5 círculos del infierno: el entrenamiento en casa te exprimirá todas tus fuerzas en media hora

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El ejercicio intensivo de Iya Zorina ayudará a mantener el peso, la fuerza y la resistencia durante la cuarentena.

Cómo hacer un entrenamiento

El complejo consta de cinco ejercicios para diferentes grupos de músculos. Realice el primer movimiento durante 40 segundos, descanse los 20 segundos restantes y pase al siguiente.

• Sellar gatos.
• Estocadas laterales con un salto.
• Flexiones con cambio de posición de manos.
• Giros del cuerpo con piernas levantadas.
• La transición de la postura esbelta a la pose de guerrero.

Haga los cinco ejercicios en orden: este es un círculo. Luego descansa 20 segundos y comienza de nuevo. En total, necesitas hacer cinco círculos. Te llevará 25 minutos.

Recuerde que cada ejercicio se puede simplificar. Si no puede lograr el movimiento correcto, es mejor cambiar a la versión más ligera. También puede cambiar el tiempo de ejecución. Si 40 segundos es demasiado, hágalo durante 30 segundos, pero haga lo mejor que pueda. Puede agregar 1 o 2 minutos de descanso entre vueltas si es necesario.

Cómo calentar

Haga un breve calentamiento antes de comenzar su entrenamiento. Solo le llevará 5 minutos y le ayudará a evitar el crujido de las articulaciones y otras molestias.

Siga estos sencillos ejercicios:

• Inclinaciones y vueltas de la cabeza: 8-10 veces.
• Rotación en hombros, codos y muñecas: 8-10 veces.
• Pendientes - 8-10 veces.
• Rotación de caderas, rodillas y pies: 8-10 veces.
• Doble al ponerse en cuclillas y girar el cuerpo - 4 veces.
• La transición de la postura de un perro a una estocada profunda: 4-6 veces.
• Reversiones en la estocada - 8-10 veces.

Cómo hacer los ejercicios

Sellar gatos

Este ejercicio calentará el cuerpo y aumentará la frecuencia cardíaca. Muévase vigorosamente y mueva los brazos más hacia atrás para estirar los músculos pectorales.

Saltar estocadas laterales

Trate de lanzarse hacia abajo, hasta el paralelo de las caderas con el suelo. Mantenga la espalda recta, mientras salta, trate de levantar las rodillas. Para facilitar el ejercicio, elimine el salto después de las estocadas.

Flexiones con cambio de manos

Empuja hacia arriba hasta que tu pecho toque el suelo. No separe los codos hacia los lados; aleje los hombros del cuerpo un máximo de 45 °. Asegúrese de que su espalda baja no se colapse durante las flexiones. Si no puedes sostenerlo, haz flexiones de rodillas.

El cuerpo gira con las piernas levantadas

Toque el suelo a la derecha e izquierda de la pelvis con las manos, trate de mantener la espalda recta. Si está tirando de los músculos de la parte posterior del muslo, puede doblar ligeramente las rodillas. Mantenga los pies apoyados en el suelo hasta el final del ejercicio.

La transición de la postura inclinada a la pose de guerrero

Mientras se inclina, mantenga la espalda recta y trate de no doblar mucho las rodillas. Después de inclinarse, levante dos brazos y una pierna al mismo tiempo. No levante la cabeza, mire al suelo. Realice el movimiento con suavidad, sin sacudidas. Para un mejor entrenamiento de los músculos, manténgase en la posición extrema durante un segundo.

Si le resulta difícil mantener el equilibrio, toque con una mano un soporte: una pared o una mesa. Al mismo tiempo, trate de no girar los hombros y las caderas hacia el soporte, pero manténgalos rectos.

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