¿Es posible saltarse el desayuno, tener una cena abundante y no cerrar la ventana anabólica?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Probablemente todos hayan escuchado que es necesario desayunar, cerrar la ventana anabólica más rápido después del entrenamiento y comer la menor cantidad de carbohidratos posible para la cena. Es hora de cuestionar estas verdades y decidir cuál es la adecuada para usted.

Come algo inmediatamente después del ejercicio

La esencia de la teoría de la ventana anabólica es que en los primeros 30 a 45 minutos después del ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento de fuerza o los sprints de intervalo, nuestro cuerpo absorbe rápidamente los nutrientes.

En este momento, los músculos tienen una gran necesidad de carbohidratos y proteínas. El cuerpo usa la glucosa como combustible o la almacena como glucógeno. Y el consumo de alimentos ricos en proteínas, acelera la síntesis de proteínas en el organismo y el crecimiento del tejido muscular.

Muchos estudios respaldan los beneficios de consumir proteínas y carbohidratos inmediatamente después del ejercicio. Por ejemplo, en 2008, los científicos descubrieron que comer una comida alta en carbohidratos en los primeros 30 minutos después del ejercicio estimula la resíntesis de glucógeno muscular, y agregar proteína 1: 3 (proteína: carbohidratos) promueve aún más esto.

Pero nadie llevará alimentos ricos en proteínas y carbohidratos para comer en el vestuario y, a menudo, se tarda más de 30 a 40 minutos en llegar a casa. Es más fácil beber una bebida especial inmediatamente después del entrenamiento. Y esto es muy beneficioso para los fabricantes de ganadores.

Sin embargo, en 2009, los científicos demostraron que el momento de la suplementación con proteínas, justo después del ejercicio o por la mañana y por la noche, no afecta los aumentos de fuerza y potencia, grasa corporal y masa muscular.

Y un estudio de 2013 encontró que la ventana anabólica es en realidad mucho más amplia de lo que comúnmente se cree, lo que permite un enfoque nutricional post-entrenamiento bastante flexible.

De hecho, tiene aproximadamente 1, 5-2 horas antes y después de su entrenamiento para obtener suficientes proteínas y carbohidratos y obtener los mismos beneficios que si tomara inmediatamente un batido de proteínas.

Resulta que no es necesario diluir el aburrido polvo de proteína en una coctelera. Tendrás tiempo para darte una ducha, cambiarte de ropa y preparar una deliciosa y saludable cena.

Cuando hay más carbohidratos, para el desayuno o la cena

Durante muchos años, los nutricionistas han aconsejado ingerir la mayoría de los carbohidratos en el desayuno. De repente, algunos expertos comenzaron a recomendar lo contrario: mantener las calorías y los alimentos ricos en carbohidratos para la cena.

Los científicos dividieron recientemente a 80 mujeres con sobrepeso en dos grupos. Los sujetos del primer grupo consumieron más calorías para el desayuno y los del segundo, para la cena. Como resultado, las mujeres que desayunaron mucho redujeron significativamente su peso, azúcar en sangre y riesgo de desarrollar diabetes en comparación con sus contrapartes que comen mucho.

Otros científicos compararon el 70% de la ingesta diaria de calorías por la mañana y por la noche con el ejercicio aeróbico y el ejercicio de resistencia. Como resultado, los participantes que comieron más calorías para la cena perdieron grasa y ganaron masa muscular más rápido que el grupo con el desayuno aumentado.

Otro estudio de seis meses mostró que la pérdida de peso y los centímetros de circunferencia de la cintura eran mayores cuando la ingesta principal de carbohidratos era por la noche.

Por lo tanto, la investigación no es clara sobre cuál es el mejor momento para comer una comida alta en carbohidratos.

Concéntrese en sus sentimientos. Si su desayuno es una taza de café y un par de galletas, y su cena es abundante y nutritiva, pero se siente muy bien y no aumenta de peso, continúe comiendo como de costumbre.

Si está buscando una manera de perder peso, estar más alerta y enérgico y no abalanzarse sobre dulces y bocadillos, tratando de sofocar el hambre antes del almuerzo, intente introducir un desayuno nutritivo en su dieta.

Entonces, para algunas personas, un mal desayuno no es peor que uno completo. ¿Y su ausencia?

¿Es perjudicial saltarse el desayuno?

En general, se acepta que saltarse el desayuno es una estupidez imperdonable. Después de todo, antes de eso, nuestro cuerpo pasó hambre durante 8-10 horas, necesita nutrientes y, por lo tanto, los asimila rápidamente.

Pero los científicos analizaron varios estudios y concluyeron que la creencia generalizada sobre la conexión entre el desayuno y el bajo peso corporal no puede considerarse cierta debido a la falta de evidencia.

Además, los investigadores sugirieron que saltarse el desayuno puede tener beneficios, ya que evita las comidas tardías y reduce el riesgo de obesidad.

Hay otro estudio muy interesante sobre los efectos del desayuno en la salud humana. Los investigadores seleccionaron a 52 mujeres, la mitad de las cuales estaban acostumbradas a desayunar y la otra mitad a saltarse el desayuno. Los sujetos se dividieron en cuatro grupos:

1. Las personas que estaban acostumbradas a saltarse el desayuno comían por la mañana.
2. Las personas que estaban acostumbradas a saltarse el desayuno no comían por la mañana.
3. Las personas que estaban acostumbradas a desayunar siguieron haciéndolo.
4. Las personas acostumbradas al desayuno se vieron obligadas a renunciar al desayuno.

Después de 12 semanas del experimento, las mujeres que tuvieron que cambiar sus hábitos perdieron más kilos que otras. Pero no importaba si habían desayunado o no.

Mucho más importante que los horarios de las comidas

Hay aspectos mucho más importantes de la nutrición que el momento de la ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos. Aquí hay una jerarquía de ejemplo:

1. ¿Cuánto comes?Come hasta que te sientas lleno. Tan pronto como esto suceda, deténgase inmediatamente. Deshazte del hábito de terminar lo que tienes en el plato. Puede usar un contador de calorías para calcular cuánta comida necesita.
2. Cómo se come. Coma lenta y deliberadamente, no se distraiga con la televisión, las conversaciones, los libros. De lo contrario, no sentirá cuando esté lleno y el sabor de la comida no se desarrollará por completo.
3. ¿Por qué estás comiendo?Cada vez, tenga en cuenta por qué tiene hambre: ¿porque tiene mucha hambre o debido al estrés, el aburrimiento, las necesidades sociales, el deseo de disfrutar del placer de una comida rica en calorías?
4. Lo que comes. Elija alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.

Y solo entonces debes cuidar cuándo comes: desayunas, cuánto tiempo después del ejercicio obtienes tu porción de proteína, comes tarde en la noche.

Y no crea ciegamente los hallazgos de la investigación y las creencias populares. Concéntrese siempre en lo que funcione para usted, no le cause molestias y proporcione los mejores resultados.