Cómo caminar para bajar de peso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un plan de seis semanas simple y eficaz y principios básicos de preparación.

Para que sirve caminar

Para bajar de peso, no es necesario hacer ejercicio durante horas en el gimnasio. Caminar es más fácil y eficiente. Incluso supera a correr, nadar y andar en bicicleta en términos de pérdida de peso, según los investigadores. Además, entre los resultados positivos de caminar, se pueden distinguir los siguientes.

• Proteger el cerebro de un accidente cerebrovascular y aliviar los síntomas de la depresión.
• Fortalecimiento de los huesos. Caminar cuatro horas a la semana reduce en un 43% el riesgo de fractura de cadera en la vejez. Cuanto más se mueva ahora, más móvil será más tarde.
• Mejora de la salud del corazón. Incluso caminar 20 minutos al día reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 30%.

Los científicos han descubierto que los entrenamientos cortos aumentan el metabolismo y queman más grasa que los entrenamientos largos. Por lo tanto, este plan se basa en la alternancia de intervalos cortos de un paso rápido y tranquilo. Este circuito fue desarrollado por Leigh Crews, un entrenador que trabaja con profesionales de la marcha.

Cómo caminar correctamente

Entrene seis días a la semana, alternando entre caminata de resistencia y entrenamiento a intervalos. Esto es lo que te espera.

• Caminata de resistencia. Desarrolla fuerza y resistencia. Muévase a un ritmo uniforme y medio.
• 4+2. Aumenta la resistencia. Alterne cuatro minutos de caminata rápida con dos minutos a un ritmo promedio.
• Sprints de 30 segundos … Aumenta la velocidad de desplazamiento general. Alterne entre intervalos cortos de caminata rápida con un minuto tranquilo.
• Alternaciones iguales. Mejora la capacidad del cuerpo para soportar altas velocidades durante mucho tiempo. Alterne intervalos iguales de caminar rápido y moverse a un ritmo moderado.

Antes de comenzar su entrenamiento, calienta caminando durante cuatro minutos a un ritmo tranquilo. Al final, haz el mismo enfriamiento de cuatro minutos.

Primera semana

• Día 1: Resistencia: 25 minutos de caminata a un ritmo promedio.
• Día 2: 4 + 2 - 4 minutos de caminata rápida, luego 2 minutos de caminata a un ritmo promedio. Repite dos veces.
• Día 3: Resistencia: 25 minutos de caminata a un ritmo promedio.
• Día 4: Sprints de 30 segundos: 30 segundos de caminata atlética seguidos de un minuto de caminata tranquila. Repite ocho veces.
• Día 5: Resistencia: 25 minutos de caminata a un ritmo promedio.
• Día 6: alternancias iguales: 1 minuto de caminata rápida, luego 1 minuto de caminata a un ritmo promedio. Repite seis veces.

Segunda semana

• Día 1: Resistencia: 30 minutos caminando a un ritmo medio.
• Día 2: 4 + 2-3 veces.
• Día 3: Resistencia: 30 minutos caminando a un ritmo medio.
• Día 4: Sprints de 30 segundos - 12 veces.
• Día 5: Resistencia: 30 minutos caminando a un ritmo medio.
• Día 6: alternancias iguales: 6 veces durante 1, 5 minutos.

Tercera semana

• Día 1: Resistencia: 35 minutos de caminata a un ritmo promedio.
• Día 2: 4 + 2 - 4 veces.
• Día 3: Resistencia: 35 minutos de caminata a un ritmo promedio.
• Día 4: Sprints de 30 segundos - 16 veces.
• Día 5: Resistencia: 35 minutos de caminata a un ritmo promedio.
• Día 6: alternancias iguales: 6 veces durante 2 minutos.

Cuarta semana

• Día 1: Resistencia: 40 minutos de caminata a un ritmo promedio.
• Día 2: 4 + 2 - 4 veces.
• Día 3: Resistencia: 40 minutos de caminata a un ritmo medio.
• Día 4: Sprints de 30 segundos - 16 veces.
• Día 5: Resistencia: 40 minutos de caminata a un ritmo promedio.
• Día 6: alternancias iguales: 6 veces durante dos minutos.

