Entrenamiento de cuerpo completo de 20 minutos de Taylor Swift

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2024-01-13 01:16

Simone de la Rue crea entrenamientos para celebridades de Hollywood y estrellas del pop como Taylor Swift y Reese Witherspoon. Para completar este conjunto de ejercicios, solo necesitas 20 minutos, una esterilla, agua y una toalla. ¿Estás listo para una combinación de cardio explosivo y Pilates que no dejará ningún músculo de tu cuerpo desatendido?

La parte principal del entrenamiento

Ejercicio número 1. Salto explosivo en la estocada

Al realizar estocadas, asegúrese de que la rodilla esté por encima del tobillo y no salga hacia adelante. Intenta saltar alto e involucrar tus cuádriceps, glúteos y abdominales. Mientras salta las piernas, intente golpear los tobillos juntos. Si por alguna razón le resulta difícil saltar alto, realice una versión modificada del ejercicio y simplemente levante las piernas ligeramente del piso cuando cambie de posición.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio número 2. Flexiones + tocar las palmas de los hombros y muñecas

Párate en una tabla, haz flexiones (codos a los lados), en la posición superior, primero toca tu hombro izquierdo con tu mano derecha, luego con tu mano izquierda sobre tu hombro derecho. Luego viene el toque de las muñecas: de izquierda a derecha, con las manos separadas al ancho de los hombros, de derecha a izquierda, con las manos separadas al ancho de los hombros. Así es como se verá una repetición.

Durante las flexiones, trate de mantener todo el cuerpo en una línea, la espalda baja es plana y el estómago está metido. No levante la pelvis ni estire la barriga hacia abajo.

Si le resulta difícil hacer flexiones desde el resto hasta los calcetines, pruebe una versión modificada: la flexión desde las rodillas.

Haz 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicio número 3. Plancha lateral con giros

Párese en la tabla lateral del lado derecho, descanse sobre un brazo estirado, la palma debajo del hombro, la pierna de apoyo estirada. El brazo izquierdo se extiende hacia arriba y forma una línea recta con el derecho, se levanta la pierna izquierda, se tira de la prensa, el cuerpo está en una sola línea. Doble la rodilla izquierda y el codo izquierdo, jalándolos uno hacia el otro, y nuevamente regrese a la posición inicial; esto será una repetición.

Haz 10 repeticiones en un lado y luego 10 más en el otro. Una opción fácil es concentrarse no en una pierna estirada, sino en una pierna doblada.

Ejercicio número 4. Balancear piernas

Ponte a cuatro patas, con las rodillas y los brazos rectos, las palmas debajo de los hombros y las caderas perpendiculares al suelo. Baje el cuerpo sobre los antebrazos y al mismo tiempo extienda la pierna derecha hacia atrás y levántela lo más alto posible. Luego, muévase suavemente hacia el soporte con los brazos estirados y lleve la rodilla derecha a la mano derecha. Esta será una repetición.

Haz 20 repeticiones por pierna, luego cambia de lado.

Versión simplificada

Simplemente lleve la rodilla doblada al hombro del mismo nombre y regrese la pierna estirada.

Ejercicio n. ° 5. Sentadillas con salto

Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente girados hacia los lados. Haz una sentadilla estándar y salta. En el salto, intenta juntar las piernas y toca los tobillos. Aterrizar en la posición de sentadilla debe ser suave.

Haz 2 series de 10 repeticiones cada una. La opción fácil son las sentadillas estándar.

Ejercicio número 6. Abducción lateral de la pierna a la posición supina

Acuéstese sobre su lado derecho, descanse sobre su antebrazo (el codo se encuentra debajo del hombro), la pierna derecha está doblada, el muslo está en línea recta con el cuerpo, la pierna izquierda está recta. Levante la pierna izquierda, muévala hacia adelante de manera que quede perpendicular al cuerpo y tire del dedo del pie hacia usted. Luego, lentamente, lleve la pierna hacia atrás y aleje el dedo del pie. Esta será una repetición.

Haz 18 repeticiones por pierna, luego cambia de lado. Una opción fácil es acostarse completamente en el suelo y apoyar la cabeza sobre un brazo extendido.

Ejercicio número 7. Levantar el cuerpo desde una posición de decúbito prono

Acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia adelante. Apriete los glúteos y, sin levantar los brazos y la parte superior del cuerpo de la colchoneta, levante lentamente las piernas estiradas y vuelva con la misma lentitud a la posición inicial. Luego, levante lentamente los brazos y la parte superior del cuerpo, permanezca en la parte superior durante literalmente unos segundos y vuelva a la posición inicial. Esta será una repetición. Al levantar el cuerpo, no levante la cabeza ni tire de ella hacia los hombros, la mirada se dirige hacia abajo.

Haz 5 repeticiones.

Ejercicio número 8. "Barco"

Sin cambiar de posición, levante brazos y piernas al mismo tiempo. Los brazos están extendidos, la mirada se dirige hacia abajo, la cabeza no se levanta ni se tira hacia los hombros, las nalgas están tensas.

Haz 5 repeticiones.

Ejercicio número 9. "Nadador"

Comenzando en la misma posición, levanta brazos y piernas y en la posición superior comienza a trillar con brazos y piernas, como si estuvieras nadando. Cuanto más rápido se realiza el cambio de brazos y piernas, más difícil es.

Hazlo durante 20 segundos.

Extensión

Después de la parte principal de su entrenamiento, haga un ligero estiramiento para relajar los músculos cansados.

Ejercicio número 1

Ejercicio número 2

Luego haz lo mismo en el otro lado.

Ejercicio número 3