Cómo diseñar un entrenamiento de abdominales eficaz

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los músculos abdominales participan en casi cualquier movimiento y se adaptan rápidamente al estrés. Para que tu progreso no se detenga, y tus entrenamientos no se aburran, cambia de ejercicio con más frecuencia. Lifehacker ofrece cuatro grupos de ejercicios a partir de los cuales puede componer muchos entrenamientos para la prensa.

Si es principiante, elija un ejercicio de cada grupo. Los atletas avanzados pueden elegir entre dos ejercicios. Haga su entrenamiento de abdominales al menos tres veces a la semana.

1. Ejercicios para la prensa superior

Estos ejercicios trabajan el recto abdominal superior y los oblicuos externos. Realice los ejercicios de este grupo en tres series de 20 a 30 veces.

Rodillas al pecho en fitball

Párese a quemarropa. Coloque los hombros sobre las muñecas, coloque los pies sobre la bola de ajuste y el punto de apoyo sobre las rodillas. Levante la pelvis en una postura de V invertida. La bola de ajuste rodará desde la parte superior de los cuádriceps hasta la parte inferior de la pierna. Doble las rodillas y toque su pecho con ellas. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio.

Punzones de tablones

Párese en una barra con mancuernas por dos kilogramos. Coloque los hombros sobre las muñecas, apriete los abdominales y las nalgas. Levanta una mano de las mancuernas y patea en el aire frente a ti. Regrese su mano de las mancuernas al piso y golpee con la otra mano.

Escalador de rocas

Párese a quemarropa. Doble una pierna, acerque la rodilla al pecho y coloque el pie en el suelo sobre una almohadilla. Cambie de pierna, teniendo cuidado de no levantar la pelvis y mantenga la espalda recta.

Escalador sobre una superficie deslizante

Este ejercicio es similar al anterior, pero en este caso los pies están sobre un soporte deslizante, como trapos o toallas. Durante el ejercicio, no levanta las piernas del piso, sino que se desliza a la posición deseada. Esto aumenta la carga en la prensa.

Plancha lateral con elevaciones de piernas

Acuéstese sobre su lado derecho, ponga su mano izquierda detrás de su cabeza, envuelva su mano derecha alrededor suyo. Levanta la pierna izquierda y el cuerpo al mismo tiempo. Baja a la posición inicial y repite el ejercicio.

Abdominales rusos

Siéntese en el suelo, levante las piernas dobladas por las rodillas. Mantenga la espalda recta, estire los brazos frente a usted y conéctese. Gire el cuerpo hacia un lado lo más posible. Manteniendo la posición de las piernas, gire el cuerpo hacia el otro lado. Para complicar el ejercicio, realice abdominales con una pelota medicinal, mancuernas o pesas rusas en sus manos.

Lanzamientos de Medball

Tome la bola médica, levántela por encima de la cabeza y colóquela detrás de la cabeza, colocándola en la parte superior del trapecio. Levántelo por encima de su cabeza y tírelo con todas sus fuerzas al suelo, como si intentara romper la cubierta. Levanta la bola médica, toma la posición inicial y repite el ejercicio.

2. Ejercicios para la prensa inferior

Estos ejercicios trabajan el músculo recto del abdomen inferior y los oblicuos internos. Hágalo en tres series de 20-30 repeticiones.

Rodillas al pecho en la barra horizontal

Cuelga de la barra horizontal. Levanta las rodillas lo más alto posible, tratando de alcanzar tu pecho. Baja las piernas y repite.

Levantando las rodillas en las barras asimétricas

Cuélguese de las barras asimétricas con los antebrazos. Levanta las rodillas hasta que las caderas queden paralelas al suelo. Bajar y repetir.

Crujidos reversos

Acuéstese en el suelo, levante las piernas y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados con las espinillas paralelas al suelo. Levante la pelvis del suelo, levántela lo más alto posible. En el punto extremo del suelo, solo se tocan los hombros, las rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados y están por encima del pecho o por encima de la cabeza. Baja a la posición inicial y repite el ejercicio.

