Cómo volverse fuerte, no solo musculoso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

He aquí cómo levantar más.

En qué se diferencian los entrenamientos de fuerza y tamaño muscular

En general, el entrenamiento de la fuerza y el tamaño de los músculos es similar, con ambos modos de entrenamiento de resistencia para fatigar los músculos y descansar para la recuperación muscular. La diferencia es que para un hermoso relieve basta con cansar el cuerpo. Puede hacer esto con pesos pesados, medianos o incluso livianos; si las fibras musculares están lo suficientemente cargadas, crecerán.

La fatiga también juega un papel importante en el entrenamiento de fuerza, pero factores como:

• El trabajo del sistema nervioso. Cuantas más fibras musculares pueda excitar el sistema nervioso, más fuerza producirá. Por lo tanto, no es suficiente aumentar el volumen de los músculos, también es necesario forzar al sistema nervioso central para que los active al máximo.
• Rigidez de los tendones. Cuanto más rápido se contrae un músculo, menos fuerza produce. En respuesta al entrenamiento de fuerza, los tendones se vuelven más rígidos y limitan la tasa de contracción, lo que permite que los músculos liberen más fuerza.
• Coordinación intermuscular. En nuestro cuerpo hay músculos que realizan funciones opuestas: antagonistas. Por ejemplo, el hombro flexiona el bíceps y el tríceps flexiona (y es su antagonista). Los cuádriceps extienden la rodilla y los músculos de la parte posterior del muslo se flexionan. Para que toda la fuerza que ha producido el músculo vaya a una buena causa, su antagonista debe relajarse y no interferir. Cuanto mejor se establezca la coordinación entre los grupos de músculos, más peso podrá levantar.

Para bombear todas las cualidades necesarias para el desarrollo de la fuerza, debes entrenar de cierta manera.

Cómo hacer ejercicio para aumentar la fuerza

Siga el principio de especificación

Puede construir sus cuádriceps igualmente bien en diferentes movimientos, pero para el desarrollo de la fuerza es importante concentrarse en el ejercicio exacto en el que desea mejorar su rendimiento.

Entonces, si tiene la intención de aumentar su 1RM en su sentadilla trasera, haga la sentadilla trasera; Si su objetivo es presionar 200 kg desde el pecho, haga el press de banca en el entrenamiento.

Esto no significa que todo su programa deba constar de uno o dos ejercicios.

Puede e incluso necesita involucrar trabajo adicional, enfocándose en sus puntos débiles. Por ejemplo, para el press de banca, no solo los pectorales y los tríceps son importantes, sino también los hombros y el dorsal ancho, por lo que puede agregar fácilmente varias filas, dominadas y extensiones a su entrenamiento y beneficiarse de ello.

Pero sus principales movimientos, aquellos en los que desea aumentar 1RM, deben ser básicos. Inclúyalos en cada entrenamiento y hágalo desde el principio, mientras el sistema nervioso central y los músculos aún estén frescos.

Use pesos pesados varias veces

La intensidad del entrenamiento es muy importante para desarrollar la fuerza. En cargas de potencia, dependerá del peso de trabajo: cuanto mayor sea, mayor será la intensidad.

En comparación con el uso de pesos medios y livianos, trabajar con equipo pesado (80-90% de 1RM) entrena el sistema nervioso para usar más fibras musculares, aumenta la rigidez de los tendones y la cantidad de fibras musculares rápidas de tipo IIA necesarias para producir la máxima fuerza.

Haz tres series de dos a cinco repeticiones con 80-85% de 1RM y descansa 3-5 minutos entre series.

Numerosos estudios,,, prueban que es precisamente este entrenamiento el que desarrolla la fuerza con mayor eficacia.

Tómate tu tiempo para la técnica

La técnica no afecta la capacidad del músculo para generar fuerza, pero también determina en gran medida su rendimiento de fuerza. Las fallas en la técnica dificultan la realización total del potencial de los músculos.

Para eliminar imprecisiones, trabaje con un entrenador que tenga experiencia trabajando con atletas de fuerza. Si esto no es posible, estudie los tutoriales sobre el tema, filme usted mismo en el teléfono y busque errores usted mismo.

Simplemente grabe videos de trabajo con pesos pesados cercanos a su 1RM; aquí es donde todas las fallas técnicas se manifiestan con mayor claridad.

Concéntrate en los objetos externos

Mientras se mueve, puede concentrarse en el trabajo de los músculos - "tensar los bíceps con todas sus fuerzas" - o en una tarea específica como "empujar el piso con los pies".

Las investigaciones muestran que concentrarse en objetos y tareas externos aumenta la coordinación intermuscular y promueve el desarrollo de la fuerza.

No pienses en tus músculos, deja que tu cuerpo decida qué tensar y cuándo. En cambio, concéntrese en una tarea específica: "empuje las nalgas hacia el banco", "apriete la barra", "empuje el piso con los pies".

Prueba el método de esfuerzo dinámico

Su esencia es realizar un ejercicio con pesos ligeros (30-50% de 1RM), pero al mismo tiempo moverse lo más rápido posible.

Dicho entrenamiento se usa para desarrollar habilidades de velocidad-fuerza, que son útiles en deportes que involucran saltos y sprints cortos, lanzamientos, golpes y otros trabajos en los que es necesario aplicar la máxima fuerza en el menor tiempo.

