7 ejercicios abdominales simples y efectivos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Si quieres convertirte en el dueño de una hermosa barriga plana, definitivamente te encantarán los ejercicios que hemos recopilado especialmente para ti. Sencillas pero muy eficaces, harán que todos tus músculos funcionen.

1. Torcer

Este es un ejercicio abdominal estándar. Es durante la torsión que el músculo recto del abdomen (responsable de los cubos en el abdomen), el músculo pectoral mayor, los músculos oblicuos externos e internos, así como los músculos abdominales transversales, se incluyen en el trabajo.

Rendimiento. Mantenga su espalda media y baja en el piso. De esta forma evitará los flexores de la cadera. Trate de mantener las manos en las sienes, no estire la barbilla y el cuello. Los músculos abdominales deben levantarlo. Al subir, debe respirar profundamente, inhalar en la posición más baja.

Haz tres series de 30 repeticiones.

2. Tijeras

Este ejercicio tiene como objetivo ejercitar la prensa inferior (parte abdominal). Los músculos involucrados en este ejercicio son el músculo psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata, el músculo sartorio, el recto femoral, los músculos aductores largo y corto, el músculo peine, el recto, los músculos abdominales oblicuos y transversales y los cuádriceps.

Rendimiento. Acuéstese en el suelo, estire los brazos a lo largo de su cuerpo y presiónelos contra el suelo. Levanta las piernas del suelo y cruza. Durante el ejercicio, asegúrese de que su espalda baja esté presionada contra el piso. Cuanto más bajas se bajen las piernas, mayor será la carga en la prensa inferior. Si le resulta difícil mantener los pies a este nivel, levántelos un poco más. Si siente que su espalda baja se está despegando del piso, levante las piernas un poco más. Asegúrate de que tus piernas estén rectas.

Haz tres series de 30 segundos cada una.

3. Buceador

Este ejercicio también tiene como objetivo ejercitar la prensa inferior (abdominal). Los músculos involucrados en este ejercicio son el músculo psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata, el músculo sartorio, el recto femoral, los músculos aductores largo y corto, el músculo peine, el recto, los músculos abdominales oblicuos y transversales y los cuádriceps.

Rendimiento. Acuéstese en el suelo, estire los brazos a lo largo de su cuerpo y presiónelos contra el suelo. Levanta las piernas del suelo y camina con una pequeña amplitud. Los calcetines deben colocarse sobre sí mismos, presionando la parte inferior de la espalda contra el piso. Cuanto más bajas se bajen las piernas, mayor será la carga en la prensa inferior. Si siente que su espalda baja se despega del piso, levante un poco más las piernas y fije esta posición. Asegúrate de que tus piernas estén rectas.

Haz tres series de 30 segundos cada una.

4. Girar con las piernas levantadas

Durante este ejercicio, el músculo recto del abdomen, el músculo oblicuo externo, el cuádriceps y la fascia lata (músculos del muslo) funcionan como tensores. Este ejercicio está más destinado a quemar grasa que a aliviar el dolor.

Rendimiento. Acuéstese en el suelo, levante las piernas dobladas por las rodillas (el ángulo debe ser de 90 grados), estire los brazos frente a usted. Levante la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, con las manos extendidas hacia adelante. Al subir, exhale, en la posición más baja, inhale. Trate de no levantar la zona lumbar del suelo ni bajar las piernas. Asegúrese de que su barbilla no esté presionada contra su cuello.

Una versión más simple de este ejercicio es cruzar los brazos y acostarse sobre el pecho. Más complejo: las manos están detrás de la cabeza o en las sienes.

Haz tres series de 10 repeticiones.

5. Columpiarse con una pierna doblada

Durante este ejercicio, la carga principal se dirige a los oblicuos, pero también funcionan el músculo recto del abdomen, el cuádriceps y el tendón de la fascia lata (músculos del muslo).

Rendimiento. Acuéstese en el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza, doble las piernas a la altura de las rodillas. Los pies deben descansar en el suelo. Realiza un giro en el que el codo derecho tira de la rodilla izquierda hacia la mitad del muslo y la rodilla se mueve hacia el codo. Durante el ejercicio, intente levantar la parte superior del cuerpo para que los omóplatos se despeguen del suelo. La espalda baja debe estar plana sobre el piso. No presione la barbilla contra el cuello ni se levante con las manos. Al girar, exhale; en la posición inicial, inhale.

Cuanto más cerca estén los pies de la pelvis, mayor será la carga.

Una versión más simple de este ejercicio es que el brazo que no trabaja se extiende hacia un lado (forma una línea recta con la cintura escapular) y se presiona contra el suelo. Esto le dará un apoyo adicional mientras gira.

Haz 30 repeticiones con cada pierna.

6. Bicicleta

Durante este ejercicio, trabajan el músculo recto del abdomen, el músculo oblicuo externo del abdomen, el músculo oblicuo interno del abdomen, el músculo abdominal transverso y los músculos de las piernas y los glúteos (glúteo mayor).

Rendimiento. Acuéstese en el suelo con las manos detrás de la cabeza. Empiece a realizar movimientos con los pies como si estuviera pedaleando en bicicleta. Mientras hace esto, levante la parte superior de su cuerpo, tratando de levantar los omóplatos del piso. Alternativamente, estire el codo derecho hacia la rodilla izquierda, el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. El ejercicio se puede realizar a cualquier ritmo. Trate de no presionar la barbilla contra el pecho y no levante la cabeza con las manos. Recuerda respirar correctamente: debes exhalar en cada giro.

Haz tres series de 20 repeticiones.

7. "Sierra" de tablones

Durante este ejercicio, los músculos del core (músculos rectos y abdominales transversales, extensor de la espalda, músculo trapecio, músculos bíceps y pectorales), glúteos y músculos de las piernas (muslos y pantorrillas) se incluyen en el trabajo.

Rendimiento. Párese en una tabla con énfasis en sus antebrazos. Los codos deben ubicarse exactamente debajo de los hombros, el estómago se tira hacia adentro (el ombligo se levanta hasta el coxis), la espalda debe estar recta (no debe haber desviaciones en la zona lumbar). En esta posición, swing con una pequeña amplitud. Al avanzar, los hombros deben estar por delante de los codos, y al retroceder, detrás de los codos. Asegúrese de que la espalda con las piernas forme constantemente una línea recta (sin desviaciones o, por el contrario, arcos en la zona lumbar).

Haz el ejercicio durante un minuto.

Puedes ver el video completo con todos los ejercicios: