21 consejos para quienes buscan correr su primer maratón

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Si usted es un corredor pero nunca ha corrido un maratón, entonces este es el momento de pensarlo. Vale la pena elegir una carrera adecuada con anticipación y comenzar a prepararse. Los consejos de los corredores y entrenadores de maratón de élite te ayudarán con esto.

Los corredores de maratones saben lo que puede enfrentar un principiante cuando se prepara para el primer maratón de su vida. Después de todo, un maratón es una distancia importante que requiere una buena preparación física y psicológica.

1. Construye una base sólida

(Thad McLaurin) recomienda correr de 32 a 40 kilómetros aproximadamente un mes antes del evento principal. Si comienza a aumentar la distancia demasiado pronto, el riesgo de lesiones o agotamiento aumenta varias veces.

También puede alcanzar su punto máximo demasiado pronto. Después de eso, su fuerza comenzará a disminuir, lo que puede ocurrir justo en el momento del maratón.

2. Fortalece tu núcleo y todo tu cuerpo

El corredor de maratones, entrenador certificado y autor de Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald recomienda fortalecer los músculos de todo el cuerpo, especialmente el core, a través del entrenamiento de fuerza y funcional.

La condición física de los músculos centrales juega un papel importante en la estabilización del cuerpo mientras se corre (manteniendo la pelvis en una posición neutra) y en el mantenimiento de la forma cuando la fatiga pasa factura. Además, no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también mejora la eficiencia de su carrera.

3. Usa un rodillo de masaje

Erik Taylor, un especialista certificado de la Academia Nacional de Medicina del Deporte de EE. UU. Y autor de sesiones de entrenamiento especiales, aconseja no olvidarse de un invento tan maravilloso como el rodillo de masaje.

Si todos los corredores dedicaran solo 10 minutos al día a un simple masaje (como el masaje miofascial) en las áreas del cuerpo que están sujetas a la carga principal, su rendimiento aumentaría significativamente y el riesgo de lesiones se reduciría. Además, el masaje reduce la inflamación muscular y acelera la recuperación post-entrenamiento.

4. Haz un calentamiento dinámico

y el fotógrafo Mackenzie Lobby ofrece las últimas investigaciones en deportes y medicina. y reemplace el calentamiento estándar estático previo al entrenamiento con estiramientos dinámicos y ejercicios pliométricos.

5. Determine su nivel de condición física actual

La editora de running, Sabrina Grotewold, recomienda comenzar un nuevo ciclo de entrenamiento identificando su nivel de condición física. Esto te ayudará a construir el plan de entrenamiento adecuado que fortalezca tus debilidades y te prepare para la carrera a la perfección.

6. Elija el plan de formación adecuado

Después de determinar las fortalezas y debilidades en función de los resultados obtenidos, puede elegir un plan de entrenamiento. El ultracorredor y autor de Limitless: A Man's 300 Mile Run para demostrar que todo es posible, Justin Levine, le aconseja que programe sus esfuerzos correctamente. Trabajar poco es tan malo como trabajar demasiado. Estos extremos ralentizan significativamente el proceso.

Es importante registrar todas sus actividades físicas y controlar su estado. Por ejemplo, la aplicación de deportes Polar realiza un seguimiento de todas sus actividades y muestra la carga en gráficos, mostrando cuándo es el momento de reducir la velocidad y recuperarse.

7. Defina sus objetivos, pero hágalos flexibles

El entrenador Matt Fitzgerald aconseja no ir demasiado lejos y mantener una pequeña brecha al establecer metas para un futuro maratón. Es bueno si decides por ti mismo correr 10 kilómetros en 45 minutos. Es malo si por el bien de esto haces superesfuerzos y te ganas el trauma y la neurosis. Deje siempre espacio para la retirada, ya que el resultado depende de demasiados factores.

8. Encuentre un equilibrio entre el ejercicio y la vida personal

Greg Strosaker, corredor y autor de Running Ahead of the Sun, ha aprendido de primera mano la importancia del equilibrio. No importa qué tan bien preparado esté físicamente, siempre hay algo que puede interponerse: mal tiempo, enfermedad, lesiones, problemas en el trabajo. Estos eventos están destinados a afectar negativamente no solo su rendimiento atlético, sino también su vida personal, lo que causará aún más estrés.

La opción ideal para cualquiera que se esté preparando para una competencia seria es equilibrar estas áreas de la vida. El equilibrio lo salvará de los escándalos, las razones de la ansiedad desaparecerán, el nivel de estrés disminuirá. Después de eso, podrá prepararse productivamente para el maratón.

9. Asegúrate de tomarte el tiempo para recuperarte

Todo corredor debe seguir el principio de progresión. Ignorar las reglas puede provocar la pérdida de motivación, el sobreentrenamiento y lesiones.

Si se siente cansado y la efectividad de sus entrenamientos ha disminuido con el mismo volumen de cargas, entonces es hora de tomar un descanso y tomarse un tiempo para descansar y recuperarse. Una semana puede ser suficiente. Durante este tiempo, es mejor dormir más, elegir la comida adecuada y tomar descansos para dormir durante el día.

10. No te olvides del entrenamiento cruzado

Pete Rea, entrenador de élite y líder del ZAP Fitness Team USA, aconseja aprender a escucharse a sí mismo y recordar que hay otras opciones además del entrenamiento de carrera.

Hay tres factores clave que pueden ayudar a mejorar la resistencia y el rendimiento en la carrera: volumen, frecuencia e intensidad del entrenamiento. Todos los corredores tienen un límite que no pueden superar sin efectos secundarios desagradables. Otros tipos de ejercicio y entrenamiento (yoga, fuerza, funcional) agregarán resistencia, lo harán más fuerte y más flexible. Todos estos se pueden utilizar para mejorar el rendimiento de carrera.

