¿Deberías beber proteínas para bajar de peso?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Todo depende de tu dieta.

Que es la proteina

La proteína en polvo es un suplemento dietético que consta de proteínas separadas de otros componentes. Se obtiene de la leche, los huevos, la soja, los guisantes y otros alimentos ricos en proteínas.

Una vez en el cuerpo, la proteína se comporta de la misma manera que la proteína en los alimentos: se descompone en aminoácidos y se usa para producir energía, crear enzimas y construir nuevos tejidos.

Por lo general, las personas compran proteínas en un intento de desarrollar músculo: una gran cantidad de proteínas es esencial para la hipertrofia muscular. Sin embargo, los suplementos de proteínas también son útiles para aquellos que solo quieren perder esos kilos de más.

Cómo la proteína te ayuda a perder peso

Numerosos trabajos científicos demuestran,,,, que una gran cantidad de proteínas ayuda a eliminar los kilos de grasa de más, además, tanto en dietas estrictas como sin restricciones en la cantidad de calorías.

Por ejemplo, en un experimento, durante seis meses de una dieta alta en proteínas (25% de proteínas, 30% de grasas, 45% de carbohidratos), los participantes perdieron 9 kg de peso y 7,6 kg de grasa. Al mismo tiempo, las personas comían todo lo que querían y elegían los platos por su cuenta.

A continuación, analizaremos más de cerca los mecanismos por los que la proteína ayuda a perder peso.

Reduce la sensación de hambre

La proteína aumenta la cantidad de péptido 1 similar al glucagón (GGP-1), colecistoquinina (CCK) y péptido YY, hormonas que afectan la sensación de saciedad y también reducen el nivel de la "hormona del hambre" grelina.

Además, una alta cantidad de proteína en la dieta aumenta la síntesis de enzimas que desencadenan la producción de glucosa en el hígado y su posterior conversión en glucógeno. El cerebro recibe una señal de que hay suficientes nutrientes y la sensación de hambre desaparece.

Estas características proteicas lo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo después de una comida y, en general, a comer menos incluso sin restricciones de calorías.

Aumenta el gasto energético en reposo

Después de comer, el cuerpo necesita cierta cantidad de energía para procesarla y absorberla. Este efecto se llama termogénesis alimentaria.

La asimilación de grasas requiere solo del 0 al 3% de su valor nutricional, los carbohidratos requieren un poco más, del 5 al 10%. Pero para procesar las proteínas, el cuerpo tiene que gastar entre el 20 y el 30% de la energía que recibe de los alimentos.

Así, debido a la termogénesis nutricional, la proteína aumenta el metabolismo en reposo: gastas más calorías sin ningún ejercicio, lo que ayuda a deshacerte de los kilos de más más rápido.

Apoya el músculo magro

Cuando el cuerpo está en reposo, alrededor del 50-80% de toda la energía se gasta en mantener la masa muscular, mientras que el tejido adiposo casi no consume calorías. Por lo tanto, cuantos más músculos tiene una persona, más energía gasta.

En el proceso de perder peso, no solo pierde grasa, sino también un cierto porcentaje de masa muscular, y cuanto más estricta sea la dieta, más músculo se quemará. La proteína ayuda a mantener la masa muscular y una alta tasa metabólica incluso sin entrenamiento de fuerza, e incluso la aumenta con el entrenamiento.

¿Quién debería probar la proteína en polvo adelgazante?

En la mayoría de los estudios sobre los beneficios de la proteína para la pérdida de peso, la proteína representó el 27-30% de las calorías totales, o 1-1,6 g de proteína por kg de peso corporal.

Puede obtener fácilmente esta cantidad de alimentos simples y obtener todos los beneficios descritos anteriormente, así como vitaminas y minerales.

Considere comprar una proteína en polvo si:

• Coma comidas pequeñas e irregulares.… Beber un batido de proteínas es mucho más fácil y rápido que comer 200 g de pechuga de pollo o un paquete de requesón.
• Consuma una dieta vegetariana … La proteína de los alimentos vegetales es menos digerible que la proteína de origen animal, por lo que puede ser problemático alcanzar su requerimiento diario sin carne, productos lácteos y huevos.
• Miedo de exagerar con las calorías.… La proteína en polvo tiene muchos menos carbohidratos y grasas que los alimentos regulares, por lo que con un suplemento, puede cubrir sus necesidades de proteínas sin hacer demasiadas elecciones dietéticas.

