Los 3 mejores ejercicios de abdominales inferiores

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Se pueden realizar con o sin equipo.

¿Qué es la prensa de fondo?

Esta es la parte inferior del músculo recto del abdomen. Dado que tanto los abdominales superiores como los inferiores son el mismo músculo, es imposible entrenar los abdominales inferiores de forma aislada. En cualquier ejercicio de prensa trabaja todo el músculo recto del abdomen, sin embargo, algunos movimientos trabajan más en la parte superior y otros en la inferior.

Un poco de teoría, y usted mismo podrá saber qué ejercicios son mejores para cargar la prensa superior y cuáles, la inferior.

Si levanta el pecho con una pelvis fija (torsión, pliegue, varias elevaciones del cuerpo), la prensa superior está más cargada: la amplitud de su movimiento es mayor.

Para cargar la parte inferior del abdomen, debe levantar la pelvis con un cofre fijo. No solo las piernas, sino la pelvis.

Al levantar las piernas, la prensa también se incluye en el trabajo, pero al mismo tiempo los músculos que flexionan la cadera están experimentando una mayor carga. Para cargar correctamente los abdominales, debe inclinar la pelvis hacia atrás. No importa en qué posición lo hagas.

El siguiente video muestra en qué punto del levantamiento de las piernas se incluye el músculo recto del abdomen en el trabajo: cuando la parte superior de la pelvis se inclina hacia atrás.

Esto es todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento de abdominales inferiores. Ahora pasemos a los ejercicios.

Cómo bombear la prensa inferior

Cada ejercicio tendrá varias opciones: primero, simple, luego más complicado. Las características de la técnica en diferentes versiones son las mismas, solo difieren los detalles.

Elija 1 o 2 ejercicios que sean adecuados para usted en términos de dificultad e inclúyalos en su entrenamiento. El número de enfoques y repeticiones se selecciona individualmente. Comience con tres series de 10 repeticiones y aumente gradualmente el número de repeticiones.

1. Torsión inversa acostada

Horizontal

Abdominales inversos en el banco

Abdominales inversos en el suelo

Rizos inversos con pesas rusas

• Acuéstese en un banco o en el suelo. En el primer caso, agarre el borde del banco con las manos detrás de la cabeza, en el segundo, coloque las manos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. También puede colocar un objeto pesado en el suelo detrás de su cabeza y agarrarlo con las manos.
• Levante las piernas dobladas por las rodillas de modo que se forme un ángulo de 60-90 grados entre las caderas y el banco o el piso. Esta es la posición inicial.
• Levante la pelvis y levante la parte inferior de la espalda del banco o del piso.
• Baje lentamente la pelvis al banco o al piso, las caderas a la posición inicial.
• Realice el movimiento con suavidad, sin sacudidas. La inercia hace que la tarea sea más fácil y menos efectiva.

En un banco inclinado

La inclinación aumenta la carga sobre la prensa. Cuanto más se inclina el banco, más difícil es hacerlo.

Con ponderación

Sostenga un balón medicinal entre las piernas y realice abdominales inversos en una superficie horizontal.

2. Elevación de piernas colgando

En la silla o palcos del capitán

En la foto, el ejercicio se muestra en dos recuadros y no en la silla del capitán. Si su gimnasio no dispone de simulador, puede utilizar esta opción.

• Coloque sus antebrazos en los apoyabrazos de la silla o cajas del capitán, cuelgue, baje los hombros.
• Tire de las rodillas lo más cerca posible del pecho e incline la pelvis hacia atrás. Si una persona se para frente a ti, en el punto extremo del ejercicio debería verte todo el culo.
• Baja las piernas y repite.
• Haz el ejercicio lentamente y bajo control. No se balancee, no mueva las piernas.

En la barra horizontal

• Agarre la barra con un agarre inverso. Esto le permitirá hundirse por más tiempo.
• Levanta las piernas hasta que las caderas queden paralelas al suelo. Esta es la posición inicial.
• Levanta las rodillas hasta el pecho. Al mismo tiempo, el cuerpo se inclina hacia atrás.
• Vuelva a colocar las piernas en ángulo recto y repita el ejercicio.

Con piernas rectas

En esta variación, levantas las piernas rectas. La posición inicial se asemeja a la letra L, en el punto extremo del dedo del pie toca la barra horizontal.

3. Cuchillo plegable en posición acostada

Para este movimiento, necesitará equipo adicional: fitball, bucles, cinta expansora. Como mínimo, puede utilizar una silla de oficina con ruedas normal.

Sobre un fitball o una silla con ruedas

• Ponte de pie y apoya los pies en la pelota. Si está usando una silla con ruedas, ajuste la altura de modo que sus pies estén al nivel de sus hombros cuando esté acostado.
• Doble las rodillas y tire de ellas hacia el pecho, empuje la pelvis hacia arriba, rodee la espalda.
• Regrese las piernas a su posición original y repita.

En bucles TRX

En los bucles TRX, la posición de las piernas es más inestable que en un fitball o una silla. Por lo tanto, aumenta la carga en la prensa.

Con expansor

Enganche el expansor de banda elástica en la barra horizontal de modo que el bucle resultante esté al nivel de sus hombros en la posición acostada o ligeramente más alto. Meta ambos pies en un bucle. Trate de hacer el ejercicio bajo control para no balancearse sobre el expansor. Debido a la inestabilidad y resistencia del expansor, el ejercicio se vuelve aún más difícil.