Entrenamiento inusual: cómo desarrollar abdominales con mancuernas y una bola médica

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Si estás cansado de los abdominales regulares y quieres ejercicios abdominales más variados y desafiantes, prueba estas opciones con mancuernas y medball.

En este entrenamiento, los ejercicios abdominales se alternan con movimientos que involucran a todos los músculos centrales. Esto elimina el descanso forzado debido a la falla muscular, fortalece los músculos abdominales y centrales y mejora el equilibrio.

Estocada en curva lateral

Este ejercicio trabajará las caderas y los músculos centrales, que deben estabilizar el cuerpo durante la flexión.

Técnica de ejecución

Párese derecho, sostenga las mancuernas por encima de la cabeza con los brazos extendidos, las palmas una frente a la otra. Láncese hacia atrás, coloque la rodilla en el suelo. Doble su cuerpo y brazos hacia el costado de su pierna delantera. Vuelve a la posición recta del cuerpo y, sin bajar las manos, sal a la posición inicial.

Repite el ejercicio del otro lado. Haz ocho repeticiones en cada dirección.

Rodar una mancuerna debajo de ti

Este ejercicio se siente como un puñetazo en el estómago. Los músculos de brazos y piernas también están cargados.

Técnica de ejecución

Coloque las manos en el suelo, pise la barra con mancuernas con un pie. Gire la mancuerna debajo de su pierna más lejos de sus brazos, mientras dobla la otra pierna y lleva la rodilla hacia su cuerpo. Ruede la mancuerna hacia atrás, más cerca de sus brazos, mientras tira de la otra pierna hacia atrás.

Hazlo ocho veces y repite con la otra pierna.

Caminar con una mancuerna en una mano

Este ejercicio crea un ambiente de inestabilidad. La mancuerna te pesa más hacia un lado, por lo que además de las caderas, los músculos centrales están incluidos en el trabajo.

Técnica de ejecución

Párese junto al bolardo de salto. Tome una mancuerna en su mano derecha, dóblela por el codo, sosteniendo la mancuerna al lado de su hombro. Párese en el bordillo con el pie izquierdo, mientras simultáneamente lleva la rodilla derecha doblada hacia adelante y aprieta la mancuerna sobre su cabeza. Regrese al piso con la mancuerna hacia su hombro y repita.

Hágalo ocho veces en cada pierna. Cuando cambie de pierna, cambie la mancuerna a su otra mano.

Ejercicio "limpiaparabrisas"

Este ejercicio ejerce mucha presión sobre los abdominales y oblicuos.

Técnica de ejecución

Toma la posición inicial: acuéstate boca arriba, levanta las piernas de manera que queden perpendiculares al suelo, aprieta la bola médica entre los tobillos, estira la mano derecha con una mancuerna frente a ti y coloca la izquierda en el suelo. Baja el brazo con la mancuerna hacia el lado derecho y las piernas hacia el izquierdo. Vuelve a la posición inicial y repite.

Haz el ejercicio ocho veces y cambia de lado. Ahora la mancuerna estará en la mano izquierda y las piernas caerán hacia la derecha.

Remo con mancuernas con barra

Este ejercicio bombea los brazos y los músculos centrales, que se contraen para estabilizar el cuerpo.

Técnica de ejecución

Párese sobre una tabla con las manos en mancuernas. Manteniendo el equilibrio, realice una fila con mancuernas con la mano derecha.

Realice ocho veces con cada mano.

"Leñador" con mancuerna

Este ejercicio a menudo se realiza en un crossover o medball, pero también puedes hacerlo con mancuernas.

Técnica de ejecución

Ponga sus pies más anchos que sus hombros, tome una mancuerna en sus manos. Girando el cuerpo hacia la derecha, lleve la mancuerna con los brazos extendidos sobre el hombro derecho. Durante el giro, el talón izquierdo se levanta del suelo y la pierna rueda sobre la puntera, ayudándote a girar mejor el torso. Girando el cuerpo hacia la izquierda, mueva la mancuerna en diagonal hacia la rodilla izquierda, al mismo tiempo que se pone en cuclillas.

Repite el ejercicio ocho veces en cada dirección.

"Bicicleta" con mancuernas

Esta es una versión complicada del ejercicio "Bicicleta", en el que no solo trabajan los abdominales y las piernas, sino también los brazos.

Técnica de ejecución

Acuéstate boca arriba, levanta mancuernas. Levanta las piernas rectas y la espalda, mantén las manos con las mancuernas al lado de los hombros. Al mismo tiempo, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y estire el brazo izquierdo. Luego doble la pierna izquierda y estire el brazo derecho.

Cambie de pierna 16 veces, trate de mantener la espalda lo más recta posible.

Doblar con balón medicinal

Este ejercicio bombea bien los músculos abdominales y, debido a la bola médica, los músculos de los brazos y las piernas se tensan.

Técnica de ejecución

Acuéstese en el suelo boca arriba, levante la bola médica y sosténgala sobre su cabeza con los brazos extendidos, levante las piernas en ángulo recto con el suelo. Levante los brazos y la parte superior de la espalda y apriete la bola médica entre los tobillos. Baje las piernas para que la bola médica toque el suelo. Los brazos y la parte superior de la espalda permanecen elevados durante este tiempo. Levanta las piernas con el balón medicinal y vuelve a recoger el balón.

Repite el ejercicio 10 veces.

Puede incorporar estos ejercicios en su entrenamiento reemplazando los abdominales regulares con abdominales, o hacer los ocho como un entrenamiento básico independiente.

Para aumentar la eficiencia, haga los ejercicios sin descanso como un círculo. Haz 1-3 vueltas, dependiendo de tu habilidad.