Cómo hacer barras horizontales al aire libre si eres un principiante absoluto

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un plan para los que no recuerdan la última vez que se subieron.

Hace buen tiempo afuera, hay un parque infantil con barras horizontales cerca de la casa, y decidiste que era hora de cuidar tu salud y figura.

Esta es una gran idea, pero debe decidir el programa con anticipación e ingresar gradualmente al proceso de capacitación. De lo contrario, su motivación puede terminar después de la primera lección, Te contamos qué hacer en el sitio si la última vez que te detuviste en una lección de educación física, y asocias los deportes solo con correr por el estadio de la escuela.

Dónde empezar tu entrenamiento

No se salte un calentamiento, especialmente si hace ejercicio por la mañana. Tomará de 5 a 10 minutos y constará de tres partes; las dos primeras se muestran en el video a continuación.

1. Gimnasia conjunta: inclinación y vueltas de la cabeza, rotación de hombros, codos y muñecas, triple flexión hacia adelante, rotación de caderas, rodillas y pies. Hágalo de 5 a 10 veces en cada dirección.
2. Estiramiento dinámico: inclinación y sentadilla profunda con un giro del cuerpo - 3 veces, postura del perro con una estocada profunda hacia adelante - 3 veces desde cada pierna, estocadas hacia un lado tocando el pie opuesto - 10 veces.
3. Cardio corto … Esto puede ser 20 Jumpig Jacks, 3 series de 30 segundos corriendo en su lugar o 50-100 saltando la cuerda.

Si su patio de recreo está cerca de casa, puede calentar allí mismo. Si necesitas llegar, haz los dos primeros puntos de calentamiento en casa y luego corre al lugar de entrenamiento.

Corre a un ritmo de conversación, cuando puedas moverte y seguir manteniendo una conversación sin jadear por respirar. Y considere la distancia. Como calentamiento, no corras más de 3 km, de lo contrario no quedarán fuerzas para la lección.

Si el sitio está más lejos, puede andar en bicicleta: se calienta y lo prepara para el entrenamiento.

Que hacer en el sitio

Su tarea principal ahora es volver a familiarizar al cuerpo con diferentes patrones de actividad de movimiento.

Para ello, en el marco de un entrenamiento, haremos ejercicios para todos los grupos de músculos grandes:

1. Pull-ups inclinados: espalda, bíceps.
2. Flexiones de elevación: pecho, tríceps.
3. Parada de manos - Hombros.
4. Dips negativos: pecho, tríceps.
5. Levantando las rodillas hacia el pecho mientras cuelga - abdominales, flexores de cadera.
6. Pasos elevados: caderas, glúteos, pantorrillas.
7. Sentadillas / estocadas con una pierna: caderas, glúteos, pantorrillas.

Recuerde que cada movimiento puede hacerse más difícil o simplificado para adaptarse a su nivel de habilidad. Tu objetivo es hacer de 10 a 12 repeticiones con buena forma. Realice cada movimiento en tres series, descansando entre ellas durante 90-120 segundos.

Dominadas inclinadas

Este ejercicio bombea los músculos de la espalda, los hombros y los antebrazos y prepara el cuerpo para las clásicas dominadas.

Cuelga de una barra baja, aprieta tus abdominales y glúteos, y tira hacia arriba hasta que tu pecho toque la barra. Con el tiempo, puede cambiar la altura de la barra horizontal: cuanto más cerca de la horizontal esté su cuerpo, más difícil será tirar hacia arriba.

Si su sitio solo tiene una barra horizontal alta, puede hacer pull-ups excéntricos o negativos. También puede alternar este ejercicio con dominadas inclinadas para diversificar sus entrenamientos.

Con un salto, levántese para llegar a la cima con la ayuda del impulso. Y luego bájate lentamente, tratando de estirar la fase excéntrica durante al menos cinco segundos.

Si puedes hacer 3-5 dominadas clásicas, puedes incorporar este movimiento en tu entrenamiento además de la inclinación o excéntrica. Haz tres series a corta distancia, tantas como puedas.

Descansa 2-3 minutos entre series para que los músculos tengan tiempo de recuperarse y no pierdas mucho en repeticiones en series posteriores.

Puede alternar los agarres para cargar uniformemente los músculos. Por ejemplo, en un entrenamiento, haz dominadas con agarre directo, en otro con agarre inverso.

Apoyo flexiones

Elija una barra horizontal baja o un banco y haga flexiones, observando la forma: mantenga el cuerpo estirado en una línea, apriete los abdominales y los glúteos. Mantenga los codos cerca de su cuerpo para evitar la flacidez.

Baje gradualmente la altura del soporte hasta que pueda completar una flexión completa desde el piso.

