Por qué la dieta mediterránea es buena y cómo sentarse en ella

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Reglas, beneficios y menús de la semana.

Cuál es la esencia de la dieta mediterránea

No existen prohibiciones o restricciones estrictas de calorías en la dieta mediterránea. Solo existen recetas para la elección de los alimentos, su consumo y la actividad física.

La base de la dieta se compone de verduras y frutas, cereales, legumbres, frutos secos, aceitunas y aceite de oliva. De los alimentos de origen animal, se da preferencia a pescados y mariscos, aves, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Las carnes rojas y procesadas deben consumirse con moderación y en pequeñas cantidades.

Cocinar y comer debe hacerse con la familia y los amigos: crea el sentido de comunidad y apoyo social necesario para la salud.

Otro componente esencial es la actividad física. Debe moverse durante al menos 30 minutos al día: caminar, subir escaleras, hacer las tareas del hogar. Es mejor pasar los fines de semana al aire libre y en buena compañía.

¿Te ayudará la dieta mediterránea a adelgazar?

La dieta mediterránea ayuda a reducir el peso, pero para obtener resultados notables se necesitarán al menos seis meses. Al mismo tiempo, la pérdida de peso será cómoda y casi imperceptible, sin sufrir, saltos bruscos de peso y retrocesos a la figura anterior.

Si necesitas adelgazar rápidamente, puedes seguir la dieta mediterránea limitando tu ingesta calórica. Cómo y cuánto reducir su dieta, lea aquí.

¿Qué otros beneficios tiene la dieta mediterránea?

El principal beneficio de la dieta mediterránea son sus beneficios para la salud. A mediados de la década de 1920, los científicos notaron que, a pesar de la falta de medicamentos asequibles, los residentes de Creta, Grecia y el sur de Italia tenían menos probabilidades de enfermarse y vivir más tiempo. Tras la popularización de la dieta, numerosos estudios han demostrado sus beneficios para la salud, especialmente para el corazón y los vasos sanguíneos.

Seguir una dieta reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, la principal causa de muerte en todo el mundo, casi a la mitad.

También en personas que hacen dieta, los niveles de azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina aumentan, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

Cómo hacer un menú

Es mejor seguir las prescripciones de científicos y expertos de los países mediterráneos.

Cambie el tamaño de las porciones para satisfacer sus necesidades según sea necesario. Si desea perder peso rápidamente, calcule su ingesta de calorías y apéguese a ella mientras hace un menú.

Que incluir con cada comida

Intente agregar estos alimentos a todas las comidas principales: desayuno, almuerzo y cena. Si no funciona, compensa la deficiencia durante el día. Por ejemplo, desayune sin verduras y luego agréguelas a su merienda.

• 125–250 g de arroz cocido, cuscús, pasta y otros productos de cereales o 1–2 piezas de pan integral, 40–50 g cada una.
• 150-300 g de fruta. Trate de elegir diferentes frutas para obtener todas las vitaminas que necesita.
• Más de dos porciones de verduras de 80 g cada una Elija diferentes verduras, trate de comer al menos algunas crudas.
• Aceite de oliva. Es la principal fuente de grasa de la dieta. Agréguelo a las ensaladas, úselo al freír.
• 1, 5–2 litros de agua pura, infusiones a pedido.

Que hay todos los dias

• 2 porciones de lácteos. Una porción de leche - 250 g, yogur - 200 g, queso blando - 120 g, duro - 40 g.
• 30-100 g de aceitunas, frutos secos o semillas.
• Especias y hierbas para cocinar.
• 1 copa de vino tinto para mujeres y 2 para hombres. Puede beber menos o eliminar por completo.

Que comer todas las semanas

• 160-200 g de carne blanca (pollo, pavo).
• Más de 160 g de legumbres.
• Más de 200 g de pescado y marisco.
• 2-4 huevos.
• Menos de 240 gramos de patatas.
• Menos de 120-200 g de carne roja (ternera, cerdo).
• Menos de 50 g de carne procesada (embutidos, embutidos, carnes ahumadas).
• Menos de 80 g de dulces.

