¿Qué es la dieta paleo y cómo sentarse en ella?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina entiende la comida que los hombres de las cavernas aprobarían.

¿Cuál es la esencia de la dieta paleo?

La dieta Paleo prescribe comer como lo hacían nuestros ancestros lejanos en la era Paleolítica, un período que comenzó hace unos 2,5 millones de años y duró hasta unos 10 milenios antes de Cristo.

En ese momento, la gente llevaba un estilo de vida de cazadores y recolectores, si carne y pescado, así como todo lo que se puede encontrar: verduras y frutas, hierbas, frutos secos. Los defensores de la dieta creen que, dado que el cuerpo humano moderno terminó de evolucionar durante este período, la dieta de los cazadores y recolectores es ideal para él.

Pero los productos lácteos, cereales y legumbres, que aparecieron en la dieta mucho más tarde, hace unos 10 mil años, no tuvieron tiempo de convertirse en una comida habitual y, por lo tanto, contribuyen al desarrollo de una epidemia de obesidad, causan diabetes, problemas cardíacos y vasculares..

Los que se oponen a esta hipótesis argumentan que no existe una dieta evolutivamente correcta y que la nutrición humana está determinada en gran medida por el medio ambiente. Aquí hay algunos argumentos en contra:

• Los estudios genéticos han demostrado que la evolución no se detuvo en el Paleolítico: el cuerpo continuó adaptándose, incluso a los cambios en la dieta y el estilo de vida. Por ejemplo, en los seres humanos, aumentó el número de genes asociados con la descomposición de los almidones y continuó la evolución de la resistencia a la lactosa.
• La investigación arqueológica ha demostrado que las personas en la Edad de Piedra podían comer granos silvestres hace 30 mil años, mucho antes de cambiarse a la agricultura.
• Las preferencias alimentarias están determinadas por la sociedad. Aprendemos qué es sabroso y qué no, qué se puede comer y qué no, y cómo combinar diferentes productos. Este no es el tipo de conocimiento que es genéticamente inherente y que se nos da instintivamente.

El tema es demasiado complejo y confuso para llegar a una conclusión inequívoca. Sin embargo, la dieta paleo fue extremadamente popular en la década de 2010, por lo que hay mucha investigación sobre su efectividad e impacto en la salud.

¿Con qué rapidez la dieta paleo le permite perder peso?

Es imposible decir con certeza qué tan rápido podrá perder peso. Depende de muchos factores: las características del cuerpo, el contenido calórico de la dieta y la cantidad de actividad física. Sin embargo, al menos se pueden sacar conclusiones aproximadas de los datos de la investigación.

En promedio, la dieta paleo le permite perder, hasta 3-5 kg en tres meses, hasta 6, 5 kg - en seis meses y hasta 8, 7 - en un año.

Además, la dieta paleo puede ayudar a combatir la obesidad abdominal. Según diversas fuentes, puede deshacerse de 1,5 cm de cintura en tres semanas a 11 cm en seis meses.

Sin embargo, cuando el cuerpo se adapta por completo a este tipo de dieta, puede volver a subir algunos kilos. Por ejemplo, en un estudio de dos años, las mujeres en paleo perdieron un promedio de 8,7 kg durante el año, mantuvieron este peso durante otros 6 meses y al final del segundo año aumentaron alrededor de 3-4 kg.

¿Qué problemas puede causar la dieta paleo?

Todavía no hay consenso en la comunidad científica sobre si es bueno para la salud o, por el contrario, puede perjudicar. Podemos decir con certeza que dicha dieta no es adecuada para todas las personas. Además, esto se aplica tanto a la salud como a los factores domésticos.

Problemas del corazón

Se cree que esta dieta tiene beneficios para la salud cardiovascular. Paleo reduce la presión arterial y mejora el perfil de lípidos: reduce,, la cantidad de triglicéridos y colesterol "malo", eleva el nivel de "bueno". Pero un estudio de 2019 generó dudas sobre sus beneficios para la salud cardíaca.

Un equipo de científicos australianos ha descubierto que las personas que siguen la dieta paleo tienen niveles elevados de óxido de trimetilamina, que se asocia con aterosclerosis, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

El óxido de trimetilamina se produce en el hígado a partir de la trimetilamina, que a su vez surge en el intestino bajo la influencia de su flora. Los científicos han sugerido que, dado que las personas que siguen la dieta Paleo no comen granos ricos en fibra, esto afecta negativamente la función intestinal y puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Este es solo un estudio, y el mecanismo de acción del óxido de trimetilamina aún no está claro, pero si tiene problemas cardíacos, vale la pena consultar con un cardiólogo y nutricionista antes de cambiar a una dieta paleo.

Problemas de riñon

Dado que los cereales y el pan están prohibidos en la dieta paleo, la carne y los huevos a menudo se convierten en la base de la dieta y aumenta la cantidad de proteínas en la dieta. Las dietas ricas en proteínas, por otro lado, pueden dañar los riñones con problemas preexistentes, además de contribuir a la formación de cálculos.

Sin embargo, la dieta paleo no tiene por qué ser alta en proteínas. Si lo desea, puede cambiar su menú para que se ajuste a un nivel seguro de proteínas: agregue más frutas y verduras.

Disminución de la densidad mineral ósea

Dado que paleo no incluye lácteos (la principal fuente de calcio en la dieta moderna), la dieta puede conducir a una deficiencia de este oligoelemento, que es necesario para la salud ósea. Es cierto que puede obtener calcio de fuentes permitidas: semillas de sésamo, perejil y otros alimentos ricos en este elemento, o tomar suplementos nutricionales.

