. Pero también dan un 100% de confianza en que no resbalarás.

En general, comencé a correr de manera irregular solo en mayo-junio, problemas en la espalda afectados. Pero silenciosamente llegué al punto en el que necesitaba algún tipo de meta para seguir creciendo. Y me llamó la atención el Maratón de Moscú 2014. Obviamente, no postulé para el maratón en sí.:) Pero 10 km me parecieron una distancia asequible para una persona que puede correr 3 km y no quedarse sin aliento.

Plan

Lo primero por decidir fue un plan de entrenamiento. No quería volver a lesionarme de camino a la primera competición de mi vida, y me pareció inapropiado contratar un entrenador para la distancia y el tiempo para el que me estaba preparando.

Corrí con diferentes programas, mi favorito es Endomondo, ya que puede iniciarse en ausencia de una señal de GPS. Pero permiten crear un plan de entrenamiento solo en la versión paga. Nike + y Adidas MyCoach no se iniciaron en mi teléfono inteligente debido a la resolución no estándar, por lo que RunKeeper (no tuvo tiempo de probar) y Asics. Me detuve en el último.

Este programa le permite crear un plan de entrenamiento para el kilometraje y el ritmo de forma gratuita, mantiene estadísticas detalladas, tiene una interfaz web muy conveniente y se ejecuta en my smart. Por cierto, corro con zapatillas de la misma empresa.

Por cierto, sobre las zapatillas. Justo antes del inicio de los entrenamientos, decidí cambiar los viejos con tacón alto por algo más natural, ya que solo corro de punta. Según el plan, tuve que correr 183 km, y tuvieron que "recurrir" a la carrera. Paré en el aniversario GEL-KAYANO 20 en lugar del GT-2070.

Me parecieron bastante ligeros y cómodos, de tacón bajo y con notorio apoyo para el centro del pie (tengo pies planos). La pierna se ajusta bien, incluso una pierna sin calefacción no se arrastra en el espacio requerido de 0, 5.

Dado el tacón bajo, estaba preparado para algunas dificultades de adaptación, pero fue un poco más duro y más largo de lo que esperaba: a pesar de un buen calentamiento, las piernas comenzaron a martillar muy rápido al principio, hasta que el entrenamiento se detuvo antes de dar zancadas.. Lo que me resultó extraño es que al día siguiente nunca me dolieron los músculos …

Probablemente ahora sea el momento de dar mi plan, según el cual me estaba preparando:

En total, tuve que correr un poco más de 180 km, lo que para mí en ese momento fue un valor fantástico. Pero corrí, pues ya empezaba a afectar notablemente el horario familiar. Advertí a mis familiares sobre mi intención de participar en concursos y me apoyaron.:)

Como puede ver, el plan se basa solo en volumen y ritmo, sin intervalos y días difíciles. Por lo que tengo entendido, esto no es necesario en absoluto para esta distancia, dado el tiempo que estaba potencialmente disponible para mí: una hora para todo. Esto es extremadamente lento, pero esto es una docena, ¡maldita sea, la primera!

Ejercicio

El entrenamiento me dio alegría y placer. El plan está construido de tal manera que la carga aumenta gradualmente, no hay necesidad de suicidarse y mi ritmo promedio siempre fue un poco más alto de lo planeado. Corrí en el estadio y en el parque, la elección siempre fue aleatoria. La mayor dificultad a la que me enfrenté fue la imposibilidad de empezar a correr a un ritmo más o menos decente (al menos 7 minutos / km). Era necesario cobardear durante un kilómetro a la velocidad de un peatón, y solo después de eso los músculos comenzaron a trabajar y fue posible acelerar un poco. Esto indica una barrera anaeróbica baja, si lo entiendo correctamente: las reacciones químicas que liberan ácido láctico comienzan rápidamente. Después del calentamiento, el flujo sanguíneo aumenta, se enrojece y puede correr.

En el pavimento, hubo una falta inesperada de zapatillas nuevas: tienen un sello en el talón. Es decir, no importa cuán "suavemente" toques el asfalto con el talón, se escucha un golpe. En el GT no existe tal cosa en absoluto, pero en los nuevos era molesto.

Llegué a 5 km con bastante facilidad, luego hubo un par de entrenamientos de 5-6 km, y luego casi lo arruiné todo: hice un entrenamiento corto y rápido: 3 km con 6 min / km (fuera de plan). Esto se ve claramente en el gráfico de distancia del mismo Endomondo - joroba en la primera mitad:

Al día siguiente, Aquiles cayó tan decentemente y me vi obligado a correr con mucho cuidado. En resumen, la regla de "no exagerar" para los corredores principiantes es 100% cierta. Tenía que untarme con un ungüento anestésico y antiinflamatorio todos los días. Restaurado, gloria a los Espíritus, rápidamente.

Este ya era el medio del plan, y era necesario aumentar la distancia. Lo aumenté fácilmente a 7 km, después de otra semana hice 8 km y apenas lo alcancé.:) No sé si esta es mi característica o la de cualquier principiante, pero mis músculos no se cansan, mi pulso no sube (no corro rápido), no me quedo sin aliento. Los tendones fallan: el Aquiles y el ligamento responsable de levantar la cadera hacia adelante. Lo más probable es que esto se deba a una falta general de entrenamiento, y necesitas dedicar más tiempo al SBU (esto es de un buen "Libro del corredor" - ejercicios especiales de carrera).