Los esfuerzos dinámicos entrenan al sistema nervioso para involucrar rápidamente muchas fibras musculares a la vez. Esto será útil al levantar pesos pesados y mejorará la coordinación intermuscular, la capacidad de desactivar antagonistas que pueden interferir con el movimiento a tiempo.

El autor de investigaciones deportivas Chris Beardsley ha argumentado que el esfuerzo dinámico beneficiará a los atletas que nunca se han centrado en el desarrollo de la velocidad y la fuerza. Si una persona llegó a los deportes de potencia, por ejemplo, de las artes marciales o el fútbol, el método en cuestión no le dará ninguna ventaja especial.

Agregue esfuerzo dinámico a sus entrenamientos si no ha probado ejercicios explosivos antes o si está involucrado en deportes donde la velocidad es importante además de la fuerza.

Realiza saltos cuesta arriba y al hoyo, sprints con o sin trineo, entrenamiento de fuerza con 30-40% de 1RM de manera explosiva: estos son los pesos que te permiten desarrollar la máxima potencia en el ejercicio. Cuando se trata de series y repeticiones, no hagas mucho: tres series de dos a cinco veces serán suficientes.

Tenga en cuenta que el entrenamiento explosivo cansará mucho el sistema nervioso. Para no lesionarse y no reducir el rendimiento en ejercicios pesados, agregue esfuerzos dinámicos no más de una vez por semana.

Incluir entrenamiento excéntrico

Existen diferentes opciones para la tensión de las fibras musculares: esfuerzos concéntricos, cuando el músculo se acorta durante la contracción; excéntrico - cuando se alarga; isométrico: cuando no cambia la longitud.

El entrenamiento excéntrico es un método de trabajo en el que la fase excéntrica del ejercicio es más pesada o más larga que la concéntrica. Por ejemplo, cuando levantas una mancuerna para bíceps durante 2 segundos y la devuelves durante 6 segundos.

Durante la contracción excéntrica, el músculo produce un 20-60% más de fuerza, se cansa más rápido y se daña de manera más significativa. Como resultado, los indicadores de fuerza crecen en todas las fases del ejercicio.

Por ejemplo, en un estudio, durante cuatro semanas de entrenamiento excéntrico, los participantes aumentaron la fuerza entre un 2 y un 4% más que aquellos que se ejercitaron con el entrenamiento estándar. Los resultados fueron incluso mejores para los atletas experimentados: en cuatro semanas en el grupo excéntrico, la 1RM en la sentadilla aumentó en un 8% más que en los que hicieron el programa regular.

Una revisión de 20 estudios científicos encontró que cuando se utilizan pesos pesados (alta intensidad), el entrenamiento excéntrico proporciona mayores ganancias en la fuerza que el entrenamiento tradicional.

Hay diferentes formas de agregar excentricidad a su programa:

1. Practica concéntrico con dos extremidades y excéntrico con uno. Por ejemplo, levante una mancuerna con ambas manos y bájela con una. Use 70-80% de 1RM, cuente hasta cinco en silencio en fase excéntrica. Este formato se puede utilizar para ejercicios de bíceps y tríceps con mancuernas o en el bloque.
2. Utilice dos movimientos: multiarticulación y una sola articulación. Haz el primero de manera explosiva; en el segundo, haz solo la fase excéntrica. Ejemplos: tomar el pecho + curvar los brazos para bíceps con un agarre recto; press de banca con agarre estrecho + extensión sobre el tríceps acostado. Haz de cuatro a cinco series de cinco repeticiones con un 90-110% de 1RM en el segundo ejercicio (en el que solo harás la fase excéntrica).
3. Extiende la fase excéntrica. Esta es la opción más fácil y funciona para cualquier movimiento. Realizar la fase concéntrica de forma explosiva y estirar la fase excéntrica durante 6-12 segundos. Tome un peso que sea del 60 al 85% de 1RM; cuanto mayor sea el peso, más corta será la fase excéntrica. Por ejemplo, si se pone en cuclillas con el 85% de 1RM, baje durante 6 segundos, y si lo hace con el 60% de 1RM - 10-12 segundos.
4. Deja solo la fase negativa … En este caso, tu serie solo constará de una repetición. Establezca su peso en 110-130% de 1RM y realice una fase excéntrica de 4 a 10 segundos dependiendo de la carga. Por lo tanto, puede hacer, por ejemplo, press de banca o sentadillas, ¡pero solo en un marco de potencia con paradas de seguridad!

Al igual que con las cargas explosivas, los ejercicios excéntricos no deben realizarse en todas las sesiones. Agréguelos a su programa cada 1-2 semanas.

Con qué frecuencia hacer ejercicio para aumentar la fuerza

Depende de tu nivel de habilidad:

• Se aconseja a los principiantes que hagan ejercicio tres veces por semana, hagan cuatro enfoques para cada grupo de músculos y seleccionen el peso para que sea el 60% de 1RM. Para las personas no entrenadas, esta intensidad es suficiente para asegurar un crecimiento sostenible de la fuerza y los músculos. Además, los pesos más livianos no permitirán lesiones mientras la técnica aún no esté en su mejor momento.
• Se recomienda a los atletas aficionados con un nivel medio de entrenamiento entrenar dos veces por semana, hacer cuatro enfoques para cada grupo muscular, pero al mismo tiempo utilizar ya el 80% de 1RM.
• Los atletas experimentados deben entrenar dos veces por semana y hacer ocho series para cada grupo muscular. En este caso, el peso en los ejercicios debería ser el 85% del 1RM.