12 ejercicios sencillos para todos los días

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Del padre del fútbol americano, Walter Camp, este conjunto de ejercicios toma solo 8 minutos para fortalecer el cuerpo, aumentar la flexibilidad y mantener la salud.

Durante la Primera Guerra Mundial, el ejército estadounidense encargó a Walter Camp que desarrollara una serie de ejercicios para mantener la forma de combate, y sugirió la "docena diaria": entrenamientos cortos y regulares que mantienen el cuerpo sano y ágil, pero no agotador.

A Camp se le ocurrió este conjunto en parte porque los ejercicios de calistenia existentes le parecían demasiado complicados y aburridos. Otra razón fue la ya familiar idea de que las tecnologías modernas están robando a las personas la salud y la destreza que eran características de nuestros ancestros lejanos.

Después de la guerra, este conjunto de ejercicios se extendió por todo el mundo. Folletos que describen la "docena diaria" que se vende por millones, al igual que cintas de audio con instrucciones. El complejo Camp se hizo conocido en todo el mundo.

¿Qué es una "docena diaria"

Este es un ejercicio simple que debe realizarse con facilidad y disfrute. Desarrolla flexibilidad, postura, coordinación muscular y equilibrio.

Camp argumentó que el ejercicio tenía un efecto positivo en el funcionamiento de los órganos internos, en particular los intestinos, y también bombeaba las funciones cognitivas, mejorando la función cerebral.

The Daily Dozen es adecuado para cualquier adulto, pero es especialmente útil para las personas de mediana edad que notan cierta tensión en el cuerpo y permanecen sentadas la mayor parte del día.

Docena de ejercicios diarios

Ejercicio 1. Círculos con las manos

Desarrolla los músculos de los hombros, espalda y pecho, mejora la postura.

• Párese derecho, levante los brazos rectos hacia los lados al nivel de los hombros, con las palmas hacia arriba.
• Trace lentamente sus manos en pequeños círculos de unos 15 centímetros de diámetro. La mayor parte del movimiento proviene de los hombros, con tensión en la espalda.
• Realiza cinco círculos hacia adelante y cinco hacia atrás.

Ejercicio 2. Se dobla con las manos detrás de la cabeza

Estira los músculos abdominales, fortalece la espalda, mejora la postura.

• Párese derecho con las manos detrás de la cabeza.
• Mientras exhala, incline su cuerpo hacia adelante a 45 grados, su cuello en línea con su espalda, mire el piso frente a usted.
• Con una inhalación, enderece, levante la cabeza.
• Inclínese ligeramente hacia atrás para sentir el estiramiento en los músculos abdominales. La mirada se dirige al techo.
• Erguirse. La cabeza permanece levantada.
• Repite 10 veces.

Ejercicio 3. Levantando los brazos

Desarrolla la fuerza del hombro, fortalece el arco del pie.

• Párese derecho, levante los brazos rectos hacia los lados hasta el nivel de los hombros, con las palmas hacia abajo.
• Con una inhalación, levántese de puntillas y levante los brazos 45 grados.
• Con una exhalación, párese completamente sobre su pie, baje los brazos para que estén paralelos al piso.
• Repite 10 veces.

Ejercicio 4. Flexión lateral profunda

Desarrolla los músculos de los hombros y la cintura, estimula el hígado y los intestinos.

• Párese derecho, levante los brazos a los lados hasta el nivel de los hombros, con las palmas hacia abajo; esta es la posición inicial.
• Levante la mano izquierda hacia arriba, baje la mano derecha a lo largo del cuerpo.
• Comience a inclinarse hacia la derecha de las caderas, la mano derecha se arrastra a lo largo de la pierna hasta la rodilla, la izquierda gira alrededor de la cabeza. En el punto extremo, la palma izquierda descansa sobre o cerca de la oreja derecha.
• Enderece lentamente, extendiendo los brazos hasta la posición inicial.
• Haz una inclinación similar hacia el otro lado.
• Repite 10 veces.

Ejercicio 5. Torcer

Sube y expande el pecho. Estira los músculos abdominales.

• Párese derecho, con una inhalación, doble los codos, coloque los puños debajo de las axilas.
• Continuando con la inhalación, lleve los hombros hacia atrás, doble ligeramente el pecho, expandiendo el pecho, levante la cabeza y mire al techo.

