30 tipos de dominadas para cualquier nivel de entrenamiento

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Spoiler de Iya Zorina: ni siquiera puedes imaginar que tales opciones sean generalmente posibles.

Deberías probar las dominadas porque:

• Fortalece toda la cintura escapular superior, los músculos del antebrazo y la espalda. Una pequeña parte de la carga también recae sobre la parte superior de los músculos pectorales. Dependiendo del tipo de dominadas, puede cambiar, pero no mucho. Todas las opciones de dominadas cargan los músculos enumerados aproximadamente por igual.
• Estimulan el crecimiento de los músculos de los hombros y la espalda. Solo puedes trabajar con tu peso corporal y obtener una hermosa figura en relieve.
• Versátil y accesible para todos. Incluso si nunca se ha levantado en su vida, podrá realizar versiones simplificadas de este ejercicio y eventualmente pasar a los clásicos y complejos.
• No dejará que el progreso se detenga. Este ejercicio puede complicarse indefinidamente, por lo que siempre tendrá algo por lo que luchar.

1. Con un expansor de banda elástica

Este es un ejercicio de preparación para dominadas clásicas. Para ello, necesitará un expansor de banda elástica. Puedes comprarlo en AliExpress o en cualquier tienda de deportes y usarlo no solo para pull-ups, sino también para complicar otros ejercicios con tu peso corporal.

Enganche el elástico sobre la barra, inserte una o ambas piernas en el lazo y levántese. El expansor lo empujará debajo de sus pies y facilitará el ejercicio. Si compras un juego de bandas elásticas con diferentes resistencias, puedes cambiarlas a medida que tus músculos se fortalecen.

2. Australiano

Para tales dominadas, necesitas una barra horizontal baja. Si está practicando en casa, puede desmontar el suyo y colgarlo más abajo durante el entrenamiento. También puede comprar resaltadores para calistenia; son útiles para hacer flexiones en las barras asimétricas y muchos otros ejercicios con su peso corporal.

Sujete la barra horizontal baja con un agarre recto a la altura de los hombros, estire el cuerpo en una línea. Levántese hasta que su pecho toque la barra horizontal y vuelva a bajar.

3. Australiano con los pies sobre un estrado

En esta versión, el centro de gravedad se desplaza levemente, por lo que resulta más difícil tirar hacia arriba. Agarre una barra horizontal baja, coloque los pies en una elevación estable de modo que su cuerpo esté alineado en una línea paralela al suelo y levántese hasta que su pecho toque la barra horizontal.

4. Anillos australianos

En esta versión, es más difícil realizar el ejercicio debido a la inestabilidad. Agarre los anillos y tire del cuerpo en una línea. Sube a los anillos y vuelve. Trate de mantener el cuerpo estirado y tenso, asegúrese de que la pelvis no se caiga.

5. Excéntrico

Salta a la barra y levántate usando el impulso del salto. Permanezca en la parte superior y la espalda baja lo más lentamente posible.

6. Agarre directo

Este agarre es mejor que otros para cargar el músculo trapecio, ubicado en el medio de la espalda, y el braquiorradial, el músculo del antebrazo. Cuélguese de una barra horizontal, baje los hombros y junte los omóplatos. Levántese hasta la barbilla detrás de la barra horizontal y bájese hacia abajo. Muévete suavemente y con control. No estires el cuello hacia arriba o hacia adelante, no relajes los hombros en la parte inferior del pull-up.

7. Agarre inverso

Este agarre pone un poco más de tensión en el bíceps y el músculo infraespinoso que recubre la escápula. Sin embargo, las diferencias de carga son insignificantes. A muchas personas les resulta más fácil tirar hacia arriba con un agarre inverso debido a la cómoda posición de los antebrazos, por lo que puedes comenzar a dominar las clásicas dominadas con él.

8. Agarre diferente

Agarre la barra con un agarre recto con una mano y retroceda con la otra. Cambia de manos en el siguiente juego.

9. Agarre neutral

El agarre neutral es un campeón en carga de bíceps. Para tirar hacia arriba de esta manera, necesitará dos barras transversales ubicadas cerca una de la otra; en algunos modelos de barras horizontales domésticas hay manijas especiales para esto. Si está al aire libre, puede hacer el ejercicio de la escalera.

10. Comando

Son dominadas con agarre neutral, pero en una barra. El ejercicio se dificulta por la necesidad de estabilizar el cuerpo. Si se relaja, su cuerpo se balanceará y rotará en diferentes direcciones.

Levántese hasta la salida de su cabeza en la barra horizontal, alterne los lados cada dos veces.

11. Agarre estrecho

Coloque sus manos más estrechas para que no haya más del ancho de su palma entre las muñecas en la barra horizontal. Puede realizar tanto agarre directo como inverso: en cualquier versión con una postura estrecha, más carga va a los bíceps del hombro.

12. Agarre ancho

Esta opción es más difícil que las dominadas con los brazos separados a la altura de los hombros, así que comienza a dominar solo cuando aprendas a dominar bien los clásicos. Agarre la barra con un agarre recto más ancho que sus hombros, levántese hasta que su pecho toque la barra horizontal y baje la espalda hacia abajo.