11. Aprenda a realizar los ajustes correctos en su plan de entrenamiento

A veces sucede que el entrenamiento no continúa. Los ejercicios son difíciles y difíciles de seguir las instrucciones del entrenador. Por lo general, en este caso, dicen que este es un mal día para entrenar. Saber que este día claramente no es tuyo es otro aspecto clave para completar con éxito un maratón.

El entrenador Jeff Gaudette aconseja reducir la velocidad en tales casos. Y si es realmente difícil, deja de entrenar y continúa siguiendo el plan. No deberías intentar repetirlo al día siguiente. ¡Solo olvídalo y sigue adelante! Las pequeñas desviaciones del plan no son fatales.

12. Agrega entrenamientos de maratón personalizados

Otro consejo de Jason Fitzgerald es tener en cuenta los entrenamientos diseñados específicamente para el maratón, ya que la mayoría de las veces los corredores solo hacen unos pocos entrenamientos estándar (tempo o carrera de larga distancia). Claro, te proporcionarán una buena base, pero desarrollar tus cualidades para correr requiere un enfoque más versátil.

13. Decide si vas a correr antes del maratón

En este caso, todo depende de tus objetivos. Si está buscando mejorar su rendimiento anterior, participar en una media maratón podría ser una buena idea. Para que pueda averiguar en qué forma se encuentra, así como determinar con mayor precisión el tiempo en el que puede correr una distancia completa.

Si eres un principiante, es mejor dejar esos pensamientos y continuar practicando de acuerdo con el plan de carrera desarrollado.

14. Vigila tus zapatillas para correr

El resultado depende no solo de tu técnica de carrera y de tu forma física. El tren de rodaje es igualmente importante.

Si usa mal calzado para correr, aún correrá mal. Así que revisa tus zapatos.

Puede determinar cuándo es el momento de reemplazar sus zapatillas de deporte probando la rigidez de los materiales. Para hacer esto, tome un zapato en sus manos y presione su pulgar en la parte amortiguadora (mediopié) hacia el talón. Si el material cede a la presión con demasiada facilidad, es hora de cambiarse de calzado.

Tampoco se recomienda correr con zapatillas nuevas.

15. Aprende a lidiar con el dolor mientras corres

El fisioterapeuta Calvin Mayes dice que la mejor manera de lidiar con el dolor es evitar que ocurra. Necesita aprender a escuchar a su cuerpo y reducir la velocidad a las primeras alarmas. Puede que baje un poco la velocidad, pero aún así termine la carrera.

Si corres, ignorando los síntomas del dolor, todo puede terminar en un desastre: lesiones o finalización prematura del maratón mucho antes de la línea de meta.

16. Practica comer bocadillos mientras corres

Un maratón es una distancia que no se puede correr sin una recarga adicional. Según la investigación, la mejor manera de mantener niveles adecuados de energía mientras se corre es beber muchos líquidos y consumir 60 gramos de carbohidratos cada hora.

Hay varias formas de realizar esta tarea. Debes elegir el más eficiente y conveniente antes del maratón.

17. Reducir la carga unas semanas antes del inicio

Antes de comenzar, debe reducir la carga. Lo principal es hacerlo bien. Tus piernas necesitan recordar cómo es correr rápido, por lo que reducir tu kilometraje mucho antes de un maratón es una mala idea. Es mejor hacer esto dos semanas antes de la competencia y reducir la distancia total en un 10-20%.

18. Eliminar cualquier problema que pueda surgir antes del inicio de la carrera

Incluso los mejores de nosotros estamos en problemas. Nunca puedes estar 100% seguro de que no pasará nada. Ignorar los problemas es una mala estrategia. Debe aprender a resolver un problema inmediatamente después de que ocurra, de lo contrario, puede arrastrar el siguiente y corre el riesgo de ser golpeado por una avalancha. Al menos eso es lo que aconseja el entrenador Patrick McCrann.

19. Aprenda a seguir su ritmo

Cualquier corredor de maratón experimentado te dirá que el ritmo durante la competición es completamente diferente al que suele entrenar. Todo depende del paisaje, el clima, usted y su condición.

Patrick McCrenn aconseja aprender a controlar su ritmo y tratar de cumplir con los indicadores prescritos por el entrenador, ajustándolos de acuerdo con la situación (viento en contra fuerte, colinas, lesión).

20. Consiga un descanso adecuado justo después del maratón

Inmediatamente después de la carrera, aplique un pediluvio de contraste. Remojarlos un minuto en agua fría y un minuto en agua caliente. Luego, reponga sus suministros con un buen almuerzo con mucha proteína y duerma bien por la noche.

Pero de ninguna manera pasar el día siguiente en la cama. Simplemente tómate un día libre, no un día libre para correr. Haga una carrera de recuperación y manténgase activo sin dejar que la sangre se acumule en sus piernas para ayudar a reconstruir los músculos adoloridos.

21. Empiece a prepararse para la próxima carrera no antes de tres semanas después

Después de completar un maratón, debe darse de dos a tres semanas para recuperarse por completo. Esto significa que no tienes que hacer ningún ejercicio especial ni entrenamiento intenso. Vale la pena hacer solo un trote ligero de recuperación.

Muchos principiantes creen que si acortan su tiempo de recuperación, pueden prepararse para otra carrera en 6-10 semanas. Esto puede funcionar una o dos veces, pero la tercera vez tendrá que pagar por ese desdén por su cuerpo.