• Con una exhalación, mueva los brazos hacia adelante y luego sepárelos hacia los lados.
• Mientras aguanta la respiración, inclínese hacia adelante hasta quedar en paralelo con el suelo, tire de los brazos hacia atrás.

• Enderece y mueva los brazos hacia adelante, y luego extiéndalos hacia los lados.
• Repite 10 veces.

Ejercicio 6. Póngase en cuclillas sobre los dedos de los pies

Fortalece el arco del pie, la pantorrilla y la espalda.

• Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, levante los brazos a los lados hasta el nivel de los hombros, gire hacia abajo con las palmas.
• Inhala de puntillas.
• Continuando con la inhalación, bájese hasta ponerse en cuclillas.
• Mientras exhala, levántese de la posición en cuclillas.
• Continuando exhalando, baje a un pie completo.
• Repite cinco veces.

Ejercicio 7. Rotación de hombros

Fortalece los músculos de los hombros.

• Párese derecho y levante los hombros mientras inhala.
• Continuando con la inhalación, empuje los hombros hacia adelante.
• Mientras exhala, baje los hombros.
• Mientras continúa exhalando, lleve los hombros hacia atrás.
• Repite diez veces.

Ejercicio 8. Girar los brazos

Desarrolla los músculos de los hombros y el pecho.

• Párese derecho con los brazos cruzados frente a usted y las palmas hacia usted.
• Levante los brazos en un círculo en forma transversal (la palma derecha delimita un círculo en el lado izquierdo, la izquierda en el derecho), en la parte superior, gire las palmas hacia afuera.

Baje los brazos en círculo sin cruzarlos (la palma derecha dibuja un círculo a la derecha y la palma izquierda a la izquierda)

• Repite cinco veces.
• Baja los brazos, no los cruces. Las palmas están al lado de las caderas.
• Levanta los brazos en círculo, girando las palmas hacia afuera.
• Baja los brazos en forma transversal con las palmas hacia ti.
• Repite cinco veces.

Ejercicio 9. Inclinación de la cabeza

Fortalece los músculos del cuello, mejora el control sobre ellos.

• Párate derecho, inclina la cabeza hacia adelante.
• Inclina tu cabeza hacia la izquierda.
• Incline la cabeza hacia atrás.
• Inclina tu cabeza hacia la derecha.
• Repite cinco veces.

Ejercicio 10. "Molino"

Desarrolla la flexibilidad de los músculos de la espalda.

• Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, levante los brazos rectos hacia los lados hasta el nivel de los hombros.
• Inclínese, balanceando su cuerpo hacia la izquierda y doblando la rodilla derecha. La mano derecha toca el suelo entre las piernas, la izquierda se extiende hacia arriba. La cabeza se vuelve hacia el techo, la mirada se dirige a la mano izquierda.
• Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
• Hágalo cinco veces en cada dirección.

Ejercicio 11. Inclinaciones corporales

Fortalece los músculos de la espalda, abre el pecho y estira los músculos abdominales.

• Párese derecho, levante las manos por encima de la cabeza y entrelace los dedos en un candado, girando las palmas hacia la cabeza. Cuanto más cerca estén las manos de la cabeza, más efectivo será el ejercicio.
• Inclínese hacia adelante con suavidad. El movimiento es controlado, sin tirones e inclinaciones extremas.
• Inclínate hacia la derecha.
• Reclinarse.
• Inclínate hacia la izquierda.
• Haz cinco curvas en cada dirección.

Ejercicio 12. "Alas"

Fortalece los músculos de la espalda y los hombros, desarrolla el diafragma.

• Párese derecho con los pies juntos, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y los brazos colgando libremente a lo largo de su cuerpo.
• Mientras inhala, levante los brazos rectos frente a usted.
• Continuando con la inhalación, separe los brazos a los lados.
• Cuando termine de inhalar, levante los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia adelante.
• Mientras exhala, doble, ponga las manos detrás de la espalda y levántese. Se levanta la cabeza, la mirada se dirige hacia adelante.
• Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio nueve veces más.

Dado que los ejercicios no causan fatiga y no requieren mucho tiempo, Camp recomendó realizarlos todos los días al menos una vez, e idealmente tres veces: mañana, tarde y noche.

Camp también recomendó complementar el entrenamiento con diez horas de caminatas al aire libre por semana (un poco menos de una hora y media al día) para apoyar la salud y la longevidad.