¿Quién no debería usar proteínas para bajar de peso?

La oxidación de los aminoácidos proteicos aumenta la carga sobre los riñones y, a largo plazo, aumenta el riesgo de formación de cálculos.

En personas sanas, incluso 2.8 g de proteína por 1 kg de peso corporal por día no afecta la función renal, pero si tiene problemas con este órgano, vale la pena considerar otras formas de perder peso.

Cómo elegir una proteína para bajar de peso

Hay muchos tipos de proteína en polvo:

• Suero - proteína de la leche de vaca, eficaz para adelgazar y mantener la masa muscular, y al mismo tiempo bastante barata. El concentrado de proteína de suero contiene 10–55% de lactosa, aislado - solo 0.5% de azúcar de leche. Si es intolerante a la lactosa o tiene una restricción estricta de carbohidratos, elija este último. Pero tenga en cuenta que cuesta más.
• Caseína es otra proteína derivada de la leche. Es rico en calcio y fósforo, es bien absorbido por el organismo y ralentiza el vaciado del estómago. A partir de la reacción con el ácido del estómago, la caseína se convierte en un coágulo, que se digiere lentamente, eliminando gradualmente los aminoácidos y proporcionando una sensación de saciedad durante mucho tiempo.
• Huevo es la mejor proteína para la saciedad, pero también una de las más caras. No es casualidad que los huevos revueltos se hayan convertido en un plato de desayuno clásico: la clara de huevo es absorbida casi por completo por el cuerpo, suprime el hambre durante mucho tiempo y hace que las personas coman menos en las próximas 24 horas.
• Carne de res - incluso mejor que el suero para bajar de peso. En un experimento, los participantes que consumieron este tipo de proteína perdieron un 2,5% más de grasa que los que bebieron suero.
• Guisante - Apto para vegetarianos, proporciona la misma sensación de saciedad que la proteína de suero y la caseína.
• Soja y arroz - también apto para vegetarianos. Estos tipos son menos efectivos que la proteína de suero para reducir la grasa, la circunferencia de la cintura y el hambre, pero aún dan mejores resultados que los suplementos de carbohidratos o sin proteínas adicionales.

Cómo consumir proteínas para bajar de peso

La proteína en polvo se diluye en agua o leche, y también se agrega a platos y postres: galletas, panqueques, muffins, tartas de queso.

Para saber cuántos gramos de proteína necesita comer por día, determine su ingesta diaria de proteínas y luego, al menos, calcule aproximadamente la cantidad que come en sus comidas regulares.

Por ejemplo, si pesa 70 kg, su cantidad diaria sería de 70 a 112 g de proteína. Si come tres veces al día y obtiene aproximadamente 25 g de proteína de los alimentos habituales en cada comida (solo 75 g), necesitará beber otros 37 g de proteína para cubrir completamente sus necesidades proteicas.

Si consume menos proteína con sus comidas regulares, puede aumentar la dosis de proteína, pero trate de consumirla en porciones de 20-25 g a la vez: esta cantidad está garantizada para ser absorbida por el cuerpo.

¿Cuánto tiempo se puede beber la proteína para bajar de peso?

Las dietas altas en proteínas que duran de 6 a 12 meses no son dañinas para la salud, pero se desconoce si es seguro comer de esta manera durante un período más largo.

Por ejemplo, un estudio de cohorte encontró una relación entre las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos (con un promedio de 76 gramos de proteína y 208 gramos de carbohidratos por día) y el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y cáncer.

Quizás estos resultados estén asociados con una alta ingesta de carne y leche; ambos alimentos tienen un alto contenido de proteínas, pero al mismo tiempo aumentan el riesgo de cáncer. Se puede suponer que si aumenta sus niveles de proteína con proteína en polvo, no causará efectos negativos para la salud.

Para reducir los riesgos, agregue alimentos más saludables con carbohidratos a su dieta: granos y legumbres, verduras, frutas y bayas. Le proporcionarán las vitaminas, los antioxidantes y la fibra que necesita para mantener saludable su sistema cardiovascular y reducir la inflamación en su cuerpo, que es la causa de muchas enfermedades graves, incluido el cáncer.