Bombeo: carga perfecta en las barras horizontales

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Ahora sabes cómo terminar tu carrera matutina.

Si está corriendo o en bicicleta por la mañana, obtenga indicaciones para llegar a la plataforma más cercana con barras horizontales. Hemos preparado un entrenamiento corto que es perfecto para un entrenamiento matutino: bombeará todos los grupos musculares principales, lo ayudará a quemar más calorías y no lo cansará antes del día.

Cómo hacer un entrenamiento

El complejo consta de los siguientes ejercicios:

1. Pull-ups inclinados - 12 veces.
2. Flexiones desde el piso con un cambio en la configuración de las manos: 15 veces.
3. Se pone en cuclillas "pistolas" - 10 veces por pierna.
4. Levantando las rodillas hasta el pecho en las barras asimétricas - 12 veces.

Cualquier ejercicio se puede simplificar. En el siguiente video, te mostraré los diferentes niveles de dificultad de los movimientos, para que puedas manejar el complejo independientemente de tu condición física.

Haga todos los ejercicios seguidos sin descansar, luego descanse durante 60-90 segundos y comience de nuevo. Completa tres círculos y podrás ir a casa.

Como hacer ejercicio

Dominadas inclinadas

Encuentra una barra horizontal baja, agárrala con un agarre recto y estira tu cuerpo y piernas en una línea. Tire hacia arriba hasta que su pecho toque la barra y baje la espalda hacia abajo.

Ajusta la dificultad del ejercicio con la altura de la barra horizontal: cuanto más cerca esté tu cuerpo de una posición horizontal, más difícil será realizar el movimiento.

Flexiones desde el suelo con cambio en la posición de las manos

Póngase de pie y coloque las palmas de las manos tan cerca que los dedos índice y pulgar se junten.

Realice una flexión de brazos y luego dé un paso con la mano derecha hacia un lado para que haya un espacio entre las palmas igual al ancho de sus hombros. Empuja hacia arriba en esta posición y vuelve a colocar tu mano derecha junto a la izquierda.

Continúe cambiando el ancho de sus brazos, retrocediendo hacia un lado con la mano derecha o izquierda.

Si aún no sabe cómo hacer flexiones desde el piso, haga el ejercicio en una barra horizontal baja o en un banco.

Cuanto más alto sea el soporte, más fácil será moverlo.

"Pistolas" en cuclillas

Intente ponerse en cuclillas para que el talón de su pierna libre no toque el piso y la rodilla de la pierna de apoyo no se doble hacia adentro durante el ascenso.

Si aún no sabe cómo hacer estas sentadillas, pruebe la versión más liviana: pistolas de medio alcance sobre un soporte.

También puedes hacer "pistolas" con soporte detrás del mostrador o en el borde del banco.

Levantar las rodillas al pecho en las barras asimétricas

Salte sobre las barras asimétricas, baje los hombros y los omóplatos. Lleve las rodillas hasta el pecho lo más que pueda y baje la espalda. Realiza el movimiento sin tirones, baja las piernas de forma suave y controlada.

Si no hay barras en su sitio, puede hacer este ejercicio en una barra horizontal.