13. Detrás de la cabeza

En este ejercicio, lleva la cabeza hacia adelante, más allá de la línea de la barra horizontal, lo que proporciona una posición del cuerpo más recta y aumenta la carga sobre los grandes músculos redondos de la espalda. Sujete la barra horizontal con un agarre recto más ancho que sus hombros, levántese, lleve su cuerpo hacia adelante, más allá de la línea de la barra horizontal, y bájese hacia abajo.

14. Sobre dos cuerdas

Esta dominada funciona perfectamente en los músculos deltas, dorsales e infraespinoso de la espalda. Cuelgue cuerdas o toallas en la barra horizontal a la altura de los hombros, agárrelas más cerca de la barra horizontal y levántese así, tratando de no balancearse.

15. En los anillos

Estas dominadas son más difíciles de hacer debido a la inestabilidad: tienes que enchufar el cuerpo para evitar que los anillos se balanceen.

16. Con peso

Si puedes hacer fácilmente 10 dominadas por serie, prueba la opción ponderada. Para hacer esto, puede usar un chaleco especial con arena o placas de metal o, si hace ejercicio en el gimnasio, un cinturón con panqueques.

17 con las rodillas dobladas (pliegue)

Este ejercicio bombeará no solo la cintura escapular, sino también los músculos centrales: los abdominales y los flexores de la cadera. Cuélguese de una barra horizontal, levante las piernas, flexione las rodillas en ángulo recto. Tire hacia arriba en esta posición sin bajar las piernas hasta el final del ejercicio.

18. L - dominadas

Este ejercicio es más difícil que el anterior, a medida que aumenta la fuerza del hombro, y con él aumenta la carga sobre los flexores de la cadera y los abdominales. Cuélguese de una barra horizontal, levante las piernas rectas en un ángulo de 90 ° en la pelvis y levántese en esta posición. Si eres bueno en las dominadas clásicas, prueba opciones más desafiantes con mayor carga en un brazo.

19. Con una mano en una cuerda

Lanza una cuerda o una toalla normal sobre la barra. Agarre la barra con una mano y la toalla con la otra y levántese en esta posición. Cambia de manos en el siguiente juego.

20. Con una mano en el expansor

Enganche el expansor de banda elástica en la barra horizontal. Sujételo con una mano y la barra horizontal con la otra. Haz la misma cantidad de series con la mano derecha e izquierda en el elástico.

21. Arquero

Agarre la barra horizontal con un agarre recto y ancho. Tire hacia arriba hacia la mano derecha y enderece la izquierda. Luego bájate y repite lo mismo con tu mano izquierda.

22. Máquina de escribir

Haz un estiramiento. Luego, sin bajar, mueva el cuerpo hacia la derecha, enderezando un brazo, y haga lo mismo en la otra dirección. Continúe caminando de lado a lado.

23. Por un lado con agarre con el otro

Cuelga de una mano, agarra la muñeca con la otra. Tire hacia arriba en esta posición y, en la siguiente aproximación, cambie de manos.

24. Excéntrico por un lado

Haz un pull-up con las dos manos, luego deja una en la barra horizontal y bájate lentamente.

25. Australiano por un lado

Cuélguese de una barra horizontal baja, estire su cuerpo en línea recta, coloque una mano en el hombro opuesto. Levántese hasta que su hombro toque la barra horizontal.

26. Kipping

Las dominadas como esta son populares en CrossFit. Debido a la inercia, eliminan parte de la carga de los músculos y te permiten realizar más veces en menos tiempo. Sin embargo, debido a movimientos bruscos y explosivos, pueden ser peligrosos para una persona que no esté preparada. Por lo tanto, es mejor comenzar con ellos no antes de poder completar 8-10 dominadas clásicas.

Cuélguese de la barra horizontal, mueva los hombros hacia adelante, ganando impulso y, al mismo tiempo, empújelos hacia atrás y súbase a la barra.

27. Mariposa

Esta técnica te permite realizar pull-ups de forma muy rápida, sin paradas ni movimientos innecesarios. Sin embargo, aprender la mariposa no es tan fácil: el movimiento requiere práctica.

Cuélguese de una barra horizontal, baje los hombros y junte los omóplatos. Lleva los hombros y el cuerpo hacia adelante, más allá de la línea de la barra horizontal. Arquea el cuerpo en un arco de manera que las manos, codos y espinillas queden en la espalda y el cuerpo, hombros y caderas salgan hacia adelante.

Desde esta posición, por inercia, muévase hacia atrás y hacia arriba, estire las piernas y llévelas hacia adelante. Tan pronto como la cabeza supere el nivel de la barra horizontal, comience a descender en un arco: vuelva a llevar el cuerpo, los hombros y las caderas hacia adelante. Resulta un movimiento hacia arriba y hacia abajo no en línea recta, sino a lo largo de la trayectoria de una elipse yendo más allá del plano de la barra horizontal en el punto inferior.

28. Con una separación de la barra horizontal

Balancee un poco los hombros, levántese bruscamente y, en el punto superior, separe los brazos de la barra horizontal.

29. Con algodón

Reúna un poco de impulso, colocando los hombros detrás del plano de la barra horizontal, como en las dominadas con kipping, luego tire hacia arriba bruscamente y en el punto superior, quítese las manos y aplauda.

30. Con un cambio de agarre

Sujete la barra horizontal con un agarre inverso, gane impulso y en el punto superior cambie rápidamente el agarre de reversa a recto.

Anote cuántos tipos de dominadas logró completar. ¿Quizás algunos de ellos quieras considerar con más detalle? Háznoslo saber en los comentarios.