7 tipos de dominadas para una espalda ancha y potente

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Lifehacker ofrece siete opciones de dominadas que te ayudarán a construir tu espalda heroica.

Usamos los músculos de la espalda en la mayoría de los ejercicios básicos, pero nunca los cargamos lo suficiente como para hacerlos crecer notablemente. Esto se debe principalmente al tamaño y la ubicación del trapecio, los dorsales, los músculos romboides y los enderezadores de la espalda.

Para lograr un resultado visible, debe ir más allá de la carga cómoda.

Técnica de ejercicio

Al hacer ejercicios que bombearán los músculos de la espalda, es importante recordar lo siguiente.

1. Para una carga máxima, debe realizar los ejercicios sin problemas: sin sacudidas o sacudidas bruscas. Esto crea una carga estática con la que los músculos no están acostumbrados a chocar y contribuye a su fortalecimiento y aumento de volumen.
2. Su dorsal ancho se acortará después de cada entrenamiento. Para evitar esto, estire los músculos de la espalda después del ejercicio.
3. Preste atención a qué músculos están recibiendo más estrés. Al hacer ejercicios de espalda, existe un alto riesgo de cambiar la carga en los músculos de los brazos, lo que reducirá la efectividad del entrenamiento.

Variedades de dominadas

1. Pull-ups detrás de la cabeza con un agarre amplio

Las dominadas con agarre ancho podrían ser el ejercicio más fácil de este conjunto. Por tanto, la tarea se vuelve algo más complicada.

Las dominadas con agarre ancho son, en principio, adecuadas tanto para principiantes como para atletas entrenados. Pueden servir como un buen calentamiento para ejercicios más difíciles y son un elemento básico de cualquier ejercicio de barra horizontal destinado a aumentar la musculatura de la espalda.

La técnica es ligeramente diferente de las dominadas con agarre ancho estándar. No es necesario que cruces las piernas aquí, tu espalda debe estar recta y te levantas para que tus hombros prácticamente toquen la barra transversal.

2. Pull-ups con pesas

Las dominadas con peso son una versión un poco más difícil del ejercicio básico. Los pesos deben seleccionarse en función de su experiencia y capacidades personales.

El número de repeticiones también dependerá del nivel de forma física y bienestar.

3. Pull-ups con cambio de agarre

La empuñadura se puede cambiar con ambas manos a la vez o por turno.

Realizar un cambio de agarre con ambas manos simultáneamente ocurre con un tirón. Empujas tu cuerpo hacia arriba sobre la barra, cambias el agarre y vuelves a bajar. Se entrenan la fuerza explosiva, la destreza, la capacidad de absorber su propio movimiento.

Los cambios de agarre con una mano se pueden realizar con un mínimo de tirones. La esencia de esta opción se reduce al hecho de que, sosteniendo en el punto superior, cambia el agarre de una de las manos. Poco a poco, tus músculos se irán acostumbrando a este tipo de carga y podrás realizar estas dominadas con mayor suavidad.

En el momento de cambiar la empuñadura con una mano, el trapecio y los dorsales de la espalda reciben una carga estática, lo que permite trabajarlos de la forma más eficiente posible en un corto período de tiempo.

Haz unas 10 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

4. Tirando del arquero

En uno de los artículos, Lifehacker ya ha presentado a los lectores las flexiones del arquero, ahora hablaremos de las flexiones.

Su tarea es completar el número total máximo de repeticiones, mientras alterna las dominadas a un brazo con las dominadas al otro. No será fácil al principio, pero te acostumbrarás con el tiempo.

5. Pull-ups negativos

La misma carga estática, que se discutió en el primer párrafo de la técnica de ejecución. Después de que te hayas subido a la barra y hayas fijado tu cuerpo en esta posición, comienza a bajar suavemente con una mano.

Los músculos quemados de la espalda están garantizados para usted. También sirve como una gran preparación para dominadas con un solo brazo.

6. Pull-ups invertidos

Un ejercicio que también proporcionará una carga impresionante a los músculos centrales. Además, funciona muy bien para el latissimus dorsi.

Asegúrese de mantener las piernas rectas, si no sale, puede usar la ayuda de alguien. Incluso si alguien apoyará tus piernas, seguirás recibiendo una carga de alta calidad y gradualmente dominarás un nuevo tipo de dominadas.

Si mantener las piernas rectas no sale, puede doblarlas como el chico de este video:

7. Pull-ups australianos

Se recomiendan para principiantes y para aquellos que quieran sacar el máximo partido a su entrenamiento. Colocar tu cuerpo mientras haces pull-ups australianos te ayudará a trabajar los músculos de la espalda y a hacer tantas repeticiones como sea posible.

Si presta suficiente atención a estos ejercicios, hágalos correctamente y dé a sus músculos el descanso adecuado a tiempo, una espalda ancha y poderosa pronto se convertirá en su orgullo.