Cómo hacer Flip Lift para brazos fuertes y núcleo fuerte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Tienes todas las posibilidades de dominar el elemento en un día.

¿Qué es un golpe de Estado y por qué hacerlo?

El levantamiento al revés es un ejercicio en la barra horizontal, durante el cual una persona primero se levanta y luego levanta las piernas, las arroja sobre la barra y va directamente hacia los brazos rectos.

Este movimiento impulsa la fuerza y la resistencia de los músculos de la parte superior del cuerpo. Cuando tiras hacia arriba, tus hombros y espalda funcionan. Cuando levanta las piernas para hacer una voltereta, se activan los músculos centrales y los flexores de la cadera. Y en el punto final, cuando los brazos se extienden sobre la barra transversal, los tríceps están conectados.

Definitivamente vale la pena intentar el ascenso del golpe para aquellos que quieran aprender a salir por la fuerza en la barra horizontal. Este ejercicio fortalecerá sus músculos y mejorará su coordinación. También te ayudará estar apoyado en un travesaño alto para realizar una salida negativa por fuerza, en la que te bajas lentamente hasta colgar.

Cómo prepararse para un flip Rise

Aquí hay algunos ejercicios de acondicionamiento que fortalecerán sus músculos y lo ayudarán a comprender el movimiento.

Dominadas

Este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos de la espalda y los brazos, por lo que será mucho más fácil para usted completar la primera fase del flip-lift.

Salta a la barra horizontal, sosteniendo la barra con un agarre recto un poco más ancho que tus hombros. Apriete sus abdominales y glúteos, baje los omóplatos. Doble los codos y suba hasta la barra horizontal hasta que su barbilla se extienda más allá de la línea de la barra. Suavemente y bajo control, desciende a la posición inicial y repite. Realice el ejercicio 3-4 series tantas veces como sea posible.

Si aún no se le han dado dominadas estrictas, primero aumente la fuerza de sus brazos y espalda usando la versión inclinada o australiana. Encuentra una barra horizontal baja, agárrala con un agarre recto y súbete hasta que tu pecho toque la barra. Haz de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones, o tantas veces como puedas.

Levantando piernas a la barra horizontal

Este ejercicio funciona muy bien en todos los músculos centrales, incluidos los flexores de la cadera, los rectos y los oblicuos. Se necesita un núcleo fuerte para levantar las piernas durante el flip lift y lanzar la pelvis sobre la barra.

Salta a la barra horizontal, sosteniéndola con un agarre recto ligeramente más ancho que tus hombros. Apriete los abdominales y los glúteos, incline la pelvis hacia atrás; imagine que empuja el hueso púbico hacia el ombligo.

Manteniendo la rigidez del cuerpo, levante las piernas rectas hasta que los dedos de los pies toquen la barra horizontal. Realiza 4 series de 8-10 repeticiones.

Si la fuerza muscular aún no es suficiente, haga una variación más simple de este movimiento.

Cuélguese de una barra horizontal, doble las rodillas y acérquelas lo más posible a su pecho. Baja la espalda y repite.

Enrollarse en una barra baja

Si tienes la oportunidad, vale la pena comenzar a entrenar en un travesaño, que está en algún lugar al nivel del pecho. De esta manera, no tiene que levantarse antes de lanzar las piernas y puede ganar un buen impulso sin fatigar los músculos del antebrazo.

Párate frente a la barra horizontal, agárrala con un agarre recto un poco más ancho que tus hombros. De pie sobre una pierna, balancee las otras tres hacia adelante y hacia atrás para ganar impulso para el movimiento.

En el tercer swing, levante la segunda pierna del suelo y lance tanto hacia arriba como hacia atrás, moviéndose en una trayectoria semicircular. Debido a la inercia, su cuerpo se envolverá alrededor de la barra horizontal, su pelvis estará en la barra y sus piernas estarán detrás de ella.

Al principio, es mejor doblar las rodillas al lanzar sobre la barra horizontal. De esta forma, necesitará menos esfuerzo para lanzar su pelvis sobre la barra.

Cuando las caderas estén del otro lado de la barra horizontal, enderece las rodillas, mientras simultáneamente tira del cuerpo hacia arriba y sale hacia el soporte de la barra.

Salta y repite de nuevo. Cuando se sienta seguro, muévase a una barra alta.

Cómo realizar correctamente un flip lift

Cuélguese de la barra horizontal, sujetándola con un agarre recto ligeramente más ancho que sus hombros. Balancee una pierna o balancee dos a la vez si los calcetines no tocan el piso en el hang.

Después de un poderoso swing con las piernas, flexione simultáneamente los codos y coloque las rodillas detrás de la barra horizontal para que su pelvis esté en la barra. Luego levante el cuerpo, mientras estira las piernas a la altura de las rodillas y los brazos a la altura de los codos.

A continuación, puede bajar inmediatamente al colgar de la barra horizontal o hacer un giro inverso. Para hacer esto, incline su cuerpo hacia adelante para encontrarse nuevamente con su estómago en la barra, haga un giro completo con la cabeza hacia adelante y baje las piernas.

También puede dividir el flip lift en dos fases: dominadas y lanzamientos de piernas. Esto es un poco más difícil, así que solo pase a esta opción cuando haya dominado la anterior.

Cuélgate de la barra horizontal, haz un pull-up sin balancearte y luego dobla las articulaciones de la cadera y levanta las piernas y la pelvis, tratando de llevarlas más allá del plano de la barra horizontal.

Cuando las caderas estén del otro lado de la barra, enderece el cuerpo y los brazos, saliendo a quemarropa en la barra horizontal. Suavemente y bajo control, bájese hasta colgar y repita de nuevo.

Con qué frecuencia y cuánto realizar el movimiento

Puedes hacer el flip lift en cada entrenamiento, o solo el día de la parte superior si estás entrenando en splits.

Haz 3-4 series de 6-8 repeticiones. Si se siente mareado, intente diluir el flip con flexiones en la barra. Esto no solo ayudará a su aparato vestibular, sino que también ejercerá una presión adicional sobre su pecho y tríceps.

Haz un levantamiento al revés, luego haz tres flexiones desde la barra horizontal y baja hasta el colgado.

Haga este grupo cinco veces, descanse durante 2-3 minutos y repita nuevamente. Realiza 3-4 series.