Matar el entrenamiento de prensa del campeón olímpico

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

¡Solo 6 minutos y tus músculos se quemarán!

El entrenamiento consta de dos partes: ejercicios para los abdominales inferiores y superiores. En ambos bloques trabaja todo el músculo recto del abdomen, solo en el primero, el énfasis está en la parte inferior del mismo, y en el segundo, en los músculos superior y oblicuo.

Ejercicios para la prensa inferior:

• Balanceo de piernas - 30 segundos.
• Levantando las piernas - 30 segundos.
• Tijeras: 30 segundos.
• De lado a lado - 30 segundos.
• Círculos de piernas: 30 segundos.
• Mariposa: 30 segundos.

Ejercicios de prensa superior:

• La barra está estática o con balanceo / torsión de la pelvis - 60 segundos.
• Torcer la pelvis - 30 segundos.
• Plancha lateral, estática o tocando el suelo con los muslos - 45 segundos en cada dirección.

Si tiene los músculos abdominales débiles, acorte el tiempo de cada ejercicio. Por ejemplo, de 30 segundos a 20 o 15. Trate de no bajar los pies al piso en el bloque de prensa inferior, esto proporcionará más carga.

Ejercicios de abdominales inferiores

Balancea tus piernas

Acuéstese boca arriba, estire las piernas, coloque las manos debajo de los glúteos. Para complicar el ejercicio, haga un giro: levante los omóplatos del suelo.

Levante las piernas rectas a 10-15 centímetros del suelo y muévalas alternativamente hacia arriba y hacia abajo con una pequeña amplitud.

Levantando las piernas

Levante las piernas rectas del suelo y bájelas hacia atrás. Pero no las coloque en la superficie: las piernas deben permanecer en el peso durante todo el ejercicio.

Tijeras

Cruce las piernas entre sí, sin levantarlas demasiado.

De lado a lado

Conecte sus piernas y deslícelas de lado a lado. El rango de movimiento debe ser pequeño.

Círculos

Dibuja pequeños círculos con tus pies. Primero haz un círculo hacia un lado y luego hacia el otro. No pongas los pies en el suelo.

Mariposa

Dibuja círculos con los pies en diferentes direcciones. La pierna derecha hace un círculo a la derecha, la izquierda a la izquierda y luego viceversa. Es como si estuvieras dibujando una mariposa en el aire.

Ejercicio de prensa superior

Tablón del antebrazo

Párese en una tabla sobre sus antebrazos con las palmas de las manos una frente a la otra. El cuerpo está estirado en una línea, la pelvis está ligeramente levantada para excluir la desviación en la zona lumbar.

Para complicar el ejercicio, puede girar un poco hacia adelante y luego regresar a la posición inicial. Al final, los hombros deben estar por encima de los codos.

Otra opción para las complicaciones es el movimiento pélvico. Gírelo y vuelva a colocarlo.

Haz la plancha durante dos minutos. Los principiantes pueden comenzar con menos tiempo: de 30 a 60 segundos.

Torcer la pelvis

En la posición de plancha, despliega la pelvis hacia el lado derecho, bájala y toca el suelo con el muslo. Vuelve a la tabla y haz el ejercicio del otro lado. Hazlo durante 30 segundos.

Barra lateral

Párese en la barra lateral en el antebrazo: gire el cuerpo hacia el lado derecho, extienda la mano izquierda hacia el techo. El cuerpo, la pelvis y las piernas deben estar en el mismo plano; no coloque la pelvis hacia atrás. Para complicar el ejercicio, bájese hasta que su muslo toque el piso y vuelva a levantarse.

Haz 45 segundos en cada sentido.