¿Qué es la callanetica y te ayudará a perder peso?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Estos sencillos entrenamientos en casa son adecuados para personas de todos los niveles.

Callanetics es un sistema de entrenamiento inventado por la ex bailarina Callan Pinckney a principios de la década de 1970. Adaptó ejercicios de ballet y yoga para aliviar sus problemas de espalda y luego comenzó a aplicar la técnica a personas con problemas similares.

Posteriormente, se presentó la callanetica como un método de entrenamiento efectivo que te permite ejercitarte solo dos o tres veces por semana, hacer ejercicios tranquilos sin ningún equipo, y al mismo tiempo conseguir rápidamente un cuerpo tonificado con una excelente postura.

¿Cuál es la esencia de la callanetica?

Se trata de una serie de posiciones de estiramiento estático y fortalecimiento muscular. Las posturas incluyen flexiones hacia adelante y hacia los lados, pliegues abdominales, varias elevaciones de piernas y pelvis en posición acostada, sentadillas superficiales y estiramientos de piernas y caderas. En total, el sistema de callanetics cuenta con unos 30 ejercicios en los que trabajan diferentes músculos del cuerpo.

Cada pose se mantiene durante 25-100 segundos, dependiendo de la preparación de la persona. Al comienzo del entrenamiento, el ejercicio se realiza el mayor tiempo posible y luego su duración aumenta gradualmente.

La principal diferencia entre la callanetics y otras prácticas similares es la presencia de pulsaciones. Estos son movimientos sutiles en un rango de aproximadamente 1 centímetro, que se realizan en cada posición. Se dice que esta pulsación, junto con la correcta realización de las posturas, aporta tono muscular.

¿La callanetica te ayuda a perder peso?

Los defensores de la Callanetics afirman que el sistema carga las capas profundas de los músculos y te permite quemar grasa, y una hora de entrenamiento equivale a siete horas de gimnasia. Sin embargo, tales afirmaciones no tienen base científica: no se ha realizado ninguna investigación.

Además, en comparación con el ejercicio vigoroso, la estática quema muchas menos calorías. Por ejemplo, durante una hora de clase de yoga, puede quemar alrededor de 180 kcal (con un peso de 80 kilogramos), mientras que caminar regularmente gastará alrededor de 250 kcal.

En base a esto, podemos concluir que la callanetica es un método ineficaz para perder peso en comparación con la misma caminata, sin mencionar las actividades más intensas como el trote o el entrenamiento a intervalos.

¿La callanetica es buena para la salud?

Dado que la ciencia no está interesada en la callanetica, es imposible decir con certeza si este sistema es bueno para la salud y si puede ayudar mejor que métodos similares. Sin embargo, dado que muchas de las posturas aquí copian asanas de yoga e incluyen estiramiento y tensión muscular, se puede asumir un efecto beneficioso en el cuerpo.

El estiramiento ayudará a fortalecer los músculos débiles y aumentará su resistencia, el estiramiento pasivo mejorará la flexibilidad y los ejercicios estáticos lo ayudarán a sobrellevar el dolor de espalda.

¿Para quién es adecuada la callanetics?

Debido al efecto leve en el cuerpo, la ausencia de cargas de choque y un estrés fuerte, la callanetics es adecuada para personas:

• con un bajo nivel de aptitud física;
• tener sobrepeso;
• en la vejez.

Los ejercicios se pueden cambiar fácilmente para cualquier nivel de condición física: use poses simplificadas y ajuste el tiempo de espera en función de sus capacidades.

Para quienes la callanetica no es adecuada

Entre las contraindicaciones para las clases están:

• cualquier tipo de intervenciones quirúrgicas en el último año;
• mala vista;
• asma y otras enfermedades respiratorias;
• enfermedades de la columna vertebral;
• flebeurisma;
• hemorroides;
• problemas con el corazón y los vasos sanguíneos.

Antes de comenzar un entrenamiento, asegúrese de consultar a su médico. Esto es especialmente importante si ha tenido lesiones, enfermedades crónicas o si está embarazada en el pasado o si tiene más de 50 años.