Por cierto, la respiración más cómoda para mí es esta: inhala en tres pasos, exhala en tres pasos. Si es aceleración, entonces de dos en dos.

Pasados los ocho me tensé un poco, pero puedo incluso correr 10 km sin dar un paso, ya que en esta carrera me permití descansar 5 km con 1 minuto de paso. Luego hubo dos ejecuciones de recuperación, y llegó el momento de una docena de prueba.:)

Apoyo técnico

Una pequeña digresión al aspecto técnico. Como ya escribí, estaba corriendo con un teléfono inteligente. Simultáneamente lanzó Endomondo como un contador de actividad total (caminar al estadio, calentamiento / enfriamiento) y la aplicación Asics para controlar el plan. No puedo decir qué programa es mejor; estoy satisfecho con ambos, ambos cumplieron plenamente con las expectativas. Además, puse un metrónomo en mi teléfono inteligente, uno musical normal, para ajustar la cadencia. Es conveniente correr con un metrónomo en el estadio: entras en una especie de trance, la gente no interfiere, no necesitas elegir el camino. Descubrí que mi tasa habitual de 160, 180 es mucho para mí hasta ahora, así que corrí 170. Me ayudó mucho más tarde, en las competiciones.

También logramos probar dos dispositivos de muñeca: un modelo antiguo de un teléfono inteligente de muñeca con GPS y un monitor de frecuencia cardíaca EMPATH SENSOR PHONE y un reloj inteligente IRU en Android.

Aunque no corrí con ellos como con los dispositivos principales, la impresión general de estos dispositivos es positiva.

TELÉFONO CON SENSOR DE EMPATH. Estrictamente hablando, este es un intento de hacer un "babushkophone" médico: una vez por minuto (por eso no es adecuado para correr), el GPS envía coordenadas al sitio y los familiares pueden rastrear la ubicación de un pariente anciano. Hay un botón SOS para enviar un mensaje presionando un botón a los números configurados.

Pros:

• Teléfono disponible. Y no se requieren auriculares, hay algún tipo de altavoz. Para comunicaciones de emergencia, servirá.
• Monitor de frecuencia cardíaca en el brazo. Muy exacto, por cierto.
• El hidrómetro muestra que es hora de que bebas. Probablemente útil para entrenamientos largos.
• Botón SOS.

• La interfaz web a la que se envían los datos en línea a través de WAP (¿recuerdas este protocolo?), Pero no pude trabajar con ella normalmente debido a la falta de necesidad.

  Las personas amables que trabajaban en la fábrica enviaron firmware ruso.

Desventajas:

• GPS una vez por minuto (la velocidad de búsqueda es normal).
• Pantalla débil.
• Pantalla táctil pequeña: extremadamente difícil de escribir.
• El firmware ruso es terrible.:)

Nuevamente, este es un dispositivo muy antiguo (para este mercado) de hace dos años, pero el fabricante aún lo está promocionando. Pero el fabricante también tiene otros productos interesantes, por lo que hay esperanzas de nuevas _piezas_.

Reloj inteligente IRU W3G. Todo es más simple y más complicado al mismo tiempo, pero las ventajas son más significativas. Esto es Android y eso lo dice todo. Debido a la resolución de 240 × 240, no todos los programas se pueden instalar en el dispositivo, pero Endomondo y RunKeeper sí.

Pros:

• El teléfono está disponible, no se requieren auriculares.
• Desde Android, todos los contactos, correo, etc.
• GPS en línea.
• Todo lo relacionado con la navegación.
• Bonita pantalla.

Desventajas:

• Una pequeña pantalla en la que es imposible escribir nada.
• El GPS se enciende en un período de tiempo razonable con solo una tarjeta SIM. Sin ella, en 20 minutos no fueron encontrados.
• Batería débil: menos de tres horas con 3G y GPS.

Volví a hacer jogging con mi smartphone, pero también logré comparar dos dispositivos de muñeca con el tercero, en mi opinión, es ideal. Pero más sobre eso al final de la nota. En la carrera, decidí usar una funda de teléfono deportivo, pero no en el hombro, sino como un reloj para controlar el indicador. La idea no tuvo éxito, ya no corro así.

Nutrición

Como nunca tuve problemas de peso, tampoco me proporcionaron la dieta. Dejé de comer pan durante mucho tiempo, en el trabajo ajusté el horario "almuerzo - té de la tarde" para los entrenamientos nocturnos (generalmente corría desde las 21:00). Pero después de las dos primeras semanas de entrenamiento, comencé a sentir mis rodillas; esto es normal, dado el aumento de carga. Leí mucho, consulté con amigos, leí Lifehacker y elegí el "aditivo" Animal Flex. No sé si placebo o no, pero después de dos semanas dejé de sentir mis rodillas. Ahora estoy terminando mi curso de 40 días.

