Estirando para los que se sientan mucho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La flexibilidad de los isquiotibiales y los isquiotibiales es importante para la salud de la espalda, las caderas y las rodillas, y durante una sesión prolongada, estas partes del cuerpo están casi constantemente en una posición estática y, a menudo, incómoda. Aquí hay seis ejercicios sencillos de estiramiento para ayudarlo a deshacerse de la incomodidad después de un largo tiempo en el sofá.

Para no dañar los músculos, ligamentos y tendones, se recomienda realizar este complejo después de un ligero calentamiento.

Pliegue vertical

Una flexión hacia abajo desde una posición de pie con las manos bloqueadas en la cerradura estira bien la parte posterior de los muslos junto con los isquiotibiales y relaja la cintura escapular.

Rendimiento

Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, las manos detrás de la espalda y bloqueadas. Desde esta posición, inclínate hacia abajo, tratando de alcanzar con la coronilla y al mismo tiempo manteniendo las rodillas rectas. Las manos, entrelazadas en la cerradura, se llevan lo más lejos posible detrás de la espalda. Debes estirar el vientre hacia las caderas, como se hace en un pliegue estándar, y tratar de no encorvar la espalda.

Una vez que esté en la posición más accesible para usted, relaje la espalda y el cuello, coloque las manos lo más atrás posible de la espalda y doble ligeramente las rodillas. Mantenga esta posición durante 30 segundos y enderece lentamente.

Tijeras

Este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar y es seguro para cualquier persona con problemas de espalda. Las "tijeras" son una buena opción si sientes que la parte posterior de los muslos es completamente de madera.

Rendimiento

Párese derecho con los pies juntos. Luego, lleve la pierna izquierda hacia atrás unos 60 cm y comience a inclinarse lentamente hacia la pierna derecha, manteniendo la espalda y ambas piernas rectas. Tan pronto como sienta un tirón en el tendón de la corva, deténgase y mantenga esta posición durante 30 segundos. Luego regresa a la posición inicial y repite la flexión hacia la otra pierna.

Estiramiento de pie

Si el estiramiento anterior no relajó lo suficiente los tendones y músculos, puede probar este ejercicio avanzado. Por lo general, se realiza en un banco (o en un parapeto) después de una carrera, pero como estiramiento después de estar mucho tiempo sentado en una mesa, también se desprenderá.

Rendimiento

Párese derecho, coloque un talón en un estrado (banco, bordillo, silla, sofá, cerca baja, etc.). La pierna levantada debe estar recta con el pie apuntando hacia usted. Luego comienza a inclinarte hacia la pierna extendida, evitando doblar la zona lumbar y manteniendo la pierna recta a la altura de la rodilla, es decir, debes estirar el estómago hacia la cadera y el pecho hacia la rodilla. Manténgase en la posición más alta posible durante 30 segundos y cambie de pierna.

Estiramiento de barrera modificado

Rendimiento

Siéntese en el suelo y extienda la pierna izquierda frente a usted. La pierna derecha se dobla por la rodilla y se aparta como si estuvieras a punto de sentarte en posición de loto, es decir, la planta debe tocar prácticamente la parte interna del muslo de la pierna izquierda. Ahora comience a inclinarse lentamente hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Como en todas las opciones anteriores, debes alcanzar el muslo de la pierna extendida con el estómago y el pecho con la rodilla.

Manténgase en la posición máxima posible durante 30 segundos, vuelva a la posición inicial y cambie de pierna. Si la tensión en el tendón de la corva era demasiado fuerte, puede relajar la rodilla de la pierna que trabaja y sacudirla ligeramente.

Inclinación hacia adelante con espalda redondeada

Esta opción estira bien tanto la parte posterior de los muslos como la zona lumbar.

Rendimiento

Siéntese en el suelo con las piernas juntas y rectas. Inclínese hacia adelante, redondeando suavemente la espalda, pero sin doblar las rodillas. Mantenga esta posición durante 30 segundos y vuelva a la posición inicial.

Con cada nueva inclinación, puede permanecer en la posición más baja por más tiempo, y cada vez será más fácil agacharse más abajo.

Estirar tumbado

Esta es una opción para los perezosos.;)

Rendimiento

Acuéstese boca arriba, una pierna estirada, la otra levantada tanto como sea posible, pero al mismo tiempo la pelvis debe permanecer presionada contra el piso, las rodillas están estiradas, la punta de la pierna levantada está dirigida hacia usted y el el talón está mirando al techo. Sujete el muslo de la pierna levantada con las manos (su espalda debe permanecer en el piso, como su cabeza) y lentamente tire de su pierna hacia usted. Mantén la posición máxima durante 30 segundos, vuelve a la posición inicial y repite lo mismo con la otra pierna.

Si quieres estirarte mejor, puedes usar una toalla o un cinturón de yoga especial: tirándolo por encima del talón, tira de la pierna hacia ti por el pie.

Video

1. Tres opciones sencillas de estiramiento de yoga

Ayudarán a relajar y estirar las caderas y los isquiotibiales.

2. Masaje y estiramiento

Este video muestra un masaje con pelota de tenis en la parte posterior del muslo y un estiramiento de pie. Recuerde, cuanto más alto levante la pierna, más difícil será alcanzarla.

3.20 minutos de yoga

Esta opción llevará un poco más de tiempo, pero traerá muchos más beneficios. Además, 20 minutos no es tanto, ¿verdad?

En lugar de una almohada de yoga especial, un sofá es bastante adecuado.