Extracto del libro "Callanetics en 10 minutos al día" de Lyusi Burbo

Cómo hacer callanetics

Todas las posturas de callanetics son bastante simples y están disponibles para dominarlas sin un instructor. Además, las clases no requieren dispositivos adicionales, solo una alfombra, algo de espacio libre y una silla.

El libro recomienda comenzar los entrenamientos con 30 minutos tres veces por semana y luego gradualmente llevar el tiempo a 1 hora tres veces por semana. Después de lograr los resultados, se permite reducir la frecuencia de las clases a dos y luego a una hora por semana.

Antes de comenzar los ejercicios, debe hacer un calentamiento: calentará los músculos y preparará el cuerpo para los movimientos básicos.

Cómo calentar

Levantando las manos

Párese derecho con los pies un poco más anchos que los hombros. Haga una pequeña sentadilla con una inclinación del cuerpo hacia adelante y, mientras inhala, levante los brazos por los lados hacia arriba. Estírate con todo el cuerpo, estirando el estómago y la espalda.

Mientras exhala, baje los brazos e incline el cuerpo nuevamente. En el punto superior, estire la columna, estire la parte superior de la cabeza hacia arriba. Repite de tres a cinco veces.

Calienta los hombros

Coloque los pies más anchos que los hombros, doble suavemente las rodillas, coloque las palmas de las manos en las caderas al frente. Mientras inhala, doble la espalda, lleve los hombros y los codos hacia atrás, junte los omóplatos y empuje el pecho hacia adelante. Mientras exhala, apunte los codos y los hombros hacia adelante y rodee la espalda. Hágalo de cinco a seis veces.

Calienta el cuerpo

Párese derecho, extienda los brazos rectos hacia los lados, gírelos con las palmas hacia arriba, doble ligeramente las rodillas. Mientras exhala, mueva el cuerpo hacia el lado derecho, alcanzando su mano. Imagina que quieres llegar a la pared. Mientras inhala, vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado. Haz tres movimientos en cada dirección.

Calienta las caderas

Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, rodillas ligeramente dobladas. Deje la parte superior del cuerpo inmóvil, enderece los hombros y abra el pecho. Haga tres o cinco curvas de la pelvis de lado a lado, y luego la misma cantidad, hacia adelante y hacia atrás. Intenta moverte con la máxima amplitud.

Inclinación hacia adelante

Coloque los pies más anchos que los hombros, enderece las rodillas. Inclínese hacia adelante con la espalda recta. Sienta cómo se estira la parte posterior de los músculos del muslo. Sujete su pierna derecha con los brazos cruzados y estírese, tratando de presionar su cuerpo contra la pierna.

Pasa 10 segundos en esta postura y luego repite en el otro lado. Luego mueve el cuerpo hacia el centro, cruza los brazos y agarra tus piernas por detrás por los tobillos. Estírese en esta posición durante 10 segundos y enderece el cuerpo.

Cómo hacer ejercicios básicos de callanetics

Haz todos los movimientos con suavidad y bajo control. Si no puede hacer la cantidad de veces especificada, concéntrese en sus capacidades. Una vez que su cuerpo se acostumbre, podrá aumentar la carga.

Estirar y fortalecer los músculos abdominales

Párese derecho con las piernas ligeramente más anchas que los hombros, mire hacia adelante. Levanta tu mano derecha, pon tu mano izquierda sobre tu estómago. Estírese, apriete los glúteos e inclínese hacia el lado izquierdo.

Balancee suavemente en una pequeña amplitud. Realice el movimiento con suavidad, asegúrese de que el cuerpo se incline claramente hacia un lado, y no hacia adelante o hacia atrás, mantenga la espalda recta. Realiza 25 ondulaciones en cada dirección.

Ejercicio en la prensa

Acuéstese en el suelo boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Envuelva sus brazos alrededor de la parte interna de los muslos y empújese lo más alto posible hacia sus piernas. Levante la cabeza, los hombros y los omóplatos del suelo, redondee la parte superior de la espalda y mantenga la parte inferior de la espalda pegada al suelo.