Entonces, tenía una docena de prueba programada. Lo inicié con un ritmo de caracol de 10 min / km (con el objetivo según el plan - 6 min / km) para mantener mi fuerza el mayor tiempo posible. Corrí hasta el notorio kilómetro 8 de muy buen humor y cuerpo, el día 9 me di cuenta de que llegaría a la meta, y realmente lo hice. Aquí hay una línea de tiempo en círculos.

Después de la carrera, quedó bastante claro que no era realista perder 1,5 min / km, bueno, está bien. Correré tan pronto como pueda. Aún queda descanso por delante, hay tiempo para pensar. Si miras las estadísticas, no corrí según el plan solo unos 10 km.

El sábado, víspera de la salida, por la mañana hice una carrera de calentamiento de un par de kilómetros y salí con mi familia a dar un paseo hasta Luzhniki, programado para coincidir con la expo y diversos trámites. Me gustó la organización como aficionado. Pero lo más importante para mí en la expo fue una carga de energía y confianza. Cualquiera que empiece a correr, le aconsejo que lo experimente.

Comienzo

Dormí bien antes del comienzo, la familia tuvo que levantarse a las 5:30.:) Llegamos y nos dispersamos, fui a la zona de salida, mi mujer y mi hija a las gradas. Básicamente, me sentí lista y ni siquiera me preocupé.

En la alineación inicial, golpearon durante 10 minutos, yo estaba en el último grupo E con mi tiempo declarado> 1-10. El ambiente es maravilloso, todos bromean y se mueven para mantenerse calientes.

Grito del anfitrión, cuenta regresiva en coro, y nos movimos al inicio. Después de 10 minutos crucé el marco y comenzó mi primera carrera oficial en mi vida.

Comenzó, como de costumbre, con una "tortuga". Es una sensación bastante curiosa que todos los del grupo más lento te estén adelantando.:) Pero leí muchos consejos para no infectarme con el ritmo de otra persona y seguí corriendo. La tarea mínima es no ser la última en ejecutarse.

No hubo nada interesante en la carrera en sí, ¡pero aquí está el lugar y la hora! Moscú está vacío, la gente está alegre, los voluntarios sonríen.:) Incluso grupos de apoyo estaban en la ruta.

Este es el recorrido y el tiempo por kilómetro:

Todo es como debe ser: acelero al final, tenía fuerzas. En el quinto km bebí un gramo de 100 powerrades, sentí el efecto. Los últimos 2 km los corrí con un metrónomo, muy útil para sacar reservas al final de la pista. Fue interesante ver a los que cruzaban un escalón apenas dos kilómetros después de la salida … No sé en qué pista estaban, pero en la línea de meta de alguna manera estaba más claro ver a los peatones.

En general, corrí. El tiempo oficial es 1:14, 6 minutos más rápido que el tiempo de entrenamiento. Oh, al día siguiente recordé esos 6 minutos así.:) En fin, mucha diversión y una medalla.:)

conclusiones

• Debe comenzar, incluso si camina la mitad de la distancia.
• La preparación fue correcta: llegué al comienzo en la cima de mi forma, por así decirlo sobre mi resultado.:)
• Inicialmente, los dispositivos pueden reemplazar a un entrenador.
• Definitivamente seguiré corriendo, decidí no perderme la temporada de invierno.
• El principal desafío para los próximos meses es un comienzo rápido.
• Siento que el programa 42 a 42 no está listo para completar, me concentraré en “10 en menos de una hora”, y luego - media maratón.
• Desafortunadamente, me equivoqué con las zapatillas: hoy en día, correr con las GT antiguas es mucho más fácil, ya que tienen mejor soporte para los pies.

El día siguiente

Al día siguiente tuve un DR, y mi esposa me dio este milagro: Garmin Fenix 2, que ya fue revisado en Lifehacker.

No intentaré repetir una revisión seria, solo por mi cuenta agregaré dos comentarios:

• Hay un idioma ruso para el firmware 3.8: se instalan en los salones. Para la versión 4.0 actual todavía no.
• El nuevo diseño del sitio le permite crear gráficos superpuestos.

Este dispositivo es hasta ahora el más conveniente de todos los relojes de pulsera probados. Lo más importante es que el GPS se busca en un minuto o menos.

Suplemento tras un par de semanas de entrenamiento con el Garmin Fenix 2

Esta es una herramienta seria para una formación seria y para trabajar con un formador, incluso de forma remota. Este es el resultado de un entrenamiento a intervalos: un estudio científico.:)

Así es como se ve un plan de entrenamiento, que se puede crear en el sitio web y cargar en el reloj:

Hubo algunas pequeñas desventajas:

• La alarma de exceso de frecuencia cardíaca se confunde con la alarma de cambio de fase de ejercicio. Tienes que mirar la pantalla todo el tiempo.
• Las letras en la pantalla con los mensajes de servicio son demasiado pequeñas.

Las pantallas personalizables con indicadores de entrenamiento tienen números bastante grandes, pero los mensajes, por desgracia … espero que se corrijan en el próximo firmware.

Buena suerte a todos y victorias sobre ti mismo. ¡Y salud!