Mayor gasto en comestibles

Si sigue la dieta Paleo, gastará aproximadamente un 10% más de dinero que si estuviera en una dieta regular. Carne, pescado rojo, nueces y semillas, verduras en invierno: todo esto costará mucho más que los cereales, las legumbres o la leche. Por lo tanto, si el dinero importa, primero intente calcular cuánto dinero se gastará en una nueva dieta.

Falta de oportunidad para comer en cafés y restaurantes

Uno de los problemas de la dieta paleo es la dificultad con las comidas listas para comer. Es poco probable que pueda seguir las reglas cuando coma en una cafetería o restaurante, por lo que tendrá que cocinar en casa o reemplazar las comidas con bocadillos legales como frutas, nueces y semillas.

Puede hacer frente a esto, por ejemplo, si pide carne y verduras en un restaurante y les pide que las cocinen en aceite de oliva, pero difícilmente podrá comer de manera constante y completa en lugares públicos.

Qué hacer y qué no hacer en la dieta Paleo

La dieta Paleo no incluye restricciones sobre las calorías y la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos, pero al mismo tiempo tiene una lista clara de alimentos permitidos y prohibidos.

Que puedes comer con la dieta paleo

• Carne: ternera, cordero, pollo, pavo, cerdo, caza. El ganado y las aves de corral deben criarse al aire libre, alimentarse con pasto o cereales, no con piensos especiales.
• Pescados y mariscos: salmón, trucha, eglefino, camarón, mariscos y otros.
• Huevos: Elija entre pollos de pastoreo en libertad o fortificados con omega-3.
• Verduras: brócoli, berza, pimientos, cebollas, zanahorias, tomates.
• Frutas y bayas: manzanas, plátanos, naranjas, peras, aguacates y otros.
• Raíces: patatas, ñame, nabos.
• Nueces y semillas: almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas, pipas de girasol, pipas de calabaza y otros.
• Algunos aceites vegetales: Aceite de Oliva Virgen Extra, Aceite de Coco, Aceite de Aguacate.
• Sal y especias: sal marina, ajo, romero, cúrcuma y otros.
• Bebidas sin azúcar y sin cafeína: agua, incluida agua mineral, infusiones de hierbas sin cafeína, bebidas de frutos rojos sin azúcares añadidos, zumos de verduras.

Lo que no puedes comer con la dieta paleo

• Comidas dulces: azúcar, dulces, helado.
• Cereales: incluye pan, pasta, trigo, espelta, centeno, cebada y otros.
• Leguminosas: frijoles, frijoles, guisantes y otros.
• Productos lacteos: leche, productos lácteos, requesón.
• Algunos aceites vegetales: soja, girasol, semilla de algodón, maíz, semilla de uva, cártamo y otros.
• Grasas trans: margarina y alimentos procesados que contienen aceites hidrogenados.
• Edulcorantes artificiales: aspartamo, sucralosa, ciclamatos, sacarina, acesulfamo de potasio.
• Alimentos muy procesados: dietético y bajo en grasas, con muchos aditivos.
• Bebidas con azúcar, alcohol y cafeína.: alcohol, té, café, zumos de frutas, bebidas energéticas y deportivas, refrescos con azúcar o edulcorantes.

Qué puede comer en algunas versiones de la dieta Paleo

En algunos casos, las personas modifican su dieta y, además de los alimentos básicos permitidos, también agregan:

• Productos lácteos grasos: mantequilla y queso.
• Té y café.
• vino tintoEn moderación.
• Chocolate negrocon 70% de cacao.

Estos alimentos proporcionan nutrientes al cuerpo y hacen que la vida sea un poco más agradable con la dieta.

¿Qué puede ser un menú para una semana con una dieta paleo?

Hemos elaborado un plan de alimentación aproximado para la semana de acuerdo con los principios de la dieta paleo. Algunas recetas contienen queso. Si elige seguir una dieta paleo estricta, simplemente elimínela mientras cocina.

Día 1

• Desayuno: huevos revueltos con tomates y especias.
• Almuerzo: ensalada con pollo, manzana, nueces y apio (no agregue mayonesa).
• Cena: cerdo al horno con jengibre, ajo y chile.

Dia 2

• Desayuno: ensalada dietética con champiñones, tomates y huevos.
• Almuerzo: sobras de cerdo al horno, verduras frescas en rodajas.
• Cena: ternera de Borgoña con cebolla, zanahoria y hierbas.

Día 3

• Desayuno: ensalada con camarones, aguacate y tomates (no agregue mayonesa ni kétchup).
• Almuerzo: sobras de ternera borgoña, ensalada de frutas con kiwi, arándanos y jugo de naranja de postre.
• Cena: mezcolanza de pescado con camarones.

Día 4

• Desayuno: frittata con verduras y especias.
• Almuerzo: pollo al horno con limón y ajo, verduras frescas en rodajas.
• Cena: magdalenas de carne con huevos y verduras, plato de frutas.

Dia 5

• Desayuno: muffins sobrantes con huevos y verduras.
• Almuerzo: sobras de pollo al horno con limón y ajo, rodajas de verduras.
• Cena: sopa de tres tipos de champiñones con patatas, de postre batidos con plátano, piña y jengibre.

Día 6

• Desayuno: huevos revueltos con tomate.
• Almuerzo: ensalada con pechuga de pollo frito, verduras y queso feta.
• Cena: remolacha caliente con carne y huevos (no agregue mayonesa).

Día 7

• Desayuno: sobras de ensalada con pechuga y verduras.
• Almuerzo: sobras de remolacha.
• Cena: pollo con patatas, repollo y pimiento en ollas.

Además, además de las comidas principales, puede agregar libremente bocadillos y postres en forma de nueces, frutas y bayas. Pero recuerda que los frutos secos son un alimento rico en calorías, así que no te dejes llevar.