Extienda los brazos rectos a los lados del cuerpo y comience a subir y bajar el cuerpo debido a la contracción de los músculos abdominales. Trabaja en una pequeña amplitud, no balancees, estira solo tus abdominales, no tu cuello. Realiza 25-30 pulsaciones.

Ejercicio en la parte delantera de los muslos

Párese junto a un soporte, como el respaldo de una silla, y coloque las manos sobre él. Junte los pies, junte los talones y separe los dedos de los pies. Baja los hombros y endereza el pecho, endereza la espalda y estira la corona hacia el techo.

Párese sobre los dedos de los pies, doble las rodillas y gírelas hacia los lados. En esta posición, redondee la zona lumbar, apriete los glúteos y los abdominales y empuje la pelvis hacia adelante y hacia arriba; este es el primer nivel del ejercicio.

Luego, baje un poco más, al segundo nivel, apriete los abdominales nuevamente, apriete los glúteos y mueva la pelvis hacia adelante. Regrese la pelvis a su posición normal, pero no relaje completamente las nalgas.

Baje aún más, al tercer nivel del ejercicio, y nuevamente repita la alimentación hacia adelante de la pelvis con la tensión de los glúteos. Has completado la primera serie. Regrese al primer nivel y repita nuevamente. Para comenzar, siga dos enfoques, esfuércese gradualmente por aumentar su número a cinco.

Estirar los músculos de las piernas con apoyo

Párese derecho al lado del soporte y coloque un pie sobre él. Dirija ambas caderas hacia el soporte, sin distorsiones ni flexiones, enderece ambas rodillas.

Levanta los brazos y alcanza el techo. Luego, mientras continúa estirando la columna hacia arriba, doble suavemente hacia la pierna. Coloque sus manos sobre sus pies e intente acostarse sobre su pierna con su estómago. Mantenga la postura durante 20-25 segundos, sintiendo que la parte posterior del muslo se estira.

Levanta el cuerpo y los brazos y gira hacia un lado. Mientras inhala, levante los brazos y, al exhalar, inclínese hacia la pierna de apoyo. No doble las rodillas, intente alcanzar el suelo con las manos.

Si la flexibilidad no es suficiente, coloque las manos en la espinilla de la pierna de apoyo o un poco más arriba y estire el estómago hacia abajo. Mantenga esta posición durante 20-25 segundos, luego levántese y repita el elemento en la otra pierna.

Ejercicio de los músculos de la espalda

Ponte a cuatro patas, coloca las palmas claramente debajo de los hombros. Levante el piso y estire el brazo y la pierna opuestos. Mantenga su cuello alineado con su espalda, estire su corona hacia adelante. Mantenga esta posición durante 25 segundos, luego cambie de piernas y brazos y repita.

Ejercicio para las caderas y los glúteos mientras está sentado

Siéntese en el suelo junto a una silla. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y colóquela frente a usted, doble la izquierda y llévela a un lado. Mantenga alineados la rodilla y el talón de la pierna de apoyo. Coloque las manos sobre una silla para apoyarse, enderece y baje los hombros y enderece la espalda.

Tire del estómago y apriete los glúteos, incline la pelvis hacia atrás y levante la rodilla y la parte inferior de la pierna izquierda del suelo. Mueva la pierna levantada hacia adelante y hacia atrás en una pequeña amplitud. Mantenga la espalda recta y el pecho abierto. Estire la cabeza hacia el techo. Realice 25-30 pulsaciones, luego cambie de pierna y repita.

Ejercicio en la parte delantera del muslo

Ponte de rodillas y levanta los brazos por encima de la cabeza. Mientras inhala, baje lentamente la pelvis hasta que toque sus talones. Con una exhalación, apriete las nalgas, empuje la pelvis hacia adelante y levántese lentamente hasta la posición inicial. Hágalo 10 veces.

En este punto, el complejo se puede completar. Aumente la duración de la celebración de cada elemento en un 3-5% por semana y diluya los entrenamientos con otros ejercicios. Puedes encontrarlos en el video de YouTube.

También hay una lista de ejercicios con una descripción de la técnica en Callanetics en 10 minutos al día.