Caídas excéntricas

Salte sobre las barras asimétricas, baje los hombros y apriete los abdominales. Luego, durante 5-8 segundos, bájese, doblando los codos hasta que sus hombros estén paralelos a las barras. Después de eso, levántese y salte sobre las barras asimétricas nuevamente.

Cuando puedas completar las cinco clásicas lagartijas en las barras asimétricas, cambia el negativo a lo habitual y haz tres series a quemarropa, descansando 2-3 minutos entre ellas.

Parada de manos

Párese sobre sus manos con apoyo en las barras de la pared, estire su cuerpo en una línea y mantenga la posición durante 10 a 30 segundos. Luego descansa y repite dos veces más.

Si sus brazos y hombros aún no están listos para este desafío, pruebe una parada de manos simplificada con los pies sobre un estrado.

Coloca los pies en el banco como si fueras a hacer flexiones oblicuas. Luego, acerque las manos al soporte para que el cuerpo se estire desde la pelvis hasta la cabeza en una línea y las piernas permanezcan en el estrado.

Mantenga la posición durante 10-30 segundos, repita tres veces.

Levantar las rodillas al pecho mientras cuelga

Cuélguese de una barra horizontal, incline la pelvis hacia atrás y baje los omóplatos para que los hombros no presionen contra las orejas. Doble las rodillas y tire de ellas hacia el pecho lo más que pueda.

Baja las piernas hacia atrás y repite de nuevo. Si puede hacerlo de 10 a 12 veces sin ningún problema, intente realizar elevaciones completas de piernas hasta la barra horizontal, antes de que los dedos de los pies toquen la barra transversal.

Realice tres series a corta distancia, tantas como sea posible.

Subiendo el estrado

Primero, seleccione un soporte de unos 30 cm de altura. Si le resulta fácil, puede aumentar el número de repeticiones a 12-15 para cada pierna o elegir un banco más alto, hasta 50 cm.

No use la inercia y no se empuje del piso; durante la escalada, todo el trabajo debe hacerse con la pierna que está en el estrado. Asegúrese de que la rodilla de la pierna que trabaja no se doble hacia adentro durante el levantamiento y que la espalda permanezca recta durante todo el movimiento.

Se pone en cuclillas sobre una pierna

Párese de espaldas al banco y coloque la punta de una pierna sobre él. Ponga sus manos en su cinturón o sosténgalas frente a su pecho. Póngase en cuclillas al paralelo del muslo con el suelo o un poco más alto.

Asegúrese de que el talón de la pierna de apoyo no se despegue del suelo y que la rodilla no se doble hacia adentro durante la escalada. Si no puede mantener el equilibrio, reemplace el ejercicio con estocadas hacia atrás.

Cómo terminar tu entrenamiento

Si le queda tiempo, puede hacer un pequeño estiramiento de enfriamiento durante seis minutos. Ayudará a relajar los músculos tensos y a restaurar la respiración.

Toma una posición y mantenla durante 30 segundos. No intente superar su rango de movimiento, respire profunda y tranquilamente.

Inclinarse hacia adelante para estirar la parte posterior del muslo

Da un paso adelante, endereza la espalda e inclina el cuerpo para que quede paralelo al suelo. Sienta el estiramiento en la parte posterior de su muslo frente a su pierna de apoyo.

Puede estirar la rodilla o dejarla doblada. En la primera versión, se siente más estiramiento en la parte superior del muslo, en la segunda, en la parte inferior.

Estiramiento de los flexores de cadera de pie

Doble la rodilla, agarre el pie y tire del talón hacia la nalga. Incline la pelvis hacia atrás para aumentar el estiramiento.

Postura de elevación de paloma

Doble la rodilla y coloque la parte inferior de una pierna sobre una barra corta o un banco. Trate de mantener las caderas al mismo nivel, no encorve la espalda. Si no siente mucha tensión, puede inclinar ligeramente el cuerpo hacia adelante.

Estirar los músculos pectorales y los hombros contra la pared

Ponga su mano sobre el soporte, baje el hombro y gire en la dirección opuesta.

Estirar el lado al lado de la rejilla

Párese de lado a una barra horizontal o barras de pared, levante la mano por encima de la cabeza y agarre el soporte. Agarrándose del mostrador, mueva la pelvis hacia un lado, estirando el costado.

Con que frecuencia puedes hacer

Para comenzar, intente hacer este ejercicio tres veces por semana, con un día de descanso entre sesiones. En sus días libres, puede hacer algunos entrenamientos cardiovasculares, como trotar suavemente durante 30-40 minutos o entrenamientos de intervalos cortos.

Este formato de entrenamiento lo ayudará no solo a fortalecer los músculos, sino también a mejorar la resistencia general y a bombear el trabajo del sistema cardiovascular.