4 formas de aliviar el estrés y dormir bien

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El estrés es una de las principales causas del insomnio. Al mismo tiempo, cuando no duerme bien, es difícil pensar con sobriedad y manejar su vida, y esto genera aún más estrés. ¡Aprovecha nuestros consejos y finalmente rompe este círculo vicioso!

Meditación de atención plena

La esencia de la meditación de atención plena es observar la mente y el cuerpo y aceptar sin juzgar todos los pensamientos y sensaciones. Este proceso tiene un efecto positivo sobre el bienestar y mejora el sueño. Un estudio de 2015 encontró a David S. Black, Gillian A. O'Reilly, Richard Olmstead, Elizabeth C. Breen, Michael R. Irwin. … que la meditación de atención plena es buena para combatir el insomnio, la depresión y la fatiga.

Y esta técnica es más simple de lo que parece:

• sentarse en una posición cómoda;
• centrarse en la respiración;
• si los pensamientos comienzan a divagar, piense de nuevo en inhalar y exhalar.

Respiración profunda

La profundidad y la frecuencia respiratoria afectan la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Estas técnicas te ayudarán a respirar más profundo y con más calma:

• Respiración diafragmática. Siéntese o recuéstese. Inhale por la nariz mientras cuenta hasta diez. En este caso, los músculos del abdomen deben moverse más, y no el pecho. Luego, aún contando hasta diez, suelte todo el aire de su abdomen. Repite el ciclo de 5 a 10 veces.
• Respiración 4-7-8 … Esta técnica fue desarrollada por Andrew Weil específicamente para pacientes que sufren de insomnio y ansiedad. Coloque la punta de su lengua detrás de sus dientes superiores. Exhala todo el aire por la boca con un silbido. Cierre la boca e inhale por la nariz mientras cuenta hasta cuatro. Aguante la respiración, cuente hasta siete. Exhale de nuevo con un sonido sibilante mientras cuenta hasta ocho. Repite el ciclo tres veces.

Escuchando música

La música es relajante, ayuda a combatir el estrés, la ansiedad y el insomnio. Y lo hace incluso mejor que Harmat L., Takács J., Bódizs R. que los audiolibros o el silencio.

Una buena opción son las composiciones instrumentales tranquilas, los clásicos, el jazz ligero, los sonidos de la naturaleza o lo que te guste. Por ejemplo, para mí esto es microfunk de San Petersburgo:

Acuéstese, apague las luces y concéntrese en el ritmo y la melodía.

Movimientos meditativos

Hay movimientos similares en yoga y tai chi. Sus efectos beneficiosos sobre el sueño han sido confirmados por Wu W. W., Kwong E., Lan X. Y., Jiang X. Y. científicos. No importa cuál elijas, pero debes practicar con regularidad, al menos tres veces por semana.

El tai chi es una antigua gimnasia china que combina movimientos fluidos y respiración profunda. Los ejercicios son sencillos, no requieren equipamiento adicional y se pueden realizar tanto solos como en grupo.

Se sabe que el yoga ayuda a hacer frente a diversas enfermedades, mejora el bienestar durante el embarazo y alivia el insomnio. Por eso le sugerimos que pruebe una de estas opciones:

• Sueño yóguico del estrés.
• Yoga para un sueño profundo y reparador.
• Un estiramiento relajante que se puede realizar en la cama.

Pruebe diferentes técnicas para encontrar la que mejor se adapte a sus necesidades. Pero recuerde, el resultado no será instantáneo. Así que no te rindas si no lo notas después del primer intento.

Hágalo con regularidad y luego podrá superar cualquier dificultad en la vida sin estrés innecesario.