Torcer elevaciones de rodilla

Cuelga de la barra horizontal. Levante las rodillas lo más alto posible mientras las gira hacia un lado. Baja las piernas y repite del otro lado.

Flexiones de rodillas

Cuélguese de las barras asimétricas con los antebrazos. Levante las rodillas para que estén paralelas con las caderas con el piso, mientras las gira hacia un lado. Baja y repite hacia el otro lado.

3. Ejercicios isométricos básicos

Los ejercicios de esta categoría trabajan no solo los músculos abdominales, sino también los músculos de los brazos y hombros, piernas y glúteos. Haz cada ejercicio en tres series.

Plancha con brazos rectos

Párese con apoyo, las muñecas debajo de los hombros, la espalda recta, los abdominales y las nalgas tensos, el cuerpo estirado en una línea desde la cabeza hasta los talones. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos, dependiendo de la preparación.

Plancha lateral del antebrazo

Ponte de pie, coloca tus manos sobre tus antebrazos. Levanta la mano izquierda del suelo, gira el cuerpo y las caderas hacia la izquierda. Todo el cuerpo, excepto el antebrazo derecho, está en el mismo plano y perpendicular al suelo. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego repita en el otro lado.

Transición de una plancha normal a una plancha lateral

Párese en una tabla normal, mantenga la posición durante 30 segundos. Arranque la mano derecha del suelo, despliegue el cuerpo y las caderas hacia la derecha y vaya a la tabla lateral. Mantenga durante 30 segundos.

Vuelva a la plancha normal nuevamente, manténgalo así durante 30 segundos. Arranque la mano izquierda del suelo, despliegue el cuerpo y las caderas hacia la izquierda y vaya a la tabla lateral. Mantenga durante 30 segundos.

Cuatro tablas son un juego. Después de un breve descanso, debes completar dos más.

Levantando los brazos en la barra

Párese en una tabla con los brazos rectos, programe un temporizador durante 30 segundos. Túrnense para levantar los brazos derecho e izquierdo, estirándolos frente a usted.

Levantando las piernas en la barra

Un ejercicio similar al anterior, solo que en lugar de brazos, te turnas levantando las piernas durante 30 segundos.

Levantando brazos y piernas en la barra

Simultáneamente levanta el brazo y la pierna opuestos durante 30 segundos.

Levantamiento de piernas en plancha invertida

Siéntese en el suelo, estire las piernas, coloque las manos en el suelo. Levante la pelvis para que el cuerpo se estire en línea recta, las muñecas debajo de los hombros. Túrnense para levantar las piernas durante 30 segundos.

4. Músculos extensores de la espalda

Para el desarrollo armonioso del cuerpo, el entrenamiento de la prensa debe complementarse con ejercicios para los músculos extensores de la espalda. Haga estos ejercicios en tres series de 20-30 repeticiones.

Hiperextensión Fitball

Acuéstese boca abajo sobre la fitball, coloque las manos detrás de la cabeza o levante un panqueque, las almohadillas de los pies están en el piso, su espalda está paralela al piso. Con una exhalación, enderece la espalda y apoye las caderas en la bola de ajuste. Vuelve a bajar y repite.

Superhombre

Acuéstese en el suelo boca abajo, estire los brazos hacia delante. Levante los brazos, el pecho y las piernas del suelo al mismo tiempo. Mantén esta posición durante dos segundos, bájate y repite.

Hiperextensión de la máquina

Puede hacer extensiones de espalda en una máquina de hiperextensión, una máquina GHD o una silla romana, o en un banco normal si tiene un compañero que sostenga sus piernas.

En la posición inicial, la espalda está paralela al suelo y luego se extiende hacia arriba.

Para no detener su progreso, alterne ejercicios abdominales con más frecuencia, aumente el tiempo de espera de los ejercicios isométricos, el número de aproximaciones y repeticiones, el peso de mancuernas, panqueques y medballs.