Quinta semana

• Día 1: Resistencia: 45 minutos de caminata a un ritmo promedio.
• Día 2: 4 + 2 - 5 veces.
• Día 3: Resistencia: 45 minutos de caminata a un ritmo promedio.
• Día 4: Sprints de 30 segundos - 20 veces.
• Día 5: Resistencia: 45 minutos de caminata a un ritmo promedio.
• Día 6: alternancias iguales: 6 veces durante 2, 5 minutos.

Sexta semana

• Día 1: Resistencia: 50 minutos de caminata a un ritmo medio.
• Día 2: 4 + 2 - 5 veces.
• Día 3: Resistencia: 50 minutos de caminata a un ritmo promedio.
• Día 4: Sprints de 30 segundos - 20 veces.
• Día 5: Resistencia: 50 minutos de caminata a un ritmo medio.
• Día 6: alternancias iguales: 6 veces durante 2, 5 minutos.

Cómo prepararse para la clase

1. Consulte a su médico

Caminar es apto para absolutamente todo el mundo. Pero si su nivel de actividad física anteriormente era cero, entonces los músculos, las articulaciones y el corazón experimentarán tensión al principio. Por lo tanto, por si acaso, consulte a un terapeuta.

Una vez que empiece a caminar, escuche a su cuerpo. El dolor, los mareos y las náuseas indican que se está exagerando. "Si tiene dolor en el pecho, dolor que se irradia a su brazo o cuello, o dolores de cabeza severos, deténgase y consulte a su médico", aconseja el cirujano ortopédico Scott Mullen.

2. Compre calzado deportivo de calidad

Busque tiendas que realicen análisis de la marcha. Esto hace que sea más fácil encontrar zapatos que se adapten a su tipo de pie. Tome un par de la mitad de una talla más grande de lo habitual porque sus piernas se hinchan un poco durante el ejercicio.

3. Compra ropa cómoda

No necesita equipo deportivo caro para caminar, pero estará más cómodo con la ropa adecuada. Elija telas que absorban la humedad, materiales que se estiren un poco y que no lo aprieten mientras se mueve.

En climas fríos, use varias capas de ropa para mantenerse fresco al comienzo de su entrenamiento, pero es fácil de quitar cuando hace el calentamiento.

4. Fíjese una meta realista

“Observe su condición: si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, comience con 10 minutos de movimiento al día”, dice Erin Palinski-Wade, nutricionista y autora de libros sobre nutrición. Aumente su tiempo diario en 5 minutos cada semana. Este enfoque gradual ayudará a su cuerpo a adaptarse y reducir el riesgo de lesiones.

“Si se siente intimidado por largas caminatas de 30 o 60 minutos, divídalas en secciones de 10 minutos”, continúa Palinsky-Wade. "Quema la misma cantidad de calorías y obtiene los mismos beneficios para la salud sin reorganizar su rutina diaria".

Empiece a una velocidad no demasiado alta. Debe ser tal que pueda decir sin esfuerzo algunas oraciones sobre la marcha, pero sin mantener una conversación larga. Gradualmente, se volverá más resistente y caminar a paso ligero le resultará más fácil.

5. Prepárese para el dolor muscular

Es bastante natural que después de escalar la montaña por costumbre, te duelan las espinillas. Esto pasará cuando empiece a caminar con regularidad. Para eliminar las molestias, aplique hielo en el punto dolorido.

Si la afección interfiere con caminar o si le duelen no solo los músculos, sino también las articulaciones, tómese un descanso de uno o dos días. Si siente dolor justo detrás de la rótula, en el tendón de Aquiles, los tobillos o las caderas, entonces está haciendo un esfuerzo excesivo. Relájese por un par de días, aplicando hielo en los lugares doloridos. Si esto no ayuda, consulte a su médico.

6. Lleve un diario de pérdida de peso

Las grabaciones te ayudarán a mantenerte motivado y realizar un seguimiento de tu progreso. Registre cuánto caminó y cuánto tiempo tomó, y el ángulo de inclinación si está en una cinta de correr. Con el tiempo, comenzará a notar resultados. No solo en la cantidad de kilómetros recorridos, sino también en nuestro propio reflejo.