¿Cuál puede ser el menú de la semana?

Lifehacker hizo un menú para una semana con cinco comidas: tres comidas principales y dos snacks. La dieta incluye unas 1.600 kcal. Si necesita consumir más o menos, elija el tamaño de la porción usted mismo.

Día 1

• Desayuno: 250 g de ensalada de manzana picante (receta número 5), 40 g de pan integral.
• Merienda: 30 g de almendras.
• Almuerzo: 100 g de filete de salmón frito con ajo y tomates cherry (receta número 4), 200 g de arroz hervido, melocotón.
• Merienda: 50 g de aceitunas.
• Cena: 250 g de pasta con pollo y brócoli en salsa cremosa (receta número 4), 40 g de pan integral, una manzana.

Dia 2

• Desayuno: dos bocadillos con queso feta, tomate y perejil, una manzana.
• Merienda: 40 g de pistachos.
• Almuerzo: 250 g de ensalada con garbanzos, pimiento y queso feta (receta número 9), 40 g de pan integral, pera.
• Merienda: 50 g de hummus con rodajas de verduras: pepino, zanahoria, pimiento morrón. Corte las verduras en tiras y sumérjalas en hummus.
• Cena: 100 g de albóndigas de atún (receta número 7), 150 g de patatas hervidas, naranja.

Día 3

• Desayuno: 250 g de ensalada con espinacas, manzanas, nueces, aderezo de queso y mostaza (receta número 8), panecillo integral.
• Aperitivo: 150 g de ricotta, 20 g de nueces.
• Almuerzo: 250 g de pasta primavera con verduras (receta no. 7), plátano.
• Merienda: 30 g de almendras.
• Cena: 250 g de cuscús con verduras (receta número 10), 40 g de pan integral, pera.

Día 4

• Desayuno: 250 g de ensalada con aguacate, uvas, rúcula, nueces y queso de cabra (receta número 8), 40 g de pan integral.
• Merienda: 40 g de pipas de calabaza.
• Almuerzo: 250 g de crema de calabaza (receta nº 3), 150 g de cuscús con verduras (receta nº 10), manzana.
• Merienda: 40 g de aceitunas, 20 g de queso duro, pepino, 2-3 tomates cherry.
• Cena: 250 g de espaguetis alla putanesca (receta número 10), 2 mandarinas.

Dia 5

• Desayuno: 2 bocadillos de trigo integral con hummus, manzana.
• Merienda: 5 dátiles, 30 g de almendras.
• Almuerzo: 100 g de pollo en salsa cremosa de queso con espinacas (receta No. 4), 200 g de arroz, pera.
• Merienda: 150 g de yogur griego, melocotón.
• Cena: 250 g de pasta de arenque mediterránea (receta número 6), naranja.

Día 6

• Desayuno: 200 g de frittata de espinacas (receta número 1), 40 g de pan integral, melocotón.
• Aperitivo: 150 g de yogur griego con un puñado de frutos rojos.
• Almuerzo: 250 g de pasta alla norma (receta número 9), manzana.
• Merienda: 50 g de una mezcla de frutos secos y frutos secos.
• Cena: 150 g de verduras al curry con garbanzos (receta número 4), 150 g de arroz, pera.

Día 7

• Desayuno: 250 g de ensalada de manzana y miel (receta número 4), panecillo integral.
• Merienda: 150 g de requesón bajo en grasa con un puñado de frutos rojos.
• Almuerzo: 250 g de sopa de pescado (receta n. ° 5), 150 g de curry de verduras con garbanzos (receta n. ° 4), 40 g de pan integral, naranja.
• Merienda: 30 g de anacardos.
• Cena: 250 g de pasta con salsa de tomate (receta número 5), plátano.