2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
A los corredores novatos les parece que cuanto más amplia es la zancada, mayor es la velocidad. De hecho, los pasos agigantados no solo no añaden velocidad, sino que también causan lesiones y problemas en las articulaciones. Acostumbrarse al ancho de zancada correcto es difícil, pero posible. La entrenadora mundial de corredores Jenny Hadfield comparte una técnica sencilla para ayudarte.
La cadencia es la frecuencia de tus pasos mientras corres. Según el legendario entrenador Jack Daniels, la cadencia ideal es de 90 toques de un pie (180 con ambos) por minuto, pero el número puede cambiar según la longitud de tus piernas.
Si su cadencia es mucho más baja que 90, entonces está dando pasos demasiado amplios, tratando de cubrir la mayor distancia posible de una sola vez. Este es un error estándar de los novatos.
Puede solucionarlo con un simple ejercicio que debe hacer 1-2 veces a la semana durante los entrenamientos de carrera.
Para calentar, Jenny Hadfield recomienda caminar durante 2-3 minutos y luego correr durante 3-5 minutos a un ritmo suave. Ahora necesitas hacer este ejercicio cuatro veces:
- Empiece a correr en su lugar, tratando de dar pasos rápidos y ligeros. El pie debe tocar el suelo justo debajo del muslo. Aterrice no sobre el talón o los dedos de los pies, sino sobre la parte media del pie. Apunta a 90 toques por minuto para un pie, o 180 para ambos.
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Luego, intenta medir tu cadencia mientras corres en el acto. Esto se puede hacer de varias maneras:
- cuente cuántas veces su pie derecho toca el suelo en 30 segundos y duplique este número;
- use un reloj deportivo o una aplicación especial que pueda contar la cadencia;
- elija una canción con 180 BPM y ajústela a su tempo.
- Tan pronto como logres alcanzar los preciados 90 golpes, inclina un poco tu cuerpo hacia adelante, manteniendo la cadencia deseada, y pasa a la carrera normal. Intenta correr así durante 15-20 segundos y luego camina durante 1 minuto.
- Concéntrese en mantener sus pasos rápidos, su pie aterrizando en el suelo debajo de su muslo, en lugar de ser lanzado hacia adelante.
Hacer este ejercicio durante el calentamiento ayudará al cuerpo a adaptarse al nuevo patrón de carrera con una cadencia óptima. La formación llevará algún tiempo, pero los resultados valdrán la pena el esfuerzo.
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