Matar el entrenamiento de hombros de 10 minutos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Puede construir sus hombros en casa sin equipo ni equipo adicional. Solo necesitas un muro y 10 minutos de tiempo libre al día.

1. Caminando sobre la pared

Tome una posición acostada, apoye los pies en la pared, levante ligeramente la pelvis. Da pequeños pasos por la pared y párate sobre tus manos. En el punto más alto, toca la pared con los dedos dibujados. Después de eso, regrese lentamente a la posición inicial, pero al mismo tiempo trate de no bajar los pies al piso. Manténgase en una posición en la que su cuerpo esté paralelo al piso y repita el ejercicio nuevamente.

2. Toques alternos de las palmas de los hombros en una parada de manos con apoyo en la pared

Ingrese a una parada de manos sostenida por una pared. Levante los dedos de una mano y luego los dedos de la otra. Luego toca el hombro opuesto con una mano y luego con la otra.

3. Flexiones en parada de manos con apoyo en la pared

Por lo general, este ejercicio se realiza de espaldas a la pared, pero sugerimos modificarlo un poco.

Ponte de pie firme con un soporte de pared y haz 10 flexiones. Tenga especial cuidado si nunca ha hecho esto antes.

4. Flexiones desde la parada de manos simulada

Tome una posición acostada, coloque los pies en una colina (silla, mesa, sofá), levante la pelvis, baje la cabeza. Empiezas a hacer este extraño tipo de flexión y tus deltoides ya están en llamas.

5. Entradas a la parada de manos contra la pared

Agrupación, swing, aceptación de una posición directa. Trate de concentrar la carga en sus hombros. Si lo siente, entonces todo va como debería. Recuerde, cuanto más lenta y suavemente baje las piernas, más efectivo será el ejercicio.

6. Párese de manos con soporte en la pared (por un tiempo)

Un ejercicio estático que fortalecerá significativamente los músculos de los hombros. En una parada de manos con apoyo en la pared, congele en el punto superior y observe cómo se distribuye la carga sobre el cuerpo. Es importante mantener la espalda recta y todo el cuerpo recto. Cuanto más tranquilamente consigas mantener esta posición, mayor será el nivel de tu preparación. El tiempo se puede aumentar gradualmente.

7. Pararse de manos (por un tiempo)

Haz lo mismo que en el ejercicio anterior, pero sin apoyarte en la pared. Apto para deportistas avanzados, aunque nada te impide simplemente probar suerte.

Cada ejercicio requiere un promedio de 7-10 repeticiones, aunque el número puede variar según tu entrenamiento. Estos entrenamientos de hombros se pueden realizar varias veces a la semana, teniendo en cuenta que los músculos necesitan tiempo para recuperarse.